Eten tijdens het hardlopen
Voeding is natuurlijk voor iedereen anders. De een kan specifieke voeding goed verwerken, terwijl het voor iemand anders problemen oplevert. Het is daarom van belang om voeding uit te proberen. Ik train bijvoorbeeld met verschillende voedingen tijdens mijn duurlopen en bekijk dan of ik het vaker wil gebruiken of het juist beter niet kan eten tijdens het hardlopen. Je wilt namelijk niet dat je tijdens een run opeens last van je buik krijg. Toch zijn er wel enkele gouden regels die je kan gebruiken om de juiste voeding uit te zoeken, zodat je niet tegen een hongerklop aan loopt.
Gedroogde abrikozen zijn ideale sportvoeding voor hardlopers
Als je een fanatieke hardloper bent, dan weet je hoe belangrijk het is om de juiste voeding te krijgen om optimaal te presteren. Een voedingsmiddel dat je misschien nog niet hebt overwogen tijdens het hardlopen, zijn gedroogde abrikozen. Deze smakelijke gedroogde vruchten bieden tal van voordelen voor hardlopers, en kunnen helpen om je prestaties te […]
Waarom dure sportdranken als je ze ook zelf kan maken?
Als je al gauw langer dan 10 kilometer wilt gaan hardlopen is het verstandig om extra drinken mee te nemen. Wil je zelfs nog een stuk verder hardlopen, dan is het naast vocht ook belangrijk om je energie aan te vullen. Sportdrank is ideaal om gelijk je vocht, zout en energie aan te vullen terwijl […]
Waarom energierepen belangrijk zijn tijdens het hardlopen + een dadel-energiereep recept!
Als je lange afstanden wilt lopen, is het handig om extra energie voor onderweg mee te nemen. Zonder dit beetje extra energie kom je namelijk de man met de hamer tegen. Je hebt energie in allerlei vormen, zoals in gelletjes of vaste voeding. Ik leg je de verschillen uit en ik deel een ontzettend lekker […]
Eten tijdens hardlopen - hoeveel voeding heb je nodig per run?
Dit hangt uiteraard af hoe ver je gaat lopen. Bij hardlopen gebruikt je lichaam vocht en koolhydraten. Bij korte afstanden zijn er voldoende koolhydraten opgeslagen in de spieren en heb je aan water voldoende om deze afstand af te leggen. Wil je langer dan een uur hardlopen, dan is het zeker raadzaam om extra koolhydraten en water voor onderweg mee te nemen.
Je maag kan maximaal 70 gram koolhydraten per uur opnemen. Meer innemen is niet wijs, want dat is eerder belastend voor je maag dan dat het goed voor je is. Daarnaast is 70 gram veel. Ik neem ongeveer 50 gram per uur, omdat mijn maag niet meer kan hebben. Uiteraard blijf ik trainen om meer in te kunnen nemen. Tijdens een hardloopwedstrijd neem ik liever het zekere voor het onzekere en neem ik iets minder koolhydraten mee, omdat ik wil voorkomen dat mijn maag van streek raakt.
Om dus te berekenen hoeveel koolhydraten er nodig zijn, moet je de duur van jouw loop in uren vermenigvuldigen met 70.
Voorbeeld: voor een halve marathon is 2 x 70 = 140 gram koolhydraten.
Welke voeding kan je gebruiken voor onderweg?
Er zijn verschillende soorten type voeding die je kan gebruiken om aan de 70 gram per uur te komen. Je kan deze type voeding verdelen onder de volgende categorieën: vloeibaar, gel en vaste voeding.
Vloeibare voeding
Onder vloeibare voeding verstaan we sportdranken. Deze dranken zijn speciaal ontwikkeld om zoveel mogelijk koolhydraten op te kunnen nemen. Er zijn naast de koolhydraten namelijk ook zouten aan toegevoegd. Deze zorgen ervoor dat je lichaam de vocht beter opneemt. Hoe meer vocht je lichaam vasthoudt, hoe beter koolhydraten worden opgenomen in je lichaam. Ik gebruik ongeveer een halve liter isotone-sportdrank per uur.
Energiegels
Je zal ze vast kennen als je al een tijdje hardloopt: de gelletjes zitten in kleine verpakkingen en zijn goed voor 1 dosering. Het voordeel aan een gelletje is dat je lichaam in deze vorm de voedingstoffen beter kan opnemen. Je darmen hoeven namelijk niet te werken om al deze voedingstoffen uit de gel te halen.
Je hebt ze in alle soorten smaken en merken. Probeer ze vooral uit en zoek naar een smaak die je lekker vindt. Ik heb er een paar gehad die ik maar met moeite naar binnenkreeg.
Vaste voeding
Fruit, energierepen, snoep en eigenlijk al het eten dat vast is, valt onder vaste voeding. Belangrijk voor tijdens het hardlopen is dat de vaste voeding die je inneemt uit veel koolhydraten bestaat.
Voor wat korte afstanden neem ik helemaal geen vaste voeding mee tijdens het hardlopen. Bij de marathon heb ik wel een energiereep meegenomen, zodat ik tijdens het hardlopen geen last had van een lege maag. Daarnaast heeft het voordeel dat het wat minder snel alle koolhydraten afgeeft.
De beste energiegels voor tijdens het hardlopen
Ben je nog op zoek naar een goede energiegel voor tijdens het hardlopen? Ik heb verschillende hardloopgels met elkaar vergeleken. Hieronder vind je de beste gels die je kan gebruiken tijdens het hardlopen.
Vifit Sport Energy Gel - 10 stuks
Deze gel bevat 30 gram koolhydraten die gemakkelijk zijn op te nemen, ook bevat deze energiegel ook nog eens 100 mg sodium.
SiS GO Isostonic energiegel
De SiS GO isotonic energy gel was de allereerste isotone gel op de markt. Deze energiegel bevat 22 gram koolhydraten per dosering.
Body & Fit - Rocket Fuel hardloop gel - 12 stuks
De Rocket Fuel gel bevat per dosering 24 koolhydraten. Ook zijn er extra palatinose, cafeïne en vitamine B12 toegevoegd.
Maxim Instant Energy hardloop gel met extra dosering
Deze energiegel bevat per verpakking 100 gram koolhydraten en maakt gebruik van de koolhydraatratio van 2:1 glucose-fructose.
Hou dus rekening met eten tijdens het hardlopen
Probeer zeker soorten voeding uit, zodat je zeker weet wat voor jou goed werkt. Bereken daarnaast hoeveel koolhydraten je ongeveer nodig hebt tijdens je run en probeer die hoeveelheid op te nemen tijdens je training, zonder dat je maag gaat protesteren.
Dan weet je zeker dat je volledig ready aan de start verschijnt, waar je de laatste tijd zo hard voor getraind hebt!