hardloopschema's halve marathon

Ben jij op zoek naar een trainingsschema voor de halve marathon? Of je nou de halve marathon wilt uitlopen of een persoonlijk record uit de boeken wilt rennen, hier vind je een hardloopschema die past bij jouw wensen. Heb je geen idee waar je moet beginnen? Loop dan samen met mij naar de finish van de halve marathon!

Het uitlopen van de halve marathon met dit hardloopschema!

Dit jaar staat weer in teken om zoveel mogelijk kilometers af te leggen. Ik wil in 2021 minimaal 1000 kilometer hardlopen. Om dit te gaan halen moet ik weer flink wat lange duurlopen gaan rennen. Het eerste doel is weer de 21,1 kilometer achter elkaar te kunnen hardlopen. Met behulp van dit hardloopschema om een halve marathon uit te lopen wordt het een makkie! Wil je ook voor het eerst de finish van de halve marathon halen? Dan is dit hardloopschema uitlopen van de halve marathon zeker wat voor jou!

Kan jij het hardloopschema halve marathon uitlopen ook gebruiken?

Uiteraard kan jij ook dit hardloopschema gebruiken. Voordat je begint is wel een hardloopbasis nodig. Zonder deze hardloopbasis is dit hardloopschema voor een halve marathon uitlopen te zwaar en belastend voor je lichaam. Wanneer je toch aan het schema gaat beginnen is de kans op hardloopblessures groot.

Zodra je 10 kilometer comfortabel achter elkaar kan hardlopen heb je voldoende hardloopbasis om aan het schema te beginnen. Anders raad ik aan om eerst te beginnen met een 10 kilometer hardloopschema.

Wat gaan we de komende weken trainen?

Om de finish van de halve marathon te halen moet je 21,1 kilometer achter elkaar hardlopen. Dit hardloopschema gaat vooral over het uitlopen van de halve marathon en niet zo zeer over een snelle halve marathon lopen. Dit gaan we vooral trainen met de langzame duurlopen. Dus zeg je afspraken maar af! Er gaat flink wat tijd in deze hardlooptraining zitten.

Uiteraard trainen we niet alleen op het uitlopen van de halve marathon, maar ook dat je het gewenste tempo langer kan volhouden. Het gaat niet om hoe snel je bent, maar wel dat je weinig verval hebt gedurende de halve marathon. Om dit te te trainen lopen we ook regelmatig een tempotraining en een extensieve intervaltraining. Met deze trainingen werken we aan onze anaerobe drempel. Door deze drempel te verhogen heb jij straks minder last van verzuring tijdens de halve marathon.

Het hardloopschema uitlopen van de halve marathon

Binnen 12 weken leer je de 10 kilometer uit te bouwen naar een halve marathon. Door drie keer per week te trainen kunnen het hardlopen langzaam opbouwen. Door het langzaam opbouwen verlaag je de kans op vervelende hardloopblessures.

Dag 1Dag 2Dag 3
Week 1Tempotraining: 5 kilometerIntervaltraining: 600 meter, 1,5 minuten rust (5x)Duurloop: 10 kilometer
Week 2Heuveltraining: 30 minutenIntervaltraining: 600 meter, 1 minuten rust (5x)Duurloop: 11 kilometer
Week 3Tempotraining: 6 kilometerIntervaltraining: 600 meter, 0,5 minuut rust (5x)Duurloop: 12 kilometer
Week 4 (rustweek)Tempotraining: 4 kilometerRustDuurloop: 9 kilometer
Week 5Tempotraining: 7 kilometerIntervaltraining: 800 meter, 1,5 minuten rust (5x)Duurloop: 13 kilometer
Week 6Heuveltraining: 40 minutenIntervaltraining: 800 meter, 1 minuut rust (5x)Duurloop: 14 kilometer
Week 7Tempotraining: 8 kilometerIntervaltraining: 800 meter, 0,5 minuut rust (5x)Duurloop: 15 kilometer
Week 8 (rustweek)Tempotraining: 6 kilometerRustDuurloop: 11 kilometer
Week 9 Tempotraining: 9 kilometerIntervaltraining: 600 meter, 1,5 minuten rust (7x)Duurloop: 16 kilometer
Week 10Heuveltraining: 45 minutenIntervaltraining: 600 meter, 1 minuut rust (7x)Duurloop: 17 kilometer
Week 11 Tempotraining: 10 kilometerIntervaltraining: 600 meter, 0,5 minuut rust (7x)Duurloop: 18 kilometer
Week 12Tempotraining: 7,5 kilometerRustHalve marathon
Het hardloopschema van een halve marathon uitlopen

Loop samen met mij het hardloopschema halve marathon voor beginners

Wil je grenzen gaan verleggen met hardlopen? Dan is het hardloopschema halve marathon voor beginners zeker wat voor jou! Tijdens dit 12-weekse trainingsschema bouwen we de kilometers langzaam uit, zodat jij einde van de rit de halve marathon kan uitlopen!

