Wie ooit een wall sit heeft geprobeerd, weet hoe zwaar deze oefening kan zijn. In eerste instantie lijkt het simpel: je gaat zitten tegen een muur zonder stoel onder je. Maar zodra de seconden wegtikken, beginnen je benen te trillen en voel je de verzuring opkomen. Waarom is deze oefening zo effectief en hoe kan het bijdragen aan je hardloopprestaties?
Wat is een wall sit?
Een wall sit, of muurzit, is een statische oefening waarbij je met je rug tegen een muur leunt en je knieën in een hoek van 90 graden buigt, alsof je op een onzichtbare stoel zit. Je blijft zo lang mogelijk in deze positie zonder te bewegen. Het lijkt eenvoudig, maar het daagt je beenspieren op een totaal andere manier uit dan dynamische oefeningen zoals squats.
Waarom is de wall sit zo effectief?
De kracht van de wall sit zit in de statische spanning. Je quadriceps, hamstrings en bilspieren moeten continu aangespannen blijven om je lichaam in positie te houden. Dit zorgt voor:
- Sterkere bovenbenen: Belangrijk bij een krachtige afzet bij het hardlopen.
- Verbeterde spieruithoudingsvermogen: Je leert je spieren verzuring te laten verdragen, wat helpt bij lange duurlopen.
- Sterkere core: Je buik- en onderrugspieren werken mee om je houding stabiel te houden.
Hoe voer je een wall sit oefening uit?
- Ga met je rug tegen een muur staan en zet je voeten op schouderbreedte.
- Zak langzaam omlaag tot je knieën een hoek van 90 graden maken.
- Houd je rug recht tegen de muur en span je core aan.
- Blijf zo lang mogelijk in deze houding en adem rustig door.
- Sta gecontroleerd op en schud je benen los.
Hoe pas je deze oefening in je routine?
Wil je de wall sit gebruiken om sterker te worden als hardloper? Voeg deze oefening dan toe aan je routine:
- Begin met 3 sets van 30 seconden en bouw dit op tot 1 minuut of langer.
- Combineer met andere krachttraining zoals squats en lunges voor een complete beentraining.
- Maak het zwaarder door gewichten op je benen te leggen of op één been te steunen.
Word een sterkere hardloper met deze oefening
De wall sit is een simpele maar uiterst effectieve oefening om je beenspieren sterker te maken. Of je nu traint voor een snellere 5 kilometer of een zware trailrun, een paar minuten per week tegen de muur zitten kan een groot verschil maken.
Doe jij weleens deze oefening? Hoe lang hou jij het vol?