hardloopschema's 10 kilometer

Wil jij je eerste 10 kilometer uitlopen of heb je een specifieke eindtijd die je graag wilt behalen op de 10 kilometer? Hieronder vind je verschillende hardloopschema's 10 km. Speciaal gemaakt voor beginners en gevorderde hardlopers. Of loop samen met mij het hardloopschema 10 kilometer voor beginners. In 6 weken tijd leer jij de overstap maken van 5 naar 10 kilometer. Onder het hardloopschema vind je verschillende andere 10 kilometer trainingsschema's om je persoonlijke record op deze afstand aan te scherpen!

Het hardloopschema 10 kilometer voor beginners: Train van 5 naar 10 kilometer!

Inmiddels kan ik zeggen dat ik geen beginnende hardloper meer ben. Alleen door het gebrek aan motivatie afgelopen twee maanden lijkt de tijd waar ik 50 kilometer kon rennen wel heel lang geleden. Met het hardloopschema 10 km voor een beginner probeer ik weer langzaam op mijn oude niveau te komen. Aan de hand van dit schema hoop ik over 6 weken weer gemakkelijk de 10 kilometer te lopen.

Voor wie is het hardloopschema 10 kilometer voor beginners bedoeld?

Het hardloopschema 10 km voor een beginner is voor hardlopers die graag de laatste stap richting de 10 kilometer willen maken. 5 kilometer moet voor jou geen probleem zijn. Mocht je toch nog moeite hebben met deze afstand, dan is misschien het hardloopschema voor beginners meer wat voor jou.

In 6 weken werken we van 5 richting de 10 kilometer. Hierbij werken we vooral aan het duurvermogen. Heb je vaker al de 10 kilometer uitgelopen en zou je graag deze afstand sneller willen afleggen? Gebruik dan het hardloopschema 10 kilometer in 50 minuten.

Welke hardlooptrainingen kan je verwachten in dit hardloopschema?

In dit hardloopschema kom je drie verschillende hardlooptrainingen nodigen. Deze trainingen variëren van het verbeteren van je duurvermogen en je tempo. Om deze twee aspecten van hardlopen te verbeteren wordt er in dit hardloopschema 10 kilometer voor een beginner gebruik gemaakt van een duurloop, tempoloop en intervaltrainingen.

Het 6-weekse hardloopschema 10 km voor een beginner

De eerste week beginnen we rustig met maximaal 5 kilometer hardlopen en nog een aantal andere oefeningen. De weken daarna verhogen we de afstand met steeds maximaal 1 kilometer. In de laatste week van het hardloopschema 10 km voor een beginner staat pas de 10 kilometer op de planning. Het hardloopschema ziet er als volgt uit:

 Dag 1 (tempoloop)Dag 2 (intervaltraining) Dag 3 (duurloop)
Week 1Tempoloop: 3 km0,5 km x 2 min rust 5 seriesDuurloop: 5 km
Week 2Tempoloop: 3,5 km0,5 km x 1,5 min rust 5 seriesDuurloop: 6 km
Week 3Tempoloop: 4 kmFartlek-intervaltraining 3 kmDuurloop: 7 km
Week 4Tempoloop: 3 km0,5 km x 1 min rust 5 seriesDuurloop: 8 km
Week 5Tempoloop: 3,5 km0,5 km x 0,5 min rust 5 seriesDuurloop: 9 km
Week 6Tempoloop: 3 kmRust10 kilometer!
Hardloopschema 10 km beginner

Loop samen met mij het hardloopschema 10 kilometer voor beginners

Wil je niet alleen het hardloopschema 10 kilometer voor beginners lopen? Loop hem dan samen met mij! Elke week is er een nieuwe video met de hardlooptrainingen die voor een specifieke week staan geplant. Na 6 weken, of video's, bereik je samen met mij de felbegeerde finishlijn van de 10 kilometer! Bekijk de eerste video van het hardloopschema 10 kilometer hieronder om te beginnen met het schema!

Week 1 / 6 - Op naar een nieuw hardloopavontuur!

