Hardloopschema's

Hardloopschema marathon in 3:30

Hardloopschema marathon in 3 uur en 30 minuten (3:30)

Mijn persoonlijk record op de marathon is op het moment 3 uur en 41 minuten. Mijn volgende doel op de marathon wordt onder de 3 en half uur te duiken. Met behulp van dit hardloopschema marathon in 3:30 wil ik dit hardloopdoel bereiken. Wil jij ook je tijd op de marathon verbeteren? Dan is het hardloopschema marathon in 3 uur en 30 minuten zeker wat voor jou!

Een gemiddelde van 5 minuten per kilometer

Wil je de marathon in 3 uur en 30 minuten finishen, dan loop je gemiddeld rond de 5 minuten per kilometer. Aangezien dit hogere tempo belastend voor je lichaam is, moet je wel enige hardloopbasis hebben voordat je begint aan dit schema. Heb jij eerder een halve marathon in 1:45 gefinisht of ligt je persoonlijke record, net als ik, op de marathon rond de 3:45. Dan heb je voldoende hardloopbasis om met de belasting om te kunnen gaan. Heb je dit nog niet? Dan raad ik af om aan dit hardloopschema te beginnen, aangezien je een hoge kans hebt op een vervelende hardloopblessure.

Wil je toch naar dit hardloopschema toewerken? Gebruik dan het hardloopschema halve marathon in 1:45 om aan je hardloopbasis te werken.

Het hardloopschema marathon in 3:30

In 16 weken tijd werken we verschillende type hardlooptrainingen af. Door te variëren met hardlooptrainingen zal je sneller vooruitgang boeken. De meeste hardlooptrainingen zijn specifiek gericht om de basissnelheid op een langere afstand te verhogen.

Training 1Training 2Training 3
Week 1Tempotraining: 7 kilometerExtensieve interval: 800 m / 2 min rust (5x)Duurloop: 16 km
Week 2Intensieve interval: 200 m / 1 min rust (10x)Fartlek intervaltraining: 1 uurDuurloop: 18 km
Week 3Tempotraining: 8 kilometerExtensieve interval: 800 m / 1,5 min rust (5x)Progressieve duurloop: 16 kilometer
Week 4 (rust)Tempotraining: 5 kilometerRustDuurloop: 12 km
Week 5Extensieve interval: 1 km / 1,5 min rust (5x)Tempotraining: 9 kilometerDuurloop: 20 km
Week 6Intensieve interval: 200 m / 30 sec rust (10x)Fartlek intervaltraining: 1 uur en 12 minutenDuurloop: 22 km
Week 7Tempotraining: 10 kilometerExtensieve interval: 1 km / 2 min rust (6x)Progressieve duurloop: 20 kilometer
Week 8 (rust)Tempotraining: 7 kilometerRustDuurloop: 15 km
Week 9Tempotraining: 11 kilometerExtensieve interval: 1 km / 2 min rust (7x)Duurloop: 22 km
Week 10Intensieve interval: 200 m / 30 sec rust (12x)Fartlek intervaltraining: 1 uur en 24 minutenDuurloop: 24 km
Week 11Tempotraining: 12 kilometerExtensieve interval: 1 km / 2 min rust (8x)Progressieve duurloop: 24 kilometer
Week 12
(rust)
Tempotraining: 9 kilometerRustDuurloop: 18 km
Week 13Extensieve interval: 1 km / 1,5 min rust (8x)Fartlek intervaltraining: 1 uur en 30 minutenDuurloop: 26 km
Week 14Intensieve interval: 200 m / 30 sec rust (10x)Tempotraining: 9 kmProgressieve duurloop: 18 kilometer
Week 15Tempotraining: 7 kilometerExtensieve interval: 500 m / 1,5 min rust (8x)Duurloop: 14 km
Week 16Tempotraining: 5 kilometerRustMarathon in 3 uur en 30 minuten

Welk tempo moet je lopen tijdens de hardlooptrainingen

Om je lichaam klaar te stomen om de marathon binnen 3 uur en 30 minuten te lopen is het wel belangrijk om de volgende tempo's te hanteren tijdens de hardlooptrainingen. Je gemiddelde tempo tijdens de marathon moet iets onder de 5 minuten per kilometer liggen om binnen de 3:30 te finishen.

  • Tempotraining: 4:45 – 4:50 minuten per kilometer
  • Intensieve intervaltraining: 4:10 minuten per kilometer
  • Extensieve intervaltraining: 4:40 minuten per kilometer
  • Duurloop: 6:00 minuten per kilometer

Is het jou gelukt om de marathon na 16 weken in 3 uur en 30 minuten te lopen? Laat het weten in de reacties!

4 gedachten over “Hardloopschema marathon in 3:30

  1. Dit schema heeft voor mijn eerste hele marathon gewerkt, en in 3:21:26 de finish gehaald (21 apr’24 in Enschede). Iets aangepast met 2 geplande wedstrijden (halve van Egmond, en 30km Groet uit Schoorl). Trots op resultaat en in Run voor KiKa ???????? shirt gelopen voor onderzoek donaties.

  2. Hi Wim,

    Bedankt voor dit schema! Momenteel ben ik hard aan het trainen voor aanstaande marathon van Eindhoven op 13 oktober. Deze marathon wil ik graag in 3 uur en 30 minuten lopen. In jouw trainingsschema (en overigens in veel andere) zie ik de duurloop met een streeftijd van 3:30 op 6 minuten per kilometer. Hoe kan het dat je met trainen een stuk trager rent dan je in de wedstrijd, op notabene 16 kilometer langere afstand moet doen?

    Groetjes, Maurice

    1. Hoi Maurice,

      De duurlooptempo is ook zeker niet het tempo wat je loopt tijdens de marathon. Daar loop je sneller, rond de 5 minuten per kilometer om binnen de 3:30 te finishen. Het duurlooptempo is ongeveer een minuut langzamer dan het wedstrijdtempo.

      Tijdens dit tempo train je andere aspecten dan snelheid, je traint vooral je lichaam om te gaan met de belasting op een lage intensiviteit en ook voor een efficiente vetverbranding. Meer over deze trainingsvorm vind je hier: https://www.groenendijkwim.nl/training/trainingslopen/wat-is-een-duurloop/

      De snelheid op langere afstand vol te houden doe je juist met een extensieve intervaltraining of tempotraining. Uiteindelijk op de marathon dag, komen al deze trainingen bij elkaar en ben je als alle externe factoren ook goed zijn de marathon binnen 3:30 te finishen.

      Succes met je voorbereiding richting de marathon van Eindhoven. Ik was helaas net te laat met inschrijven!

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *