Heb je vaker een marathon gelopen en wil je jezelf verbeteren op deze afstand? Dan is misschien dit hardloopschema voor de marathon binnen 4 uur wel iets voor jou. De komende 16 weken werken we aan verschillende aspecten: duurvermogen, snelheid en tempohardheid. Door dit te verbeteren, weet ik zeker dat jij de eerstvolgende marathon snel(ler) aflegt.
Een marathon lopen binnen 4 uur is niet niks
Om een marathon binnen 4 uur te lopen, moet je urenlang een gemiddelde snelheid lopen van 5 minuut en 40 seconden per kilometer. De meeste marathonlopers rennen geen vlak schema. Dat betekent dus dat de eerste kilometers sneller moeten gaan om het uiteindelijk verval in de laatste kilometers goed te maken.
Voor wie is het hardloopschema marathon 4 uur in 3 x per week?
Dit hardloopschema is bedoeld voor hardlopers die al eerder een marathon hebben gelopen of minimaal 30 kilometer achter elkaar kunnen hardlopen. Je hebt dus voldoende hardloopbasis om niet alleen op duurvermogen te trainen, maar ook je snelheid op deze afstand te verbeteren.
Ben je nog niet zover, maar wil je graag een marathon lopen? Dan verwijs ik je eerst naar de andere hardloopschema’s, om uiteindelijk naar het hardloopschema marathon 4 uur in 3 x per week toe te werken.
Hoe ziet het 3 x per week trainingsschema eruit?
16 weken voorafgaand aan de marathon start dit hardloopschema marathon 4 uur in 3 x per week. Elke week trainen we op duurvermogen, snelheid en tempohardheid. Elke vierde week is er een relatief makkelijk week. Het lichaam kan dan voldoende herstellen om weer vol aan de bak te kunnen.
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | |
| Week 1 | Tempotraining: 5 kilometer | Intervaltraining: 1 km hardlopen, 2 minuten rust (5x) | Duurloop: 16 kilometer |
Wil je alle trainingen? Koop het schema!
Wil je toegang tot het volledige schema met uitgebreide informatie over elke training met tijdsindicaties en 16 weken lang een hardlooptip? Koop dan het hardloopschema marathon in 4 uur
Meer informatie over het hardloopschema vind je op de productpagina.
Je kan de ‘vrije' dagen in dit hardloopschema eventueel opvullen met krachttraining. Krachttraining is namelijk een essentieel onderdeel om blessurevrij te blijven. Vooral bij een hardloopschema waarbij de belasting flink kan oplopen tijdens de intervaltrainingen. Je kan bijvoorbeeld 1 keer per week een buikspiertraining doen en de andere dag een beenspiersessie uitvoeren.
Welk tempo moet je lopen tijdens het hardloopschema marathon in 4 uur?
Elke training in het hardloopschema voor de marathon binnen 4 uur bevat specifieke richtlijnen voor het tempo dat je moet aanhouden, of het nu gaat om een duurloop, tempotraining of intervaltraining. Het tempo wordt aangegeven in minuten per kilometer en is afgestemd op de specifieke trainingsvorm. Elke trainingsvorm heeft zijn eigen intensiteit en doel, en daarom variëren de tempo's.
Gedurende de 16 weken zal het tempo van de trainingen geleidelijk worden verhoogd. Dit geleidelijke verhogingsproces helpt je om je comfortabeler te voelen en geeft je het vertrouwen dat je op de juiste weg bent om de magische grens van 4 uur te doorbreken op de marathon.
Heb je nog vragen over dit hardloopschema of aanvullende tips? Plaats ze dan in een reactie!
33 gedachten over “Hardloopschema marathon 4 uur in 3 x per week”
Beste Wim,
Op welke tempo’s loop je je tempolopen, intervals en duurlopen? Train je je lange duurlopen op marathontempo? Dus 5.40. ?
Bedankt voor je reaktie.
Hi Mirjam,
Ik loop persoonlijk de volgende tijden en zullen naarmate het trainingsschema wel iets omhoog gaan, maar ik begin met de volgende tijden:
– Tempolopen: 5 minuten per kilometer
– Intervaltraining: hoge interval rond de 4.30 min per kilometer
– Duurlopen: 6 minuten en 15 seconden per kilometer
Ik probeer de duurlopen wel onder mijn marathontempo te lopen. Al doe ik soms wel een versnelling van 30 sec tijdens mijn duurloop. Dit doe ik elke 15-20 minuten een keer. Tijdens het schema loop ik wel regelmatig een wedstrijdje van 15 of 21 km (op marathontempo). Om te kijken hoe ik er voor sta richting de marathon.
Groet,
Wim
Dag Wim, bedankt allereerst voor al je nuttige en interessante tips! Ik volg je schema en vroeg me af of het ok zou zijn om in week 12 (rustweek) nog een wedstrijd in te plannen? Afstand klopt en komt overeen, maar ik zou daar graag eens testen en zo snel mogelijk gaan. Of is dat geen goed idee? Bedankt alvast voor je reactie! Vriendelijke groet
Hi Jules,
Bedankt voor het compliment! Je kan uiteraard een wedstrijd lopen, alleen ik zou niet alles geven tijdens die marathon. Je lichaam moet daarvan lang herstellen waardoor de trainingen van week 13 en 14 in gevaar komen.
Als je snelheid wilt testen, zou ik dit eerder tijdens de tempoloop doen. Wil je heel graag een wedstrijd lopen, dan raad ik eerder aan de duurloop van week 12 te wisselen met de tempoloop van week 13 en dan een wedstrijd van 10 kilometer te zoeken ipv een halve marahton.
Mooi schema.
Vraagje: zou ik in dit schema nog in wk 14 ipv de 24km loop een halve marathon kunnen inpassen of wordt dat de kort dag op de hele? Plan is de marathon in 5’20” per km te lopen en deze halve dan in 5’00” (uiteraard afhankelijk van hoe het lopen dan gaat)
Hoi Henk,
Dat past prima! Wat je evt zou kunnen doen is dat je de ‘langzamer’ duurloop van 24 km op een maandag loopt en de halve marathon op wedstrijdtempo in het weekend. Het is wel belangrijk om de week erop voldoende te herstellen. Je zou dan eventueel de duur van de trainingen iets kunnen inkorten mocht dat nodig zijn.
Heel veel succes met de halve en de hele marathon!
Wim
Welke dagen is het beste om te lopen dan als je dit schema aan wil houden
Hi Patrick,
Voor het schema maakt de dagen niet heel erg veel uit. Persoonlijk vind ik het fijnst om de duurlopen in het weekend te doen, omdat ik dan de meeste tijd heb. Het is wel verstandig om tussen de trainingen een dag rust te nemen.
Dag 1: Dinsdag, Dag 2: Donderdag, Dag 3: Zondag.
Groet,
Wim
Hoi Wim
Ik heb een vraag over de heuveltraining. Hoe ziet die er uit? Hoe vaak, hoeveel, hoe lang? Ik heb geen idee nl. In eerdere schema’s heb ik nooit heuveltraining gedaan. Het lijkt me leuk om erbij te gaan doen, maar ik wil wel graag weten hoe en wat.
Groet Yvonne
Hoi Yonne,
Mijn heuveltraining bestaat meestal uit een dijk of een viaduct. Echte heuvels heb ik hier niet helaas. Voor een heuveltraining is dat ook niet heel erg belangrijk. Het gaat er om dat je de ‘heuvel’ op sprint. Door de extra zwaartekracht krijgen je spieren een extra prikken, waardoor je ongeveer hetzelfde effect krijgt als een intervaltraining.
Bekijk eens mijn video over heuveltraining, daar leg ik alles uit hoe ik precies een heuveltraining afwerk: https://www.youtube.com/watch?v=wsDJsbXWJAY
Mocht je nog vragen hebben hoor ik dat graag!
Wim
Hoi Wim, kan ik dit schema ook gebruiken als ik een tijd tussen de 3.30 uur en 3.45 uur wil lopen? Dit schema lijkt me wel een fijn schema, of zou ik dan extra moeten lopen.
Hi Stijn, Dat is zeker wel mogelijk. Het hardloopschema focust zich naast duurvermogen ook zeker op snelheid. Ik zou dezelfde trainingen aanhouden, maar wel op een tempo waarmee je tussen de 3.30 en 3.45 uitkomt. Heel veel succes met de trainingen!
Hallo Wim! Ik volg je al een tijdje op youtube en op je site. En ik wil deze schema gaan doen voor de marathon. Ik vroeg mij af is dit schema ook beschikbaar als pdf? En is het echt verstandig om 3x per week aan te houden? Mag je ook een extra training soms doen?
Hi Wilco, leuk om te horen dat je de website en YouTube volgt! Ik heb helaas het schema niet in .PDF. Je zou graag het schema willen printen? Een klein trainingsrondje tussen de dagen is geen probleem, maar probeer wel voor elke training weer goed hersteld aan de start te staan.
Anders zou je lichaam overbelast kunnen raken en vergroot je de kans op hardloopblessures.
Heel veel succes met het schema!
Wim
Beste Wim,
De afgelopen maanden heb ik jouw schema gevolgd. Eerst je schema voor de halve marathon, daarna deze er meteen achteraan. Als niet hardloper liep ik afgelopen zondag mijn eerste marathon. Die van Amsterdam. Ik finishte glansrijk binnen de 4 uur (3.45.19).
Ik wil je ontzettend bedanken voor het delen van dit schema. Het heeft me zonder blessures naar Amsterdam gebracht in een super tijd.
Groetjes, Hanne
Hoi Hanne,
Wat een geweldige prestatie en een schitterende tijd op de marathon van Amsterdam! Ik ben ook blij om te horen dat je blessurevrij het hele traject heb kunnen volgen. Wat wordt je volgende doel?
Hi Wim, ik heb nog nooit wen marathon gelopen, maar wel halve marathons. De laatste vorig jaar in Amsterdam. Ik wil proberen of ik naar de hele kan komen. Is dit schema ook geschikt voor een eerste marathon waarbij 4 uur niet het doel is? Dus gewoon als training?
Groetjes Anja
Hoi Anja, dit hardloopschema is inderdaad prima te gebruiken om de stap van een halve naar een hele marathon te maken. Er wordt minder gekeken naar snelheid, maar vooral om de afstand te kunnen overbruggen.
Hoi Wim,
Ik wil jouw schema gebruiken voor mijn derde marathon, Utrecht in mei. Hoe moet ik de interval training lezen: afstand is inlopen en dan de minuten is de duur van de interval, is de rust tussendoor dezelfde duur? Voor de heuveltraining: zelf invullen of is er een bepaald aantal keer heuvel op?
Ik hoor het graag! Alvast bedankt
Hi Tessa,
De intervaltraining moet je als volgend lezen. Bijvoorbeeld bij Interval: 1 km / 2 min (5x) is het
– 1 kilometer hardlopen
– 2 minuten rust
– 1 kilometer hardlopen
-2 minuten rust
– nog 3 keer …
Het is inderdaad verstandig om een warming-up te doen voordat je begint aan de intervallen. Tijdens de heuveltraining is het inderdaad meer een vrije interpretatie. Dit komt omdat de heuvels, dijken of bruggen in Nederland nogal verschillend. Wel doe je er goed aan om er een pittige hardlooptraining van te maken.
Heel veel succes richting de marathon van Utrecht!
Bedankt!!!
Helemaal duidelijk zo!
Hallo Wim, dank je wel! ik heb je schema voor de halve marathon gebruikt, het paste me als een jas en ik ben keurig op de streeftijd uitgekomen. Nu wil ik de hele marathon weer ‘ns gaan lopen en streef naar een tijd van 3u45. Welke snelheden passen daarbij? ik dacht zelf aan lange duurloop op 6:00, de tempoloop op 5:00 en intervallen op 4:30-4:40. Klopt dat een beetje? En dan ook nog een tweede vraag. wanneer ik zin heb in een vierde training in de week, wat zou ik dan kunnen doen? Maar dan niet zo dat ik elke week 4 keer wil/kan gaan lopen, Ik loop nu dinsdag-donderdag-zondag, maar zo nu en dan doe ik ook nu op vrijdag/zaterdag wat en dat bevalt me goed.
Hoi Gerben, wat fijn om te horen dat het halve marathon schema je hebt geholpen met het behalen van je doel! Die tempo’s die je beschrijft zijn inderdaad prima om te gebruiken tijdens de trainingen met een streeftijd van 3:45. Als je regelmatig een 4de training zou kunnen lopen, zou ik niet een al te intensieve training lopen, anders heb je kans op overbelasting. Een korte Intervaltraining of heuveltraining zijn goede opties om je snelheid iets te verhogen. Succes met de trainingen!
beste Wim, Ik heb je schema voor de halve marathon met veel succes gebruikt. Nu wil ik gaan voor je schema van 20 weken voor de hele marathon met een streeftijd van rond de 3u45. Ik loop op dinsdag-donderdag-zondag. Nu wil ik zo nu en dan ook de vrijdag, of de zaterdag mee pakken voor een training. Wat voor training zou je adviseren voor die extra 4e training in de week?
Hoi Gerben, Goed om te horen dat het hardloopschema voor je gewerkt heeft! Gefeliciteerd met het resultaat! De tempo’s die je beschreef zijn prima om te gebruiken om de marathon in 3 uur en 45 minuten. Ik zou die vierde training een beetje wisselen tussen een tempo- of heuveltraining. Die training is goed te doen voor een lange duurloop en minder intensief dan een intervaltraining. Voelen de benen zwaar zou je die training kunnen gebruiken als een hersteltraining. Waarbij je de benen rust gunt en actief met je herstel bezig bent. Ik zou de afstand wel wat korter houden dan de trainingen vanuit het hardloopschema. Heel veel succes richting de marathon!
Hi Wim, nu ga ik volgende week mn eerste marathon lopen. Helaas heb ik wat tegenslagen gehad met blessures en heb daardoor niet veel kunnen intervallen (afgelopen 3wkn pas weer) en heb ik mijn doel van 3:45-4:00 gewijzigd naar 4:00-4.15u. Echter voel ik mij de laatste weken best fit en loop ik weer intervalsnelheden zo goed als het oorspronkelijk schema. Afgelopen zondag 32km gelopen op gemiddeld 5:47 met nog energie over wat me eigenlijk zo’n goed gevoel heeft gegeven dat ik toch stiekem weer aan mijn oorspronkelijk streeftijd ga nadenken. Ik zit alleen met plan van aanpak. De ene zegt wat langzamer starten om niet te snel door je energielevel te gaan en om dan uiteindelijk te kunnen versnellen als dat lukt en zo niet dan het huidige tempo behouden, de ander zegt juist start snelgenoeg rekening houdend met de laatste ca.10km die vaak langzamer verloopt en je dan ook voldoende tijd hebt om ook langzamer te kunnen lopen en alsnog binnen de 4u te eindigen. Nu zal veel ook afhangen van hoe ik die dag wakker wordt en hoe het klimaat die dag is, maar ik verwacht eigenlijk sowieso een hogere hartslag i.v.m. de wedstrijdspanning en dat is dan misschien weer lastig als uitgangspunt. Wat zou jij als advies geven?
Hi Rob, zo te lezen heb je goed voorbereidt voor de marathon volgende week. Dat moet zeker goed gaan komen! Persoonlijk begin ik altijd iets sneller, zodat ik inderdaad de laatste kilometers wat over hebt. Zo heb ik vorig jaar de marathon binnen 4 uur gelopen. Uiteraard is te snel starten ook niet aan te raden. Daardoor ben je helemaal leeg op het eind. Ik zou bekijken waar jij je goed bij voelt en hoe jij de duurlopen hebt gelopen.
Er hangt inderdaad heel veel af van de dag zelf. Het kan opeens zijn dat het volgende week 20 graden is. Heb ik vaker tijdens de Marathon van Rotterdam gehad, dat het weekend opeens warm is. Dat scheelt over 42,2 kilometer heel veel. Wat je zou kunnen doen is eerste instantie met de pacer van 3:50 meelopen, is dat te zwaar zou je kunnen terug laten zakken naar de pacer van 4 uur.
Heel veel succes in de laatste week richting de marathon!
Beste Wim,
Aan de hand van jouw schema’s heb ik getraind voor de Rotterdam Marathon. Dit was een heerlijke houvast en ik heb met 3x per week trainen de marathon uitgelopen in een tijd van 3.17! Sneller dan verwacht en onwijs genoten onderweg, maar bovenal van alle trainingen. Bedankt dat de schema’s vrij toegankelijk zijn. De trainingen zijn heerlijk afwisselend ?
Hoi Esther, allereerst gefeliciteerd met de schitterende eindtijd op de Marathon Rotterdam! Fijn dat het schema en de trainingen je hebt geholpen richting dit resultaat! ??
Hoi Wim,
Ik wil 7 okt de kustmarathon gaan lopen. Gezien 7 km strand en trappen met duinovergangen vroeg ik me af of het verstandig is om voor mij vaker een heuveltraining te doen ipv de vlakke interval? Ik wil graag jouw schema volgen om sneller en vooral ook sterker te worden, als ik m goed uitloop dan is mijn doel bereikt, die 4uur is voor mij niet t belangrijkste. Mogelijk heb je nog andere nuttige tips? Die uiteraard welkom zijn!
Met vriendelijke groet Linda
Hoi Linda,
Wat een mooi doel om naar toe te werken! Ik zou zeker een aantal heuveltrainingen toevoegen aan het hardloopschema. Je zou die kunnen doen ipv de intervaltrainingen. Het effect is deels hetzelfde, maar met een heuveltraining bouw je nog extra vertrouwen op richting de kustmarathon.
Ik zou ook een aantal trainingen lopen op het strand. Zo raak je ook meer gewend aan de ondergrond waar je op loopt tijdens de kustmarathon.
Heel veel succes voor voorbereidingen.
Wim
Hi Wim,
Heb gister het schema aangeschaft om te gaan trainen voor mijn tweede marathon van Rotterdam! Ik wil eigenlijk een 1 of 2 extra 28-32km trainingen inbouwen en dan ook twee extra weken pakken voor het schema. Tussen welke weken zou je dit aanraden en heb ik dan ook een extra rust week nodig?
Groeten,
Karlijn
Hoi Karlijn,
Ik zou dat rond week 12-13 daar tussen die extra trainingen plakken. De laatste 4 weken zou ik niet meer zulke langere afstanden lopen. Je hebt dan wel nog de laatste weken om af te bouwen en tijd voldoende om te herstellen richting de marathon van Rotterdam.
Een extra rustweek is niet nodig als je de duurlopen op een lage intensiviteit loopt.
Heel veel succes met je voorbereiding richting de marathon van Rotterdam!
Wim