Wim's Favorieten - Voeding

Het aanschaffen van nieuwe hardloopspullen is altijd leuk, behalve als jij nou net die ene miskoop heb. Voor alle hardloopkleding, -accessiores en -voeding schrijf ik een eerlijke review. Naast de productbeoordelingen vind je ook gelijk de beste deals!

2.5/5

Isostar fruit energiegel energy met appelsmaak

Isostar Fruit hardloop gel met appel smaak voor extra energie

De Actifood Fruit gel van Isostar bevat naast koolhydraten ook extra vitamine B1, C en E. Er zit een afsluitbare dop op de verpakking.

Lees de productreview

€ 2,90
3/5

Maxim Instant Energy hardloop gel met extra dosering

Maxim hardloop gel met citrus smaak met meerdere doseringen

Deze energiegel bevat per verpakking 100 gram koolhydraten en maakt gebruik van de koolhydraatratio van 2:1 glucose-fructose.

Lees de productreview

€ 2,79
3.5/5

Maxim energiegel drink met cola smaak

Maxim Energy energiegel met cola smaak voor extra energie tijdens hardlopen

De Maxim energie gel drink bestaat uit 60 ml met dezelfde koolhydraatratio 2:1 glucose-fructose als de Maxim Instant gel.

Lees de productreview

€ 1,59
4/5

Born Super Liquid hardloop gel

Born super liquid gel met citrus smaak

Born Super Liquid bevat niet alleen snelle koolhydraten, maar ook complexe en daarom geeft deze gel langer zijn energie af.

Lees de productreview

€ 1,50
4/5

Vifit Sport Energy Gel - 10 stuks

energie gels test met de beste energiegel van Vifit sport

Deze gel bevat 30 gram koolhydraten die gemakkelijk zijn op te nemen, ook bevat deze energiegel ook nog eens 100 mg sodium.

Lees de productreview

€ 17,95
4.5/5

SiS GO Isostonic energiegel

SiS Go isotinic energie energiegel met citrus smaak - tijdens de energiegels test

De SiS GO isotonic energy gel was de allereerste isotone gel op de markt. Deze energiegel bevat 22 gram koolhydraten per dosering.

Lees de productreview

€ 1,90
5/5

Body & Fit - Rocket Fuel hardloop gel - 12 stuks

Body & Fit rocket fuel energiegel

De Rocket Fuel gel bevat per dosering 24 koolhydraten. Ook zijn er extra palatinose, cafeïne en vitamine B12 toegevoegd.

Lees de productreview

€ 13,90
2.5/5

Isostar - Powerplay Protein

Beste eiwitreep van isostar

De high protein van Isostar bevat in vergelijking met andere proteïne repen een stuk minder eiwitten, namelijk maar 8,8 gram.

Lees de productreview

€ 1,90
2.5/5

Powerbar - Protein Plus eiwitreep

Beste eitwitrepen van PowerBar

Deze herstelreep bestaat uit 30% eiwit en dit komt neer op 17 gram eiwitten. Ze zijn in verschillende smaken te verkrijgen.

Lees de productreview

€ 2,25
2.53/5

TREK - Protein Flapjack

Trek repen review - de beste eiwitrepen van Trek

Deze clean protein bar is wel volledig vegan en glutenvrij, wat voor veel vegan sporters dan weer heel goed nieuws is!

Lees de productreview

€ 3,90
4.5/5

Vifit High Protein - 12 stuks

De beste eiwitrepen van Vifit - Vifit eiwitreep

De High Protein bar van Vifit Sport bevat 20 gram eiwitten en dat is precies wat je nodig heb na het hardlopen.

Lees de productreview

€ 27,48
4.5/5

Fulfil - Vitamin & Protein bar - 15 stuks

Fulfil repen review - beste eiwitrepen

Naast de eiwitten zijn er ook verschillende vitamines toegevoegd. De extra vitamines zorgen voor een betere spierherstel.

Lees de productreview

€ 29,90
5/5

Body & Fit - de Perfection bar - 12 stuk

Perfection bar van Body & Fit shop

In deze crunchy bar zit 20 gram eiwit. Dat zijn voldoende eiwitten die je nodig heb na een run. Daarnaast zijn er geen extra suikers aan toegevoegd.

Lees de productreview

€ 17,50
5/5

Barebells Protein Bar

Barebells Protein Bar White Chocholate Almond

Deze eitwitreep is zeker een aanrader voor als je toe bent aan wat anders. Door de verschillende smaken zit er zeker ook 1 voor jou bij!

Lees de productreview

€ 2,20

Voeding voor hardlopers

Ik ben erachter gekomen dat je met alleen veel trainen niet je doelen gaat bereiken. Een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl naast bewegen is voeding. Hieronder vind je specifieke informatie over voeding voor hardlopers.

Meer informatie over voeding

Eten voor, tijdens en na het hardlopen

Voeding voor, tijdens en na het hardlopen verschilt nogal van elkaar. Ben je op zoek naar specifieke informatie voeding in één van deze categorieën? Klik dan hieronder welke informatie je graag wilt zien!

Eten voor het hardlopen

Eten voor het hardlopen

Als je jouw presentaties wil verbeteren, dan is eten voor het hardlopen ook heel erg belangrijk. Maar wat moet je dan precies eten?

Eten tijdens het hardlopen

Eten tijdens het hardlopen

Er zijn enkele gouden regels die je kan gebruiken om de juiste voeding uit te zoeken, zodat je niet tegen een hongerklop aan loopt.

Eten na het hardlopen

Eten na het hardlopen

Naast een cooling down, hersteltraining en veel rust kan je nog meer doen om sneller te herstellen. Zoals één van mijn favorieten dingen: eten!

De voedingsbasis: macronutriënten

Voordat ik dieper inga op de verschillende aspecten van voeding, wil ik het eerst hebben over de basis. Die is namelijk al ingewikkeld genoeg. Wist je dat macronutriënten de voedingsstoffen zijn waar ons eten uit bestaat? En met macronutriënten bedoelen we koolhydraten, eiwitten en vetten.

Koolhydraten

De belangrijkste energievoorziening wordt geleverd door koolhydraten. Deze bron van energie wordt veel sneller naar glycogeen omgezet dan bijvoorbeeld vetten. Er zijn twee verschillende groepen koolhydraten namelijk snelle en trage. Snelle worden rechtstreeks opgenomen, terwijl de trage koolhydraten hun energie langzamer afgeven.

Koolhydraten zijn in heel veel producten te vinden. Een aantal gezonde varianten is volkoren tarwe, havermout, groenten en fruit. Een koolhydraat bestaat altijd uit 4 calorieën per gram.

Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van de het lichaam. Je lichaam zet de eiwitten om in aminozuren. Deze worden op hun beurt weer gebruikt om de spieren en lichaamscellen te repareren. Dit proces wordt ook wel eiwitsynthese genoemd. Overtollige aminozuren worden omgezet in energie. 

Je vindt eiwitten vooral in dierlijke producten zoals vlees, zuivel, vis en uiteraard eieren. Er zijn ook plantaardige eiwitten. Deze bevatten echter niet alle aminozuren. Plantaardige eiwitten komen voor in peulvruchten, soja, granen en noten. Net zoals koolhydraten bevat een eiwit 4 calorieën per gram.

Vetten

De laatste macro is vetten. Ze worden vaak als ongezond gezien, maar je lichaam heeft zeker vetten nodig om goed te kunnen functioneren. Zo heb je vetten nodig om cellen te kunnen opbouwen en daarnaast zijn ze belangrijk voor de opname van verschillende vitamines en mineralen. 

Er zijn twee verschillende soorten vetten: verzadigde en onverzadigde vetten. De verzadigde variant kan je beter laten staan, maar de onverzadigde vetten, die je vooral vindt in vette vis, noten, avocado en olijven, kan je prima eten. Vetten zijn wel energierijker dan de andere twee macro’s, ze bevatten namelijk 9 calorieën per gram. 

Waarom is de juiste voeding belangrijk voor hardlopers?

Gezonde voeding en de juiste hoeveelheden op het goede moment is net zo belangrijk dan al je trainingen. Wat eet je bijvoorbeeld voor je gaat hardlopen en wat moet je eten om snel te herstellen. Voeding heeft een flinke impact in al deze facetten. Wat maakt voeding voor hardlopers anders dan wat je normaal al eet? De meeste hardlopers worstelen met dit soort vragen op het gebied van voeding.

Toen ik net begon met hardlopen, was ik zelf nog niet zoveel met voeding bezig. Nu een paar jaar verder weet ik dat er veel winst te halen valt met de juiste voeding.

Daarnaast vind ik het ook belangrijk wat voeding met je lichaam doet. Je kan uiteraard alles eten wat je verteld wordt. Ik vind het echter belangrijk wat er allemaal met je lichaam gebeurd als je iets eet. Zodat ik mijn voeding eigen kan maken en kan bekijken wat specifiek voor mij werkt. Wat voor iemand heel goed kan werken qua voeding, kan bij iemand anders juist voor klachten zorgen.

voeding verhouding voor een hardloper

Iedereen heeft voeding nodig en dit kan verdeeld worden in aantal macronutriënten die je per dag nodig hebt. Macro's klinken moeilijker dan dat ze zijn, want feitelijk hebben we het dan gewoon over eiwitten, koolhydraten en vetten. Echter, macro's voor een hardloper wel iets anders qua verhoudingen dan een niet sportend persoon.

Twee verschillende verhoudingen in macro's voor een hardloper

Als duursporter heb je eigenlijk globaal twee verschillende diëten: het eten voor de training en de voeding na de training om te herstellen. 

Het eerste dieet, wat gericht is naar de training toe, bestaat vooral uit koolhydraten. Dit zijn snelle energieën die worden opgenomen in je lichaam en worden omgezet naar glycogeen. Deze worden vervolgens weer opgeslagen in de spieren en je lever. Je wil namelijk zoveel mogelijk energie voorraad hebben aangelegd voordat je aan een training of wedstrijd begint. 

Het tweede dieet is vooral om zo spoedig mogelijk te herstellen van de inspanning. Om snel te kunnen herstellen zijn vooral eiwitten nodig. Deze macro zorgt er voor dat de kleine spierscheurtjes die je oploopt tijdens een inspanning, worden gerepareerd. Zorg er daarom voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt na een flinke inspanning. Zo ben je weer volledig hersteld bent voor de volgende training

Voeding richting een hardlooptraining

De belangrijkste macronutriënt richting een wedstrijd of training zijn koolhydraten. Het is vooral belangrijk om daarom meer van deze binnen te krijgen. Een goede verhouding ten opzichte van de andere macronutriënten is 60% koolhydraten en 20% van zowel eiwitten als vetten.

Koolhydraten vind je in de meeste producten, maar een gezonde keuze is groenten en fruit. Een minder gezonde keuze is snoep en koekjes

Eiwitten de basis van herstelvoeding na het hardlopen

Eiwitten zijn niet exact uit te drukken in percentages. Het kan namelijk per training of wedstrijd verschillen. Als een training langer of intensiever is dan heb je ook meer eiwitten nodig. Een gemiddeld persoon heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Om te herstellen van een training is echter meer nodig en zal het ongeveer het getal liggen tussen de 1 á 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Daarnaast is het belangrijk om snel eiwitten te nuttigen na een zware activiteit, namelijk maximaal 30 minuten na de training. Je lichaam is hierdoor gelijk in staat om te gaan herstellen.

Eiwitten vind je vooral in dierlijke producten zoals vlees, vis en zuivel. Echter, er zijn ook veel herstelrepen en proteïneshakes op de markt om je eiwit snel aan te vullen.

Deze informatie is een richtlijn en vooral om een houvast te geven. Ik ben geen voedingsspecialist, maar uit eigen ervaring heb ik gemerkt dat deze richtlijnen helpen om een gezonde keuze te maken.