Loop jij al langere tijd rond de 5 kilometer en je wilt graag de volgende stap maken? Loop samen met mij het hardloopschema 10 kilometer voor beginners en leer jij in 6 weken tijd je aantal kilometers te verdubbelen. Aan het einde van dit hardloopschema haal jij de finishlijn van de 10 kilometer!

  • Training 1: Tempotraining van 3 kilometer
  • Training 2: Intervaltraining van 500 meter hardlopen met 2 minuten rust – 5 herhalingen
  • Training 3: Duurloop van 5 kilometer

Week 2 / 6 - Minder snel last van verzuring!

De trainingen van week 2 staan vooral in het teken van de anaerobe drempel. Door het tempotraining en intervaltraining verhogen we deze drempel. Hierdoor hebben we straks tijdens de 10 kilometer minder last van verzuring en zal de basissnelheid hoger liggen dan zonder deze trainingen.

  • Training 1: Tempotraining van 3,5 kilometer
  • Training 2: Intervaltraining van 500 meter hardlopen met 1,5 minuut rust – 5 herhalingen
  • Training 3: Duurloop van 6 kilometer

Week 3 / 6 - Halverwege richting de 10 kilometer

Na het lopen van de trainingen van week 3 van het hardloopschema 10 kilometer voor beginners zijn we alweer halverwege! Dat betekent dat we al aardig op weg zijn met dit hardloopschema. Mocht het nog niet helemaal goed lopen, laat het dan weten in de reacties. Dan kunnen we kijken of we nog iets kunnen bijsturen, zodat ook jij de eindstreep haalt van de 10 kilometer!

  • Training 1: Tempotraining van 4 kilometer
  • Training 2: Fartlek intervaltraining van 3 kilometer
  • Training 3: Duurloop van 7 kilometer

Week 4 / 6 - De laatste stappen richting de 10 km

We zijn bezig met de laatste loodjes van het hardloopschema 10 kilometer voor beginners. Over twee weken is het eindelijk zover dat we de 10 kilometer gaan lopen. Deze week trainen we om 8 kilometer achter elkaar te kunnen hardlopen en het verhogen van de anaerobe drempel!

  • Training 1: Tempotraining van 3 kilometer
  • Training 2: Intervaltraining van 500 meter hardlopen met 1 minuut rust – 5 herhalingen
  • Training 3: Duurloop van 8 kilometer

Week 5 / 6 - De laatste zware week

Week 5 is de laatste zware week van het hardloopschema 10 kilometer voor beginners. We moeten nog nog even flink aan de bak om volgende week de finishlijn te gaan halen. Lukt het je deze week om alle training succesvol uit te lopen? Dan mag je zeker vol zelfvertrouwen aan de start staan van de 10 kilometer volgende week. 

  • Training 1: Tempotraining van 3,5 kilometer
  • Training 2: Intervaltraining van 500 meter hardlopen met 30 secondes rust – 5 herhalingen
  • Training 3: Duurloop van 9 kilometer

Week 6 / 6 - 10 kilometer achter elkaar hardlopen

We zijn eindelijk in de laatste week van het hardloopschema 10 kilometer voor beginners gekomen en dat betekent niks minder dat we aan het einde van deze week deze afstand in één keer achter elkaar gaan hardlopen. Heb jij alle vertrouwen dat jij ook de finishlijn ga halen?

  • Training 1: Tempotraining van 3 kilometer
  • 10 kilometer achter elkaar hardlopen!

Extra tips om als beginner het beste uit de 10 kilometer te halen!

Door gebruik te maken van het bovenstaande hardloopschema 10 kilometer voor beginners haal jij zeker de eindstreep van deze magische afstand. Wil je echter meer uit je eerste 10 kilometer halen? Met de onderstaande tips loop je deze afstand nog beter!

  • Eet maximaal 2 tot 3 uur van te voren
  • Een warming-up mag zeker niet ontbreken voordat je begint aan je 10 kilometer
  • Doe regelmatig aan krachttraining om een betere en sneller hardloper te worden
  • Deel je 10 kilometer goed in: Begin niet te langzaam, maar vooral niet te snel

De OVERIGE 10 kilometer hardloopschema's

De hardloopschema's staan ingedeeld van makkelijk naar steeds moeilijker. Het eerste hardloopschema wat je hieronder vindt is het hardloopschema van 5 naar 10 kilometer. De hardloopschema's sluiten goed op elkaar aan. Heb je een van de hardloopschema's uitgelopen en je doel behaald, dan kan je beginnen aan het volgende hardloopschema of stiekem al kijken naar de hardloopschema's van de halve marathon.

Het hardloopschema van 5 naar 10 kilometer

Het hardloopschema 'van 5 naar 10 kilometer'

Je bent net begonnen met hardlopen en je hebt de eerste 5 kilometer achter elkaar gerend. Of je loopt al langere tijd 5 kilometer hard en wilt nu graag de stap naar de 10 kilometer zetten. In beide gevallen is dit hardloopschema van 5 naar 10 kilometer zeker wat voor jou!

hardloopschema 10 kilometer in 45 minuten

10 km uitlopen met 2 keer per week trainen

De meeste hardloopschema’s bestaan uit drie keer per week hardlopen. Dan boek je uiteraard sneller progressie dan wanneer je twee keer per week gaat hardlopen, maar soms is het niet anders en heb je niet meer tijd. Dan is dit hardloopschema 2 x per week wat voor jou. In 8 weken loop jij 10 kilometer!

Hardloopschema 10 kilometer in 60 minuten hardlopen

HET HARDLOOPSCHEMA 10 kilometer in 60 minuten

Als er een magische grens is bij hardlopen dan is het wel de 10 kilometer binnen het uur. Ik kan mij nog goed de finish herinneren van mijn allereerste hardloopwedstrijd. Voor deze 10 kilometer heb ik alles uit de kast gehaald om binnen de 60 minuten te halen. Toentertijd was dat gelijk mijn persoonlijk record. Met dit hardloopschema 10 kilometer in 60 minuten haal jij ook deze magische grens!

hardloopschema 10 kilometer binnen het uur

HET HARDLOOPSCHEMA 10 kilometer binnen het uur

Loop je al wat langer hard en loop je regelmatig 10 kilometer. Dan is de eerste magische grens die je wilt doorbreken waarschijnlijk de 10 kilometer binnen het uur. Met dit hardloopschema loop je in enkele weken richting jouw persoonlijk record op de 10 kilometer.

Hardloopsessie tijdens mijn trainingsschema 10 km in 50 minuten

HET HARDLOOPSCHEMA 10 kilometer in 50 minuten​

Het hardloopschema 10 km voor een beginner is voor hardlopers die graag de laatste stap richting de 10 kilometer willen maken. Dit hardloopschema gaat iets verder dan de 5 naar 10 kilometer hardloopschema. 5 kilometer moet voor jou namelijk geen probleem zijn.

hardloopschema 10 kilometer in 45 minuten

Het hardloopschema 10 KM in 45 minuten

Een van de magische eindtijden van de 10 kilometer is 45 minuten. Deze eindtijd is zeker haalbaar voor de meeste hardlopers, maar zonder training ga ik je het waarschijnlijk niet halen. Met dit hardloopschema ga je zeker jouw persoonlijk record op de 10 kilometer aanscherpen.

3 gedachten over “

  1. Hoi Wim,
    In het hardloopschema van 5 naar 10 km staat dinsdag, donderdag en zondag. Kan dit ook op dinsdag, donderdag en zaterdag, of is er echt 2 dagen rust nodig na de intervaltraining?

    1. Hi Jack,

      Dit is zeker geen probleem. De dagen maken niet zoveel uit, het belangrijkste is wel inderdaad om een dag rust tussen de trainingen te houden voor het herstel. Ik zal het schema aanpassen naar dag 1, 2 en 3 in plaats van dagen in de week!

      Heel veel succes met het hardloopschema!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *