hardloopschema's 5 kilometer
Ben je net begonnen met hardlopen en ben je op zoek naar een hardloopschema? Dan ben je op het juiste adres! Hier vind je verschillende hardloopschema's tot maximaal 5 kilometer. Er zijn niet alleen trainingsschema's voor beginners, maar ook voor degene die graag hun persoonlijk record willen verbeteren op de 5 kilometer. We beginnen uiteraard met het hardloopschema 5 kilometer voor beginners. Aan het einde van dit artikel vind je de overige hardloopschema's van deze mooie hardloopafstand!
Het hardloopschema 5 kilometer voor beginners: Zo train jij voor de eerste 5 kilometer
Je hebt de stoute (hardloop)schoenen aangetrokken en begint met hardlopen. Dit is zeker al een stap in de goede richting. Ik wil je echter waarschuwen dat overbelasting en blessures een veelvoorkomende problemen zijn bij beginnende hardlopers. Daarom is dit ‘hardloopschema beginners 5 km' speciaal gericht op het verkleinen van deze ongemakken en er voor te zorgen dat jij als beginner een vliegende start maakt.
5 kilometer achter elkaar kunnen hardlopen
Het hardloopschema is zo gemaakt dat je na 8 weken 5 kilometer achter elkaar kan hardlopen, zonder dat daar enige hardloopbasis voor nodig is. Door driemaal per week te trainen, kan er al een flinke progressie worden geboekt. Neem tussen de trainingsdagen minimaal 1 dag pauze. Zo krijgt je lichaam voldoende rust om weer te herstellen voor de volgende training.
Dit ‘hardloopschema beginners' maakt gebruik van hardlopen gecombineerd met wandelen. Zo kan je lichaam rustig kan wennen aan de belasting. De meeste beginnende hardlopers stoppen met hardlopen omdat ze al gauw tegen een blessure aanlopen. Door langzaam de belasting op te bouwen wordt de kans op blessures verkleind.
Het hardloopschema beginners 5 km in 8 weken
Begin elke training met een warming up en eindig met een cooling down. Een andere handige tip is niet te snel rennen in het begin. Dit kan je bijvoorbeeld controleren door te kijken of je nog kan praten tijdens het hardlopen. Blijkt het dat je buiten adem raakt? Loop dan iets langzamer.
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | |
| Week 1 | 30 min wandelen | 6 x 1 min hardlopen 2 min wandelen |
5 min wandelen 250 meter hardlopen 5 min wandelen |
| Week 2 | 35 min wandelen | 10 x 1 min hardlopen 2 min wandelen |
10 min wandelen 750 meter hardlopen 10 min wandelen |
| Week 3 | 40 min wandelen | 8 x 2 min hardlopen 3 min wandelen |
10 min wandelen 1,5 km hardlopen 10 min wandelen |
| Week 4 | 45 min wandelen | 8 x 3 min hardlopen 2 min wandelen |
10 min wandelen 1 km hardlopen 5 min wandelen 1 km hardlopen 10 min wandelen |
| Week 5 | 50 min wandelen | 6 x 6 min hardlopen 2 min wandelen |
10 min wandelen 1,5 km hardlopen 5 min wandelen 1,5 km hardlopen 10 min wandelen |
| Week 6 | 10 x 2 min hardlopen 3 min wandelen |
6 x 8 min hardlopen 3 min wandelen |
10 min wandelen 2,5 km hardlopen 5 min wandelen 2,5 km hardlopen 10 min wandelen |
| Week 7 | 10 x 3 min hardlopen 2 min wandelen |
6 x 8 min hardlopen 2 min wandelen |
10 min wandelen 4 km hardlopen 10 min wandelen |
| Week 8 | 1 uur wandelen | Rust | 5 km hardlopen |
Loop samen met mij het hardloopschema 5 kilometer voor beginners
Je kan uiteraard het hardloopschema 5 kilometers voor beginners hierboven gebruiken, maar je kan ook het trainingsschema samen met mij lopen. Hoe leuk is dat! Elke week loop ik samen met jou de hardlooptrainingen die gepland staan. Totdat we uiteindelijk bij de eindstreep van de 5 kilometer zijn gekomen na 8 weken. Samen lopen is namelijk veel motiverender en weet jij zeker dat jij als beginnende hardloper na 8 weken ook de 5 kilometer finishlijn haalt!
Week 1 / 8 - De start van het hardloopschema 5 kilometer voor beginners
Een veel voorkomende fout bij beginnende hardlopers is te snel teveel willen. Hierdoor raakt je lichaam overbelast en loop je het risico op vervelende hardloopblessures. In dit hardloopschema 5 kilometer voor beginners beginnen we langzaam en kort en bouwen we het elke week een beetje uit.
- Training 1: 30 minuten wandelen
- Training 2: 1 minuut hardlopen met 2 minuten rust – 6 herhalingen
- Training 3: 5 minuten wandelen, 250 meter hardlopen, 5 minuten wandelen
Week 2 / 8 - Het begin van het echte werk
De eerste week van het hardloopschema 5 kilometer voor beginners was nog warmlopen. We beginnen nu aan het echte werk en komen steeds dichter bij de 5 kilometer. Om dat te bereiken staan de volgende hardlooptrainingen op het menu:
- Training 1: 35 minuten wandelen
- Training 2: 1 minuut hardlopen met 2 minuten rust – 10 herhalingen
- Training 3: 10 minuten wandelen, 750 meter hardlopen, 10 minuten wandelen
Week 3 / 8 - De verdubbeling van het aantal kilometers
We komen steeds dichterbij de 5 kilometer. Om deze afstand uiteindelijk ook uit te kunnen lopen moeten we de kilometers flink gaan opschroeven. Daarom worden de kilometers in deze week verdubbeld! De volgende 3 trainingen loop je in week 3 van het hardloopschema 5 kilometer voor beginners:
- Training 1: 40 minuten wandelen
- Training 2: 2 minuten hardlopen met 3 minuten rust – 8 herhalingen
- Training 3: 10 minuten wandelen, 1,5 kilometer hardlopen, 10 minuten wandelen
Week 4 / 8 - Op de helft van het hardloopschema 5 kilometer voor beginners
We zijn alweer op de helft van het hardloopschema 5 kilometer voor beginners. Over een kleine maand staat al de 5 kilometer achter elkaar hardlopen op de planning, maar daar hebben we ook ons afgelopen 4 weken voor in het zweet gewerkt. Normaal gesproken is elke vierde week in mijn hardloopschema een rustweek. Voel je een pijntje of merk je dat je lichaam niet helemaal hersteld is? Dan is het zeker verstandig om tijdens de trainingen van week 4 rustiger aan te doen. Voel je wel helemaal fris en kan je volle bak er tegenaan? Dan staan deze week de volgende hardlooptrainingen op de planning:
- Training 1: 45 minuten wandelen
- Training 2: 3 minuten hardlopen met 2 minuten rust – 8 herhalingen
- Training 3: 10 minuten wandelen, 1 kilometer hardlopen, 5 minuten wandelen, 1 kilometer hardlopen, 10 minuten wandelen
Week 5 / 8 - Richting het einde van het hardloopschema 5 kilometer voor beginners
Heb jij vorige week een rustweek genomen of heb je toch alle hardlooptrainingen gedaan van week 4? Deze week heb je geen keuze in een verkorte versie van de trainingen. We gaan weer volle bak richting de 5 kilometer toe werken. De volgende hardlooptrainingen staan voor week 5 van het hardloopschema 5 kilometer voor beginners op de planning:
- Training 1: 50 minuten wandelen
- Training 2: 6 minuten hardlopen met 2 minuten rust – 6 herhalingen
- Training 3: 10 minuten wandelen, 1,5 kilometer hardlopen, 5 minuten wandelen, 1,5 kilometer hardlopen, 10 minuten wandelen
Week 6 / 8 - Deze week de eerste 5 kilometer in een training
Heb jij de kou en sneeuw getrotseerd om toch de trainingen van week 5 te lopen? Ik neem altijd de video's een week van te voren op. Daarom loop ik tijdens deze video in de sneeuw van afgelopen week. We gaan er deze week een serieuze stap bovenop doen. De tijd van wandelen is over en elke training wordt er hardgelopen:
- Training 1: 2 minuten hardlopen met 3 minuten rust – 10 herhalingen
- Training 2: 8 minuten hardlopen met 3 minuten rust – 6 herhalingen
- Training 3: 10 minuten wandelen, 2,5 kilometer hardlopen, 5 minuten wandelen, 2,5 kilometer hardlopen, 10 minuten wandelen
Week 7 / 8 Het einde in zicht van het hardloopschema 5 kilometer voor beginners
We zijn al op de een na laatste week van het hardloopschema 5 kilometer voor beginners. Volgende week staat dus al de 5 kilometer op de planning. Heb jij er alle vertrouwen in dat jij de eindstreep ga halen of heb je toch de twijfels? Laat het weten in de reacties hieronder. Om toch nog een flinke stap te maken richting de 5 kilometer van volgende week staan de volgende 3 hardlooptrainingen op de planning:
- Training 1: 3 minuten hardlopen met 2 minuten rust – 10 herhalingen
- Training 2: 8 minuten hardlopen met 2 minuten rust – 6 herhalingen
- Training 3: 10 minuten wandelen, 4 kilometer hardlopen, 10 minuten wandelen
Week 8 / 8 - Eindelijk 5 kilometer achter elkaar hardlopen!
Na 8 weken training komt het hardloopschema 5 kilometer voor beginners ten einde. Dat betekent dat we deze week gaan we de 5 kilometer achter elkaar hardlopen. Heb jij vertrouwen in dat het gaat lukken? Als je alle voorafgaande trainingen succesvol hebt uitgelopen, moet de 5 kilometer zeker geen probleem meer voor je zijn! Voordat we beginnen met de 5 kilometer staat er nog wel 1 training op de planning voor de laatste week:
- Training 1: 60 minuten wandelen
- 5 kilometer hardlopen
Extra tips die jou als beginner op weg helpen om die 5 kilometer uit te lopen
Uiteraard helpt dit bovenstaande hardloopschema 5 kilometer voor beginners je al een eind op weg. Met deze extra tips heb je nog een betere en snellere start met hardlopen:
- Zorg voor een paar goede hardloopschoenen
- Vergeet zeker niet de warming-up voordat je gaat hardlopen
- Blijf luisteren naar je lichaam en negeer pijntjes niet
- En nog veel meer tips om te beginnen met hardlopen!
De OVERIGE 5 kilometer hardloopschema's
De hardloopschema's staan ingedeeld van makkelijk naar steeds moeilijker. Het hardloopschema hierboven is echt voor beginners. Heb je het bovenstaande schema uitgelopen? Dan kan je beginnen met moeilijker 5 kilometer trainingschema's. Deze sluiten goed op elkaar aan. Heb je een van de hardloopschema's uitgelopen en je doel behaald, dan kan je beginnen aan het volgende hardloopschema of stiekem al kijken naar de hardloopschema's van de 10 kilometer.
HET HARDLOOPSCHEMA 5 kilometer in 30 minuten
Je hebt je eerst paar hardloopwedstrijden erop zitten en het smaakt naar meer. Je wil nu de volgende stap maken en voor jezelf een eindtijd afspreken. Dan is 30 minuten over 5 kilometer een ideale afstand en tijd waarbij je grenzen kan verleggen en met dit hardloopschema 5 km in 30 minuten gaat het je zeker lukken.
HET HARDLOOPSCHEMA 5 kilometer in 20 minuten
Gedurende 6 weken loop je 4 keer per week hard en zijn er 4 krachtsessie per week toegevoegd. Dit lijkt eerste instantie veel, maar de trainingen zijn veel korter dan wanneer je traint op duurvermogen.
Het hardloopschema 'van 5 naar 10 kilometer'
Je bent net begonnen met hardlopen en je hebt de eerste 5 kilometer achter elkaar gerend. Of je loopt al langere tijd 5 kilometer hard en wilt nu graag de stap naar de 10 kilometer zetten. In beide gevallen is dit hardloopschema van 5 naar 10 kilometer zeker wat voor jou!
4 gedachten over “”
Heyy Wim, welk tempo raad je aan voor deze intervaltrainingen? ik heb namelijk het gevoel dat ik een beetje te snel loop…
Hi JV, ik zou inderdaad niet te snel hardlopen voor de intervaltrainingen. Het gaat er vooral om op een langzame en verantwoordelijk manier naar de 5 kilometer uit te bouwen. Ik raad aan om de intervallen rond de 6 minuten per kilometer te rennen.
Hoi Wim,
Op dag 3 staan steeds afstanden in het schema. Zijn die ook om te zetten in tijden? Of…hoe weet ik wanneer ik 250, 750 meter enz heb gelopen?
Je kan inderdaad de afstanden omzetten naar minuten. Voor elke 250 meter zou ik 1,5 minuut nemen. Dat betekent voor 750 meter is 4,5 minuut en een kilometer is 6 minuten. Succes met de trainingen!