Hardloopschema's

Hardloopschema marathon 4 uur in 3 x per week

Hardloopschema marathon 4 uur in 3 x per week

Heb je vaker een marathon gelopen en wil je jezelf verbeteren op deze afstand? Dan is misschien dit hardloopschema voor de marathon binnen 4 uur wel iets voor jou. De komende 16 weken werken we aan verschillende aspecten: duurvermogen, snelheid en tempohardheid. Door dit te verbeteren, weet ik zeker dat jij de eerstvolgende marathon snel(ler) aflegt.

Een marathon lopen binnen 4 uur is niet niks

Om een marathon binnen 4 uur te lopen, moet je urenlang een gemiddelde snelheid lopen van 5 minuut en 40 seconden per kilometer. De meeste marathonlopers rennen geen vlak schema. Dat betekent dus dat de eerste kilometers sneller moeten gaan om het uiteindelijk verval in de laatste kilometers goed te maken.

Voor wie is het hardloopschema marathon 4 uur in 3 x per week?

Dit hardloopschema is bedoeld voor hardlopers die al eerder een marathon hebben gelopen of minimaal 30 kilometer achter elkaar kunnen hardlopen. Je hebt dus voldoende hardloopbasis om niet alleen op duurvermogen te trainen, maar ook je snelheid op deze afstand te verbeteren.

Ben je nog niet zover, maar wil je graag een marathon lopen? Dan verwijs ik je eerst naar de andere hardloopschema’s, om uiteindelijk naar het hardloopschema marathon 4 uur in 3 x per week toe te werken.

Hoe ziet het 3 x per week trainingsschema eruit?

16 weken voorafgaand aan de marathon start dit hardloopschema marathon 4 uur in 3 x per week. Elke week trainen we op duurvermogen, snelheid en tempohardheid. Elke vierde week is er een relatief makkelijk week. Het lichaam kan dan voldoende herstellen om weer vol aan de bak te kunnen.

Dag 1 Dag 2Dag 3
Week 1 Tempoloop: 5 km Interval: 1 km / 2 min (5x) Duurloop: 16 km
Week 2 Tempoloop: 6 km Interval: 1 km / 1,5 min (5x) Duurloop: 18 km
Week 3 Interval: 400 m / 30 sec (8 x)HeuveltrainingDuurloop: 20 km
Week 4 Tempoloop: 4 km RustDuurloop: 14 km
Week 5 Tempoloop: 7 km Interval: 1 km / 1 min (5x) Duurloop: 22 km
Week 6 Tempoloop: 8 km Interval: 1 km / 0,5 min (5x) Duurloop: 24 km
Week 7 Interval: 500 m / 30 sec (8 x)HeuveltrainingDuurloop: 26 km
Week 8
Tempoloop: 5 km RustDuurloop: 18 km
Week 9 Tempoloop: 9 km Interval: 1,5 km / 2 min (5x) Duurloop: 28 km
Week 10 Tempoloop: 10 km Interval: 1,5 km / 1,5 min (5x) Duurloop: 30 km
Week 11 Interval: 400 m / 30 sec (10 x)HeuveltrainingDuurloop: 32 km
Week 12 Tempoloop: 6 km RustDuurloop: 21.1 km
Week 13 Tempoloop: 11 km Interval: 1,5 km / 1 min (5x) Duurloop: 26 km
Week 14 Tempoloop: 12 km Interval: 1,5 km / 2 min (5x) Duurloop: 24 km
Week 15 Interval: 500 m / 30 sec (6 x)Tempoloop: 6 kmDuurloop: 16 km
Week 16 Tempoloop: 5 km RustMarathon

Je kan de ‘vrije' dagen in dit hardloopschema eventueel opvullen met krachttraining. Krachttraining is namelijk een essentieel onderdeel om blessurevrij te blijven. Vooral bij een hardloopschema waarbij de belasting flink kan oplopen tijdens de intervaltrainingen. Je kan bijvoorbeeld 1 keer per week een buikspiertraining doen en de andere dag een beenspiersessie uitvoeren.

