Hardloopschema's

Het 16-weekse hardloopschema marathon voor beginners

Het hardloopschema marathon voor beginners

Voor veel gepassioneerde hardlopers staat het uitlopen van een marathon op de bucket list. Dat is niet voor niks. De marathon heeft iets magisch. Vooral als die dwars door één van je favoriete steden loopt. Ik heb een tijdje in Rotterdam Zuid gewoond aan het parcours van de Marathon van Rotterdam. Als toeschouwer werd het ook mijn droom om de marathon uit te lopen, terwijl ik toen niet verder kwam dan de 10 kilometer. Met hulp van het 16-weekse hardloopschema marathon voor beginners heb ik nu al 3 keer de Marathon van Rotterdam weten te finishen.

Heb je al voldoende fundament om te beginnen?

Wil je binnen 16 weken toe werken naar de finish van de marathon? Dan is er wel enige hardloopbasis vereist. Heb jij recent een halve marathon uitgelopen? In dat geval is er voldoende fundament om aan het hardloopschema voor het uitlopen van een marathon te beginnen. Heb jij nog nooit eerder de 21,1 kilometer uitgelopen? Werk dan eerst toe richting de halve marathon, voordat je begint aan dit avontuur. Zonder deze hardloopbasis is het schema te belastend voor je lichaam en liggen er vervelende hardloopblessures op de loer.

Welke trainingen kan je verwachten in het hardloopschema marathon voor beginners?

Tijdens het hardloopschema marathon voor beginners wordt de focus gelegd op het uitlopen van de 42,2 kilometer. Er wordt niet zozeer getraind om deze afstand zo snel mogelijk te kunnen overbruggen. Uiteraard zijn er ook verschillende hardlooptrainingen opgenomen die je basissnelheid zullen verhogen, maar deze trainingen blijven ondersteunend. Door middel van duurlopen en tempotrainingen trainen we de uithoudingsvermogen en anaerobe drempel. Dankzij intervaltrainingen sterken we onze benen aan om minder blessure gevoelig te zijn.

Het hardloopschema marathon voor beginners

Hieronder vind je het hardloopschema marathon voor beginners. Elke week staan er 3 hardlooptrainingen gepland. Na 16 weken hebben is onze uithoudingsvermogen goed genoeg om de finish te halen van de marathon.

Training 1Training 2Training 3
Week 1Tempotraining: 5 kmInterval: 4 min / 3 min (5x)Duurloop: 16 km
Week 2Progressieve duurloop: 8 kmInterval: 2 min / 3 min (10x)Duurloop: 18 km
Week 3Tempotraining: 6 kmDuurloop: 12 kmDuurloop: 20 km
Week 4 (rust)Tempotraining: 4 kmRustDuurloop: 14 km
Week 5Interval: 4 min / 3 min (6x)Tempotraining: 7 kmDuurloop: 22 km
Week 6Progressieve duurloop: 10 kmInterval: 2 min / 2,5 min (10x)Duurloop: 24 km
Week 7Tempotraining: 8 kmDuurloop: 14 kmDuurloop: 26 km
Week 8 (rust)Tempotraining: 5 kmRustDuurloop: 18 km
Week 9Interval: 4 min / 3 min (7x)Tempotraining: 9 kmDuurloop: 28 km
Week 10Progressieve duurloop: 12 kmInterval: 2 min / 2 min (10x)Duurloop: 30 km
Week 11Tempotraining: 10 kmDuurloop: 16 kmDuurloop: 32 km
Week 12 (rust)Tempotraining: 6 kmRustDuurloop: 21.1 km
Week 13Interval: 4 min / 2 min (7x)Tempotraining: 11 kmDuurloop: 26 km
Week 14Progressieve duurloop: 14 kmInterval: 2 min / 1,5 min (10x)Duurloop: 24 km
Week 15Tempotraining: 12 kmDuurloop: 10 kmDuurloop: 16 km
Week 16Tempotraining: 6 kmRustMarathon

Welke tempo moet je hardlopen per hardlooptraining?

Om het meeste uit de verschillende hardlooptrainingen te halen is het belangrijk om het juiste tempo te lopen. Door de correcte snelheid te rennen train je de specifiek om een betere en snellere hardloper te worden.

  • Duurloop: (hartslagzone 3) rustig tempo waarbij je nog een gesprek zou kunnen voeren
  • Tempotraining: (hartslagzone 4) uitdagend tempo wat je langere tijd kan volhouden
  • Intensieve intervaltraining: (hartslagzone 5) tempo wat tegen je limiet aan zit
  • Extensieve intervaltraining: (hartslagzone 4) uitdagend tempo wat net iets sneller is dan de tempotraining

Heb jij het hardloopschema marathon voor beginners gevolgd? Heb jij na 16 weken de finish weten te bereiken van deze magische afstand?

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.