Mijn persoonlijk record op de marathon is op het moment 3 uur en 36 minuten. Mijn volgende doel op de marathon wordt onder de 3 en half uur te duiken. Met behulp van dit hardloopschema marathon in 3:30 wil ik dit hardloopdoel bereiken. Wil jij ook je tijd op de marathon verbeteren? Dan is het hardloopschema marathon in 3 uur en 30 minuten zeker wat voor jou!
Een gemiddelde van 5 minuten per kilometer
Wil je de marathon in 3 uur en 30 minuten finishen, dan loop je gemiddeld rond de 5 minuten per kilometer. Aangezien dit hogere tempo belastend voor je lichaam is, moet je wel enige hardloopbasis hebben voordat je begint aan dit schema. Heb jij eerder een halve marathon in 1:45 gefinisht of ligt je persoonlijke record, net als ik, op de marathon rond de 3:45. Dan heb je voldoende hardloopbasis om met de belasting om te kunnen gaan. Heb je dit nog niet? Dan raad ik af om aan dit hardloopschema te beginnen, aangezien je een hoge kans hebt op een vervelende hardloopblessure.
Wil je toch naar dit hardloopschema toewerken? Gebruik dan het hardloopschema halve marathon in 1:45 om aan je hardloopbasis te werken.
Het hardloopschema marathon in 3:30
In 16 weken tijd werken we verschillende type hardlooptrainingen af. Door te variëren met hardlooptrainingen zal je sneller vooruitgang boeken. De meeste hardlooptrainingen zijn specifiek gericht om de basissnelheid op een langere afstand te verhogen.
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | |
| Week 1 | Tempotraining: 7 kilometer | Interval: 5 min / 3 min rust (5x) | Duurloop: 16 kilometer |
Wil je alle trainingen? Koop het schema!
Wil je toegang tot het volledige schema met uitgebreide informatie over elke training met tijdsindicaties en 16 weken lang een hardlooptip? Koop dan het hardloopschema marathon 3 uur en 30 minuten met 3 trainingen per week.
Meer informatie over het hardloopschema vind je op de productpagina.
Welk tempo moet je lopen tijdens de hardlooptrainingen
Om je lichaam klaar te stomen om de marathon binnen 3 uur en 30 minuten te lopen is het wel belangrijk om de volgende tempo's te hanteren tijdens de hardlooptrainingen. Je gemiddelde tempo tijdens de marathon moet iets onder de 5 minuten per kilometer liggen om binnen de 3:30 te finishen.
- Tempotraining: 4:45 – 4:50 minuten per kilometer
- Intensieve intervaltraining: 4:10 minuten per kilometer
- Extensieve intervaltraining: 4:40 minuten per kilometer
- Duurloop: 6:00 minuten per kilometer
Is het jou gelukt om de marathon na 16 weken in 3 uur en 30 minuten te lopen? Laat het weten in de reacties!
10 gedachten over “Hardloopschema marathon in 3:30”
Dit schema heeft voor mijn eerste hele marathon gewerkt, en in 3:21:26 de finish gehaald (21 apr’24 in Enschede). Iets aangepast met 2 geplande wedstrijden (halve van Egmond, en 30km Groet uit Schoorl). Trots op resultaat en in Run voor KiKa ???????? shirt gelopen voor onderzoek donaties.
Hoi Sander, wat een schitterende eindtijd voor je eerste marathon! Gefeliciteerd met het mooie resultaat!
Hi Wim,
Bedankt voor dit schema! Momenteel ben ik hard aan het trainen voor aanstaande marathon van Eindhoven op 13 oktober. Deze marathon wil ik graag in 3 uur en 30 minuten lopen. In jouw trainingsschema (en overigens in veel andere) zie ik de duurloop met een streeftijd van 3:30 op 6 minuten per kilometer. Hoe kan het dat je met trainen een stuk trager rent dan je in de wedstrijd, op notabene 16 kilometer langere afstand moet doen?