Week 1 / 12 - Verleg je grenzen met het hardloopschema halve marathon voor beginners!

In 12 weken bouwen we de 10 kilometer uit naar 21,1 kilometer. Door het langzaam opbouwen van de kilometers verkleinen we de kans op vervelende hardloopblessures.

  • Training 1: Tempotraining van 5 kilometer
  • Training 2: Extensieve intervaltraining van 600 meter, 1,5 minuut rust, 5 herhalingen
  • Training 3: Duurloop van 10 kilometer

Week 2 / 12 - We gaan de heuvels opzoeken!

De spits is er vanaf en we beginnen vandaag aan week 2 van het hardloopschema halve marathon voor beginners. Deze week zoeken we de heuvels op en gaan 30 minuten lang naar boven sprinten. Naast deze nieuwe training maken we de andere twee trainingen moeilijker, maar moet zeker haalbaar voor je zijn!

  • Training 1: Heuveltraining van 30 minuten
  • Training 2: Extensieve intervaltraining van 600 meter, 1 minuut rust, 5 herhalingen
  • Training 3: Duurloop van 11 kilometer

Week 3 / 12 - Verantwoordelijk uitbouwen van de kilometers

Er moet nog een flinke sprong gemaakt worden in het aantal kilometers. We beginnen deze week met het langzaam uitbouwen van de afstand, zodat we aan het einde van de rit de halve marathon achter elkaar kunnen uitlopen. Ben jij klaar voor de hardlooptrainingen van week 3?

  • Training 1: Tempotraining van 6 kilometer
  • Training 2: Extensieve intervaltraining van 600 meter, 30 secondes rust, 5 herhalingen
  • Training 3: Duurloop van 12 kilometer

Week 4 / 12 - Geniet van je rust tijdens de rustweek

Deze week staat in het teken van rust. Afgelopen 3 weken hebben we veel gevraagd van onze lichaam. Voordat we weer verder gaan met het uitbouwen van de kilometers willen we eerst helemaal hersteld. Daarom staan er deze week maar 2 trainingen op de planning. We doen niet alleen 1 training minder, maar korten de andere trainingen ook in.

  • Training 1: Tempotraining van 4 kilometer
  • Training 2: Duurloop van 9 kilometer

Week 5 / 12 - Step up the pace!

Ik hoop dat je genoten hebt van de rust afgelopen week, want we gaan er deze week weer hard tegenaan. Vergeleken met de rustweek breiden we de kilometers flink uit. Juist omdat we weer helemaal fris aan de start staan van deze nieuwe week kunnen er weer flinke stappen gemaakt worden richting de halve marathon en dat is precies wat we gaan doen deze week.

  • Training 1: Tempotraining van 7 kilometer
  • Training 2: Extensieve intervaltraining van 800 meter, 1,5 minuut rust, 5 herhalingen
  • Training 3: Duurloop van 13 kilometer

Week 6 / 12 - Herhaling van week 2 van het hardloopschema halve marathon uitlopen

Deze week lijkt een beetje op een herhaling van week 2, maar de trainingen zijn wel een stuk zwaarder. Als het goed is zouden deze hardlooptrainingen net zo moeilijk moeten zijn als week 2, terwijl ze flink zwaarder zijn. Deze week kunnen we goed zien of we vooruitgang hebben geboekt richting de halve marathon.

  • Training 1: Heuveltraining van 40 minuten
  • Training 2: Extensieve intervaltraining van 800 meter, 1 minuut rust, 5 herhalingen
  • Training 3: Duurloop van 14 kilometer

Week 7 / 12 - Geef alles wat je hebt

Na week 7 hebben we weer een rustweek gepland. Dus probeer tijdens de hardlooptrainingen nog alles te geven. Door op je grenzen te lopen tijdens deze week boeken we de grootste vooruitgang. Volgende week krijg je weer tijd om te herstellen van deze zware week en zal je aardig verschil gaan merken.

  • Training 1: Tempotraining van 8 kilometer
  • Training 2: Extensieve intervaltraining van 800 meter, 30 secondes rust, 5 herhalingen
  • Training 3: Duurloop van 15 kilometer

Week 8 / 12 - Geniet van je welverdiende rust!

We zijn bij de tweede rust week van het hardloopschema halve marathon voor beginners aangekomen. Tijd om van je welverdiende rust te genieten! Probeer deze week zo goed mogelijk te herstellen van alle hardlooptrainingen van voorgaande weken. Je lichaam zal tijdens het herstellen groeien en zal je na deze week een vooruitgang moeten merken. Het herstel is ook belangrijk dat we helemaal fris aan de start staan van het laatste deel van het hardloopschema.

  • Training 1: Tempotraining van 6 kilometer
  • Training 2: Duurloop van 11 kilometer

Week 9 / 12 - Het laatste deel van het hardloopschema halve marathon voor beginners

Ik hoop dat je hebt genoten van de laatste rustweek en dat je weer volledig hersteld bent om aan het laatste deel van het hardloopschema halve marathon voor beginners te beginnen. We beginnen gelijk pittig met week 9, maar als het goed is moet het geen probleem zijn met je uitgeruste benen!

  • Training 1: Tempotraining van 9 kilometer
  • Training 2: Extensieve intervaltraining van 600 meter, 1,5 minuut rust, 7 herhalingen
  • Training 3: Duurloop van 16 kilometer

Week 10 / 12 - We gaan weer heuveltje op!

In de tiende week van het hardloopschema halve marathon voor beginners starten we net iets anders dan je waarschijnlijk gewend bent. We beginnen namelijk met een heuveltraining. Door heuveltje op te rennen krijgen onze spieren weer een andere prikkel, dan als we elke keer een tempotraining zouden lopen.

  • Training 1: Heuveltraining van 45 minuten
  • Training 2: Extensieve intervaltraining van 600 meter, 1 minuut rust, 7 herhalingen
  • Training 3: Duurloop van 17 kilometer

Week 11 / 12 - De halve marathon komt nu wel heel erg dichtbij

De halve marathon komt nu wel heel erg dichtbij. Volgende week gaan we beginnen aan ons grote hardloopavontuur. Het is daarom belangrijk dat we deze week nog flink vertrouwen uit de hardlooptrainingen putten. Zodat we vol vertrouwen en helemaal fris aan de start staan van de halve marathon!

  • Training 1: Tempotraining van 10 kilometer
  • Training 2: Extensieve intervaltraining van 600 meter, 30 secondes rust, 7 herhalingen
  • Training 3: Duurloop van 18 kilometer

Week 12 / 12 - Gaan we de finish halen van de halve marathon?

Deze week is het eindelijk zover, we gaan eindelijk beginnen aan de halve marathon. Ben jij er al helemaal klaar voor? Voordat we beginnen aan ons avontuur lopen we nog wel 1 training in de begin van de week. Benieuwd of ik het gehaald heb? Blijf dan zeker kijken!

  • Training 1: Tempotraining van 7,5 kilometer
  • Halve marathon uitlopen

Extra tips om de eerste keer de halve marathon uit te lopen

Het uitlopen van de halve marathon moet zeker gaan lukken met het bovenstaande hardloopschema halve marathon voor beginners. Maar met deze tips wordt het halen van de finish makkelijker:

  • Neem voldoende eten en drinken mee tijdens je halve marathon
  • Vergeet zeker niet de warming-up voordat je gaat hardlopen
  • Begin niet te snel aan de 21,1 kilometer
  • Deel de halve marathon op in kleine stukken van bijvoorbeeld 5 kilometer
  • En nog veel meer tips voor je eerste halve marathon!

De overige halve marathon hardloopschema's

De hardloopschema's staan ingedeeld van makkelijk naar steeds moeilijker. Het hardloopschema hierboven is echt voor beginners. Heb je het bovenstaande schema uitgelopen? Dan kan jij beginnen met de onderstaande halve marathon hardloopschema's. Deze sluiten goed op elkaar aan. Heb je een van de hardloopschema's uitgelopen en je doel behaald, dan kan je beginnen aan het volgende hardloopschema.

Hardloopschema voor een snelle halve marathon

Het hardloopschema voor een snelle halve marathon

Heb je een halve marathon op de planning staan en je wilt je tijd graag verbeteren? Dan is dit hardloopschema voor een snelle halve marathon zeker wat voor jou.

hardloopschema halve marathon in 2 uur

Het hardloopschema halve marathon in 2 uur

We trainen de komende weken aan twee belangrijke aspecten van het hardlopen. Uiteraard trainen we op snelheid om de afstand sneller af te kunnen leggen. Naast snelheid trainen we ook tempohardheid.

 

 

Hardloopschema halve marathon in 1:45

Het hardloopschema halve marathon in 1:45

Uiteraard wordt er veel gewerkt om je snelheid te verhogen, maar dit wordt niet het belangrijkste aspect. We gaan juist werken om het hoge tempo langere tijd vast te kunnen houden. 21.1 kilometer is lang, vooral als je een hoog tempo loopt.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *