hardloopschema's marathon
Wil jij jezelf verbeteren op de marathon of heb je als doel je eerste marathon uit te lopen? Hier vind je verschillende hardloopschema's voor de marathon! Ga jij je ook wagen aan deze magische afstand?
Het uitlopen van de marathon met dit hardloopschema!
Voor veel gepassioneerde hardlopers staat het uitlopen van een marathon op de bucket list. Dat is niet voor niks. De marathon heeft iets magisch. Vooral als die dwars door één van je favoriete steden loopt. Ik heb een tijdje in Rotterdam Zuid gewoond aan het parcours van de Marathon van Rotterdam. Als toeschouwer werd het ook mijn droom om de marathon uit te lopen, terwijl ik toen niet verder kwam dan de 10 kilometer. Met hulp van het 16-weekse hardloopschema marathon voor beginners heb ik nu al 3 keer de Marathon van Rotterdam weten te finishen.
Heb je al voldoende fundament om te beginnen met dit hardloopschema marathon voor beginners?
Wil je binnen 16 weken toe werken naar de finish van de marathon? Dan is er wel enige hardloopbasis vereist. Heb jij recent een halve marathon uitgelopen? In dat geval is er voldoende fundament om aan het hardloopschema voor het uitlopen van een marathon te beginnen. Heb jij nog nooit eerder de 21,1 kilometer uitgelopen? Werk dan eerst toe richting de halve marathon, voordat je begint aan dit avontuur. Zonder deze hardloopbasis is het schema te belastend voor je lichaam en liggen er vervelende hardloopblessures op de loer.
Welke trainingen kan je verwachten in het hardloopschema marathon voor beginners?
Tijdens het hardloopschema marathon voor beginners wordt de focus gelegd op het uitlopen van de 42,2 kilometer. Er wordt niet zozeer getraind om deze afstand zo snel mogelijk te kunnen overbruggen. Uiteraard zijn er ook verschillende hardlooptrainingen opgenomen die je basissnelheid zullen verhogen, maar deze trainingen blijven ondersteunend. Door middel van duurlopen en tempotrainingen trainen we de uithoudingsvermogen en anaerobe drempel. Dankzij intervaltrainingen sterken we onze benen aan om minder blessure gevoelig te zijn.
Het hardloopschema marathon voor beginners
Hieronder vind je het hardloopschema marathon voor beginners. Elke week staan er 3 hardlooptrainingen gepland. Na 16 weken hebben is onze uithoudingsvermogen goed genoeg om de finish te halen van de marathon.
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | |
| Week 1 | Tempotraining: 5 kilometer | Intervaltraining: 4 minuten hardlopen, 3 minuten rust (5x) | Duurloop: 16 kilometer |
Wil je alle trainingen? Koop het schema!
Wil je toegang tot het volledige schema met uitgebreide informatie over elke training met tijdsindicaties en 16 weken lang een hardlooptip? Koop dan het hardloopschema marathon voor beginners.
Meer informatie over het hardloopschema vind je op de productpagina.
Welke tempo moet je hardlopen per hardlooptraining?
Om het meeste uit de verschillende hardlooptrainingen te halen is het belangrijk om het juiste tempo te lopen. Door de correcte snelheid te rennen train je de specifiek om een betere en snellere hardloper te worden.
- Duurloop: (hartslagzone 3) rustig tempo waarbij je nog een gesprek zou kunnen voeren
- Tempotraining: (hartslagzone 4) uitdagend tempo wat je langere tijd kan volhouden
- Intensieve intervaltraining: (hartslagzone 5) tempo wat tegen je limiet aan zit
- Extensieve intervaltraining: (hartslagzone 4) uitdagend tempo wat net iets sneller is dan de tempotraining
Loop samen met mij het hardloopschema marathon voor beginners
Week 1 / 12 - Het begin van een nieuw avontuur!
In de eerste week van het hardloopschema marathon voor beginners beginnen we nog rustig aan. De trainingen zijn nu nog van korte duur, maar worden elke week langer en uitdagender. Begin jij ook aan dit hardloopschema? Laat het weten in de reacties hieronder!
- Training 1: Tempotraining van 5 kilometer
- Training 2: Extensieve intervaltraining van 4 minuten hardlopen, 3 minuut rust, 5 herhalingen
- Training 3: Duurloop van 16 kilometer
Week 2 / 12 - Een progressieve start!
De kop is er vanaf. We staan alweer aan de start van de tweede week van het hardloopschema marathon voor beginners. Deze week maken we een progressieve start. Benieuwd naar de trainingen van week? Bekijk de video!
Week 3 / 12 - Niet 1, maar 2 duurlopen!
Week 4 / 12 - De eerste rustweek!
Week 5 / 12 - Het verhogen van de anaerobe drempel!
Week 6 / 12 - Langzame start, snel einde!
Week 7 / 12 - Het verbeteren van ons duurvermogen.
Week 8 / 12 - We vieren de helft met rust!
Week 9 / 12 - Vechten tegen de verzuring!
Week 10 / 12 - Het verhogen van je snelheid.
De overige marathon hardloopschema's
De hardloopschema's staan ingedeeld van makkelijk naar steeds moeilijker. Het hardloopschema hierboven is echt voor beginners. Heb je het bovenstaande schema uitgelopen? Dan kan jij beginnen met de onderstaande halve marathon hardloopschema's. Deze sluiten goed op elkaar aan. Heb je een van de hardloopschema's uitgelopen en je doel behaald, dan kan je beginnen aan het volgende hardloopschema.
Het hardloopschema voor een marathon in 4 uur
Heb jij weleens eerder de marathon gelopen en je wilt graag onder de magische grens van 4 uur duiken. Met dit hardloopschema zorg je ervoor dat je onder de 4 uur finisht!
Het hardloopschema voor een marathon in 3:30
Wil jij een persoonlijk record lopen op de marathon? Dan is dit hardloopschema marathon in 3 uur en 30 minuten zeker wat voor jou! In 16 weken train jij naar een nieuw PR!
Heb jij het hardloopschema marathon voor beginners gevolgd? Heb jij na 16 weken de finish weten te bereiken van deze magische afstand?