Groetjes, Maurice
Hoi Maurice,
De duurlooptempo is ook zeker niet het tempo wat je loopt tijdens de marathon. Daar loop je sneller, rond de 5 minuten per kilometer om binnen de 3:30 te finishen. Het duurlooptempo is ongeveer een minuut langzamer dan het wedstrijdtempo.
Tijdens dit tempo train je andere aspecten dan snelheid, je traint vooral je lichaam om te gaan met de belasting op een lage intensiviteit en ook voor een efficiente vetverbranding. Meer over deze trainingsvorm vind je hier: https://www.groenendijkwim.nl/training/trainingslopen/wat-is-een-duurloop/
De snelheid op langere afstand vol te houden doe je juist met een extensieve intervaltraining of tempotraining. Uiteindelijk op de marathon dag, komen al deze trainingen bij elkaar en ben je als alle externe factoren ook goed zijn de marathon binnen 3:30 te finishen.
Succes met je voorbereiding richting de marathon van Eindhoven. Ik was helaas net te laat met inschrijven!
Dag Wim, ik lees op je site dat je een tempo training doet op 80%-90% van je wedstrijd tempo. Dus tempo training loop je langzamer dan tijdens de wedstrijd. In je schema van de marathon in 3 en een half uur staat dat tempo van de tempotraining: 4:45 – 4:50 minuten per kilometer is, dit is sneller dan wedstrijd tempo. Volgens mij is het de bedoeling om op de limiet te lopen , maar niet sneller dan wedstrijd tempo. 80% tot 90% van 5:00 min /km is ca 5:32 min – 6:14 min / km. Wat moet ik aanhouden in de tempo training als wedstrijd temp0 5:00 min / km is. Alvast dank, Jeroen
Hoi Jeroen,
Ik heb dat denk ik dan verkeerd opgeschreven, het moet niet het 80-90 procent van je wedstrijdtempo zijn, maar je maximale tempo.
Voor de tempotraining zou ik uitgaan rond de 4:40 – 4:50 min per kilometer. De duurloop is wel belangrijk om deze langzaam te lopen en onder je wedstrijdtempo, denk hier ronde de 5:35 – 5:50 min per kilometer.
Succes met de trainingen!
Hallo Wim,
Dank voor dit hardloopschema. Ik wil gaan trainen voor de marathon van Rotterdam en zou deze graag onder de 3:30 willen lopen. Ik vroeg me af of het voldoende is om tot maximaal 26 km te trainen (zoals in dit schema het geval is) in plaats van tot ongeveer 30-35km (wat in de meeste schema’s aan de orde is).
Wat is de reden om geen langere afstand te trainen?
Alvast dank, Sebastiaan
Hoi Sebastiaan,
Uit eigen ervaring train ik maximaal tot 24-26 kilometer voor een marathon. Daarom heb ik dat ook zo doorgevoerd in het hardloopschema. Langere afstand kan helpen om meer vertrouwen te ontwikkelen richting een marathon, vooral als het je eerste marathon is. Fysiek is het minder van belang, het effect is naar mijn mening minimaal, waarbij je als je langere afstand traint het meer belastend is voor je lichaam.
Merk je dat de afstand je goed afgaat, zou je wel een aantal extra kilometers aan de duurloop kunnen toevoegen. Zoals ik al aangaf is dat vooral om meer vertrouwen te krijgen in je eigen kunnen richting de marathon, wat zeker meerwaarde heeft. Vol vertrouwen aan de start staan loop je beter, dan al heb je twijfels.
Hopelijk beantwoord dat je vraag. Succes met de trainingen!
Hi Wim, op welk tempo moet de Progressieve duurloop?
Hoi Lennard,
Voor de progressieve duurloop kan je de volgende tempo’s hanteren:
– Eerste kwart: 6:30 minuten per kilometer
– Tweede kwart: 6:00 minuten per kilometer
– Derde kwart: 5:30 minuten per kilometer
– Vierde kwart: 5:00 minuten per kilometer