Je herkent het misschien wel. Je bent net lekker bezig met je hardloopschema, bouwt rustig op, zit in een fijne flow… en dan ineens die steek. In je enkel, je knie, je scheenbeen. Niets ernstigs misschien, maar genoeg om je training te moeten onderbreken om erger te voorkomen. Wellicht heb je ooit gehoord van de RICE-methode.
RICE staat voor Rest, Ice, Compression, Elevation. Oftewel: rust nemen, koelen, druk uitoefenen en het getroffen lichaamsdeel omhoog leggen. Klinkt logisch. En eerlijk is eerlijk, ik heb het zelf ook regelmatig toegepast bij kleine overbelastingsklachten.
R staat voor rust — maar hoe lang?
De ‘R’ van rest is misschien wel de belangrijkste, maar ook de lastigste. Want wanneer is rust rust, en wanneer wordt het stilstand? Bij een echte hardloopblessure is rust natuurlijk het enige wat je kan doen. Maar bij pijntjes of overbelasting is het soms beter om te blijven bewegen — alleen op een lager pitje. Wandelen, fietsen, of een rustige alternatieve training kan het herstel zelfs versnellen. Volledige stilstand maakt je lijf vaak stijfer dan nodig is.
I staat voor ijs – helpt koelen?
Koelen helpt tegen zwelling en pijn. En eerlijk: een icepack voelt ook wel lekker verfrissend na een zware training. Maar of het echt het herstel versnelt? De wetenschap is daar niet zo zeker van. Wat ik meestal doe? Kort koelen, vooral als iets dik aanvoelt, maar zeker niet te lang.
De CE in de RICE-methode staat voor compression en elevation
Druk en hoog houden. Het helpt het bij zwellingen, zeker in de eerste 24 uur. Al is het niet heel praktisch om de hele dag met je been omhoog te zitten. Wat ik zelf doe? Ik heb speciale recovery socks van Stox, die ik gebruik wanneer ik echt voel dat ik wat extra nodig heb om te herstellen.
Hoe pas je de RICE-methode toe?
De RICE-methode is een handige eerste hulp, maar geen wondermiddel. Als hardloper — of je nu traint voor 5 km of een ultraloop — is het nog steeds belangrijker om te voorkomen dan genezen. Dus blijf altijd goed luisteren naar je lichaam. Ik heb zelf gemerkt dat pijntjes vaak aangeven om iets aan te passen. Aan je houding, je tempo, je belasting.
Heb jij wel eens iets gehad aan de RICE-methode? Of juist helemaal niet? Laat het me weten in de reacties — ik ben benieuwd hoe jij omgaat met pijntjes, twijfels en herstel!