Een goede manier om je conditie te testen is met de coopertest. Tijdens 12 minuten probeer je zo lang mogelijke afstand te rennen. Hoe verder je bent gekomen tijdens de coopertest, hoe beter het met je conditie is gesteld. Misschien heb je laatst een coopertest gelopen en ben je niet tevreden met de uitslag. Met dit hardloopschema om je coopertest te verbeteren heb jij na 8 weken een betere uitslag. Eentje waar je zeker tevreden mee kan zijn!
Waar werken we aan met het hardloopschema om je coopertest te verbeteren?
Om een grotere afstand te rennen in 12 minuten moeten we aan de basissnelheid gaan werken. Door de 12 minuten sneller te lopen heb je een betere uitslag van de coopertest en krijg je een betere conditieclassificatie. De komende 8 weken gaan we dus vooral werken aan de snelheid. Een goede hardlooptraining om de basissnelheid te verhogen is de intervaltraining. Je hebt verschillende varianten van deze hardlooptraining en deze zullen ook aan bod komen in het hardloopschema om je coopertest te verbeteren.
Door te variëren met verschillende hardlooptrainingen boek je namelijk het snelst vooruitgang. Je lichaam krijgt namelijk steeds een nieuwe prikkel om sneller en beter te worden.
Blijf luisteren naar je lichaam
Wanneer er vooral op snelheid wordt getraind is de kans op overbelasting groot. Wanneer je door blijft trainen, zodra je lichaam overbelast is neemt de kans op vervelende hardloopblessures toe. Door het oplopen van een hardloopblessure ga je zeker geen betere coopertest lopen. Het is daarom belangrijk om goed te blijven luisteren naar je lichaam. In het hardloopschema om een betere coopertest te lopen is een week rust toegevoegd. In deze week krijgt je lichaam de tijd om te herstellen, voordat je begint aan het tweede deel van het hardloopschema.
Merk je dat je lichaam ondanks deze week rust niet voldoende hersteld? Sla dan een training over of loop de trainingen op een lagere intensiviteit. Je kan namelijk beter een training overslaan, dan door een hardloopblessure langere tijd aan de kant van de weg moet blijven staan.
Het hardloopschema op een snellere coopertest te lopen
De aankomende 8 weken lopen we minimaal drie keer per week verschillende hardlooptrainingen. De enige uitzondering is de vierde week, waar er maar 2 hardlooptrainingen op de planning staan, die op halve kracht worden gelopen. Het doel is om na 8 weken een snellere coopertest te lopen.
| Dag 1 (15 min warming up / 10 min cooldown) | Dag 2 (15 min warming up / 10 min cooldown) | Dag 3 (15 min warming up / 10 min cooldown) | |
| Week 1 | Intervaltraining: 1 min – 1 min rust (6x) | Intervaltraining: 600 m – 2,5 min rust (4x) | Tempotraining: 10 min |
| Week 2 | Intervaltraining: 1 min – 1 min rust (7x) | Heuveltraining: 20 min | Tempotraining: 12 min |
| Week 3 | Intervaltraining: 1 min – 1 min rust (8x) | Intervaltraining: 600 m – 2 min rust (4x) | Tempotraining: 14 min |
| Week 4 | Heuveltraining: 20 min | Rust | Tempotraining: 10 min |
| Week 5 | Intervaltraining: 1 min – 1 min rust (9x) | Intervaltraining: 600 m – 1,5 min rust (4x) | Tempotraining: 16 min |
| Week 6 | Intervaltraining: 1 min – 1 min rust (10x) | Heuveltraining: 25 min | Tempotraining: 18 min |
| Week 7 | Intervaltraining: 1 min – 1 min rust (11x) | Intervaltraining: 600 m – 1 min rust (4x) | Tempotraining: 20 min |
| Week 8 | Heuveltraining: 20 min | Rust | Coopertest |
Heb jij het hardloopschema gevolgd om een snellere coopertest te lopen? Hoeveel extra meters heb jij kunnen afleggen na 8 weken?