Je conditie testen met de coopertest

Ben je benieuwd hoe het met je conditie is gesteld? Dit kan je makkelijk meten met behulp van de coopertest. Door deze simpele test weet je al in aantal minuten hoe je er conditioneel voor staat. In dit artikel lees je meer over de 12 minuten loop en hoe je deze eenvoudige meting kan lopen. Hoe verder je bent gekomen tijdens de coopertest, hoe beter het met je conditie is gesteld. Misschien heb je laatst een coopertest gelopen en ben je niet tevreden met de uitslag. Onderaan het artikel vind je tips en een hardloopschema om je coopertest te verbeteren. Binnen 8 weken tijd loop jij een betere coopertest. Eentje waar je zeker tevreden mee kan zijn!

Wat is de coopertest?

Voordat ik uitleg hoe je deze test kan lopen, vertel ik eerst wat de coopertest is. Volgens Wikipedia is ‘de coopertest een oefening waarbij de conditie van een deelnemer wordt gemeten'. De bekendste vorm daarvan is die waarin een hardloper in 12 minuten een zo groot mogelijke afstand aflegt.”

Deze test is ontwikkeld door de Amerikaanse arts dr Kenneth Cooper die in de jaren 60 Amerikaanse ruimtevaarders begeleidde. Hij ontwierp deze test om zijn eigen conditie drastisch te verbeteren en later werd deze oefening ingevoerd in het Amerikaanse leger.

Hoe loop je deze 12 minuten loop om je conditie te meten?

Het makkelijkste om de 12 minuten loop te rennen is op een baan waarbij de afstand gemarkeerd is. Je kan deze oefening ook rennen met een sporthorloge, maar door de GPS kan het per test een ander resultaat geven.

Begin de oefening met een goede warming-up. Zodra je goed opgewarmd bent, kan je beginnen met de coopertest. Probeer in 12 minuten zoveel mogelijk meters af te leggen. Het beste is om een vast, maar stevig tempo aan te houden. Als je vanaf de start te hard van stapel loopt verlies je veel tijd in het laatste deel van de test.

Zijn de 12 minuten voorbij, bekijk dan je gelopen afstand en vergelijk dit met de tabel hieronder. Je ziet direct hoe jij er conditioneel voor staat. Vergeet na de coopertest zeker niet een cooling-down te doen. Deze 12 minuten loop is namelijk erg intensief en daarom is zowel een warming-up als een cooling down belangrijk.

De coopertest in 3 stappen

1. Loop zo groot mogelijke afstand in 12 minuten
2. Zoek de afstand op in de coopertest vergelijkingstabel hieronder
3. Je weet nu wat jouw conditie is

De coopertest vergelijkingstabelen

Met de onderstaande tabel kan je direct bekijken hoe het met jouw conditie is gesteld. Zoek aan de hand van je geslacht, leeftijd en afgelegde afstand de classificatie van je conditie op.

De coopertest vergelijkingstabel voor mannen

Conditie	20-29	30-39	40-49	50-59	60+
Zeer zwak	tot 1915 m	tot 1883 m	tot 1770 m	tot 1625 m	tot 1432 m
Zwak	1916 – 2156 m	1884 – 2076 m	1771 – 1979 m	1626 – 1850 m	1433 – 1689 m
Matig	2157 – 2333 m	2077 – 2237 m	1980 – 2140 m	1851 – 2011 m	1690 – 1850 m
Voldoende	2334 – 2478 m	2238 – 2397 m	2141 – 2285 m	2012 – 2140 m	1851 – 1995 m
Ruim voldoende	2479 – 2655 m	2398 – 2590 m	2286 – 2478 m	2141 – 2333 m	1996 – 2204 m
Goed	2656 – 2911 m	2591 – 2847 m	2479 – 2750 m	2334 – 2606 m	2205 – 2525 m
Uitstekend	> 2912 m	> 2848 m	> 2751 m	> 2607 m	> 2526 m

De coopertest vergelijkingstabel voor vrouwen

Conditie	20-29	30-39	40-49	50-59	60+
Zeer zwak	tot 1657 m	tot 1625 m	tot 1545 m	tot 1448 m	tot 1384 m
Zwak	1658 – 1866 m	1626 – 1786 m	1546 – 1689 m	1449 – 1577 m	1385 – 1512 m
Matig	1867 – 2011 m	1787 – 1947 m	1690 – 1818 m	1578 – 1706 m	1513 – 1593 m
Voldoende	2012 – 2140 m	1948 – 2043 m	1819 – 1947 m	1707 – 1818 m	1594 – 1722 m
Goed	2141 – 2333 m	2044 – 2220 m	1948 – 2124 m	1819 – 1947 m	1723 – 1899 m
Zeer goed	2334 – 2589 m	2221 – 2461 m	2125 – 2332 m	1948 – 2139 m	1900 – 2071 m
Uitstekend	> 2590 m	> 2462 m	> 2333 m	> 2410 m	> 2072 m

De vergelijkingstabel voor jongens

Conditie	14	15	16	17	18
Slecht	tot 2125 m	tot 2175 m	tot 2250 m	tot 2275 m	tot 2325 m
Matig	2150 – 2350 m	2200 – 2400 m	2275 – 2450 m	2300 – 2500 m	2350 – 2550 m
Gemiddeld	2375 – 2500 m	2425 – 2550 m	2475 – 2575 m	2525 – 2675 m	2575 – 2725 m
Goed	2525 – 2650 m	2575 – 2725 m	2600 – 2775 m	2700 – 2825 m	2750 – 2900 m
Uitstekend	> 2675 m	> 2750 m	> 2800 m	> 2850 m	> 2925 m

De vergelijkingstabel voor meisjes

Conditie	14	15	16	17	18
Slecht	tot 1700 m	tot 1725 m	tot 1750 m	tot 1800 m	tot 1825 m
Matig	1725 – 1825 m	1750 – 1850 m	1775 – 1900 m	1825 – 1925 m	1850 – 1975 m
Gemiddeld	1850 – 1975 m	1875 – 2000 m	1925 – 2025 m	1950 – 2050 m	2000 – 2100 m
Goed	2000 – 2175 m	2025 – 2200 m	2050 – 2225 m	2075 – 2250 m	2125 – 2275 m
Uitstekend	> 2200 m	> 2225 m	> 2250 m	> 2275 m	> 2300 m

Tips om een goede coopertest of 12 minuten loop te rennen

De coopertest stelt eigenlijk niet veel voor. In twaalf minuten zoveel mogelijk meters te lopen. Met deze tips haal jij, tijdens de test, het beste uit jezelf:

• Bedenk van tevoren wat je tussentijden zijn en houd je aan dat tempo
• De coopertest loop je waarschijnlijk makkelijker dan hardlooptrainingen. Dit komt door de wedstrijdspanning die komt kijken bij deze 12 minuten loop
• Neem voldoende tijd voor een warming-up
• Drink en eet niet teveel voordat je begint aan de coopertest
• Begin niet te snel aan de coopertest. De winst haal je in de laatste minuten

Tips om meer meters te rennen tijdens de coopertest?

Hierboven heb ik je een aantal tips gegeven hoe je het beste de coopertest kan lopen. Ben je niet tevreden met je uitslag? Uiteraard kan je dan voldoende doen om je conditie te verbeteren. Als je een aantal weken specifiek traint op je conditie, zal je volgende keer meer meters kunnen afleggen tijdens de test. Waardoor je een betere classificatie krijgt. Hoe zorg je er nou voor dat je meer meters kan afleggen?

• Loop minimaal 1 keer per week een tempotraining
• Doe regelmatig aan krachttraining, vooral been– en buikspieren zijn belangrijk
• Varieer in verschillende hardlooptrainingen, zoals tempo-, heuvel– en intervaltrainingen.
• Neem voldoende rust na je trainingen
• Volg het hardloopschema om je coopertest te verbeteren (deze vind je onder de foto).

Niet tevreden met je uitslag? Volg dan het hardloopschema om je test te verbeteren

De aankomende 8 weken lopen we minimaal drie keer per week verschillende hardlooptrainingen. De enige uitzondering is de vierde week, waar er maar 2 hardlooptrainingen op de planning staan, die op halve kracht worden gelopen. Het doel is om na 8 weken een snellere coopertest te lopen.

	Dag 1 (15 min warming up / 10 min cooldown)	Dag 2 (15 min warming up / 10 min cooldown)	Dag 3 (15 min warming up / 10 min cooldown)
Week 1	Intervaltraining: 1 min – 1 min rust (6x)	Intervaltraining: 600 m – 2,5 min rust (4x)	Tempotraining: 10 min
Week 2	Intervaltraining: 1 min – 1 min rust (7x)	Heuveltraining: 20 min	Tempotraining: 12 min
Week 3	Intervaltraining: 1 min – 1 min rust (8x)	Intervaltraining: 600 m – 2 min rust (4x)	Tempotraining: 14 min
Week 4	Heuveltraining: 20 min	Rust	Tempotraining: 10 min
Week 5	Intervaltraining: 1 min – 1 min rust (9x)	Intervaltraining: 600 m – 1,5 min rust (4x)	Tempotraining: 16 min
Week 6	Intervaltraining: 1 min – 1 min rust (10x)	Heuveltraining: 25 min	Tempotraining: 18 min
Week 7	Intervaltraining: 1 min – 1 min rust (11x)	Intervaltraining: 600 m – 1 min rust (4x)	Tempotraining: 20 min
Week 8	Heuveltraining: 20 min	Rust	Coopertest (12 minuten conditie loop)

Waar werken we aan met het hardloopschema om je coopertest te verbeteren?

Om een grotere afstand te rennen in 12 minuten moeten we aan de basissnelheid gaan werken. Door de 12 minuten sneller te lopen heb je een betere uitslag van de coopertest en krijg je een betere conditieclassificatie. De komende 8 weken gaan we dus vooral werken aan de snelheid. Een goede hardlooptraining om de basissnelheid te verhogen is de intervaltraining. Je hebt verschillende varianten van deze hardlooptraining en deze zullen ook aan bod komen in het hardloopschema om je coopertest te verbeteren.

Door te variëren met verschillende hardlooptrainingen boek je namelijk het snelst vooruitgang. Je lichaam krijgt namelijk steeds een nieuwe prikkel om sneller en beter te worden.

Blijf luisteren naar je lichaam

Wanneer er vooral op snelheid wordt getraind is de kans op overbelasting groot. Wanneer je door blijft trainen, zodra je lichaam overbelast is neemt de kans op vervelende hardloopblessures toe. Door het oplopen van een hardloopblessure ga je zeker geen betere coopertest lopen. Het is daarom belangrijk om goed te blijven luisteren naar je lichaam. In het hardloopschema om een betere coopertest te lopen is een week rust toegevoegd. In deze week krijgt je lichaam de tijd om te herstellen, voordat je begint aan het tweede deel van het hardloopschema.

Merk je dat je lichaam ondanks deze week rust niet voldoende hersteld? Sla dan een training over of loop de trainingen op een lagere intensiviteit. Je kan namelijk beter een training overslaan, dan door een hardloopblessure langere tijd aan de kant van de weg moet blijven staan.

Heb jij weleens deze test gelopen en hoe is het gesteld met jouw conditie? Was jij tevreden met de uitslag of ben je aan de slag gegaan om een snellere coopertest te rennen?