Mijn persoonlijk record op de marathon is op het moment 3 uur en 41 minuten. Mijn volgende doel op de marathon wordt onder de 3 en half uur te duiken. Met behulp van dit hardloopschema marathon in 3:30 wil ik dit hardloopdoel bereiken. Wil jij ook je tijd op de marathon verbeteren? Dan is het hardloopschema marathon in 3 uur en 30 minuten zeker wat voor jou!
Een gemiddelde van 5 minuten per kilometer
Wil je de marathon in 3 uur en 30 minuten finishen, dan loop je gemiddeld rond de 5 minuten per kilometer. Aangezien dit hogere tempo belastend voor je lichaam is, moet je wel enige hardloopbasis hebben voordat je begint aan dit schema. Heb jij eerder een halve marathon in 1:45 gefinisht of ligt je persoonlijke record, net als ik, op de marathon rond de 3:45. Dan heb je voldoende hardloopbasis om met de belasting om te kunnen gaan. Heb je dit nog niet? Dan raad ik af om aan dit hardloopschema te beginnen, aangezien je een hoge kans hebt op een vervelende hardloopblessure.
Wil je toch naar dit hardloopschema toewerken? Gebruik dan het hardloopschema halve marathon in 1:45 om aan je hardloopbasis te werken.
Het hardloopschema marathon in 3:30
In 16 weken tijd werken we verschillende type hardlooptrainingen af. Door te variëren met hardlooptrainingen zal je sneller vooruitgang boeken. De meeste hardlooptrainingen zijn specifiek gericht om de basissnelheid op een langere afstand te verhogen.
| Training 1 | Training 2 | Training 3 | |
| Week 1 | Tempotraining: 7 kilometer | Extensieve interval: 800 m / 2 min rust (5x) | Duurloop: 16 km |
| Week 2 | Intensieve interval: 200 m / 1 min rust (10x) | Fartlek intervaltraining: 1 uur | Duurloop: 18 km |
| Week 3 | Tempotraining: 8 kilometer | Extensieve interval: 800 m / 1,5 min rust (5x) | Progressieve duurloop: 16 kilometer |
| Week 4 (rust) | Tempotraining: 5 kilometer | Rust | Duurloop: 12 km |
| Week 5 | Extensieve interval: 1 km / 1,5 min rust (5x) | Tempotraining: 9 kilometer | Duurloop: 20 km |
| Week 6 | Intensieve interval: 200 m / 30 sec rust (10x) | Fartlek intervaltraining: 1 uur en 12 minuten | Duurloop: 22 km |
| Week 7 | Tempotraining: 10 kilometer | Extensieve interval: 1 km / 2 min rust (6x) | Progressieve duurloop: 20 kilometer |
| Week 8 (rust) | Tempotraining: 7 kilometer | Rust | Duurloop: 15 km |
| Week 9 | Tempotraining: 11 kilometer | Extensieve interval: 1 km / 2 min rust (7x) | Duurloop: 22 km |
| Week 10 | Intensieve interval: 200 m / 30 sec rust (12x) | Fartlek intervaltraining: 1 uur en 24 minuten | Duurloop: 24 km |
| Week 11 | Tempotraining: 12 kilometer | Extensieve interval: 1 km / 2 min rust (8x) | Progressieve duurloop: 24 kilometer |
| Week 12 (rust) | Tempotraining: 9 kilometer | Rust | Duurloop: 18 km |
| Week 13 | Extensieve interval: 1 km / 1,5 min rust (8x) | Fartlek intervaltraining: 1 uur en 30 minuten | Duurloop: 26 km |
| Week 14 | Intensieve interval: 200 m / 30 sec rust (10x) | Tempotraining: 9 km | Progressieve duurloop: 18 kilometer |
| Week 15 | Tempotraining: 7 kilometer | Extensieve interval: 500 m / 1,5 min rust (8x) | Duurloop: 14 km |
| Week 16 | Tempotraining: 5 kilometer | Rust | Marathon in 3 uur en 30 minuten |
Welk tempo moet je lopen tijdens de hardlooptrainingen
Om je lichaam klaar te stomen om de marathon binnen 3 uur en 30 minuten te lopen is het wel belangrijk om de volgende tempo's te hanteren tijdens de hardlooptrainingen. Je gemiddelde tempo tijdens de marathon moet iets onder de 5 minuten per kilometer liggen om binnen de 3:30 te finishen.
- Tempotraining: 4:45 – 4:50 minuten per kilometer
- Intensieve intervaltraining: 4:10 minuten per kilometer
- Extensieve intervaltraining: 4:40 minuten per kilometer
- Duurloop: 6:00 minuten per kilometer
Is het jou gelukt om de marathon na 16 weken in 3 uur en 30 minuten te lopen? Laat het weten in de reacties!