Heb je nog vragen over dit hardloopschema of aanvullende tips? Plaats ze dan in een reactie!

21 gedachten over “Hardloopschema marathon 4 uur in 3 x per week

  1. Beste Wim,
    Op welke tempo’s loop je je tempolopen, intervals en duurlopen? Train je je lange duurlopen op marathontempo? Dus 5.40. ?
    Bedankt voor je reaktie.

    1. Hi Mirjam,

      Ik loop persoonlijk de volgende tijden en zullen naarmate het trainingsschema wel iets omhoog gaan, maar ik begin met de volgende tijden:

      – Tempolopen: 5 minuten per kilometer
      – Intervaltraining: hoge interval rond de 4.30 min per kilometer
      – Duurlopen: 6 minuten en 15 seconden per kilometer

      Ik probeer de duurlopen wel onder mijn marathontempo te lopen. Al doe ik soms wel een versnelling van 30 sec tijdens mijn duurloop. Dit doe ik elke 15-20 minuten een keer. Tijdens het schema loop ik wel regelmatig een wedstrijdje van 15 of 21 km (op marathontempo). Om te kijken hoe ik er voor sta richting de marathon.

      Groet,
      Wim

      1. Dag Wim, bedankt allereerst voor al je nuttige en interessante tips! Ik volg je schema en vroeg me af of het ok zou zijn om in week 12 (rustweek) nog een wedstrijd in te plannen? Afstand klopt en komt overeen, maar ik zou daar graag eens testen en zo snel mogelijk gaan. Of is dat geen goed idee? Bedankt alvast voor je reactie! Vriendelijke groet

        1. Hi Jules,

          Bedankt voor het compliment! Je kan uiteraard een wedstrijd lopen, alleen ik zou niet alles geven tijdens die marathon. Je lichaam moet daarvan lang herstellen waardoor de trainingen van week 13 en 14 in gevaar komen.

          Als je snelheid wilt testen, zou ik dit eerder tijdens de tempoloop doen. Wil je heel graag een wedstrijd lopen, dan raad ik eerder aan de duurloop van week 12 te wisselen met de tempoloop van week 13 en dan een wedstrijd van 10 kilometer te zoeken ipv een halve marahton.

  2. Mooi schema.
    Vraagje: zou ik in dit schema nog in wk 14 ipv de 24km loop een halve marathon kunnen inpassen of wordt dat de kort dag op de hele? Plan is de marathon in 5’20” per km te lopen en deze halve dan in 5’00” (uiteraard afhankelijk van hoe het lopen dan gaat)

    1. Hoi Henk,

      Dat past prima! Wat je evt zou kunnen doen is dat je de ‘langzamer’ duurloop van 24 km op een maandag loopt en de halve marathon op wedstrijdtempo in het weekend. Het is wel belangrijk om de week erop voldoende te herstellen. Je zou dan eventueel de duur van de trainingen iets kunnen inkorten mocht dat nodig zijn.

      Heel veel succes met de halve en de hele marathon!
      Wim

    1. Hi Patrick,

      Voor het schema maakt de dagen niet heel erg veel uit. Persoonlijk vind ik het fijnst om de duurlopen in het weekend te doen, omdat ik dan de meeste tijd heb. Het is wel verstandig om tussen de trainingen een dag rust te nemen.

      Dag 1: Dinsdag, Dag 2: Donderdag, Dag 3: Zondag.

      Groet,
      Wim

  3. Hoi Wim
    Ik heb een vraag over de heuveltraining. Hoe ziet die er uit? Hoe vaak, hoeveel, hoe lang? Ik heb geen idee nl. In eerdere schema’s heb ik nooit heuveltraining gedaan. Het lijkt me leuk om erbij te gaan doen, maar ik wil wel graag weten hoe en wat.

    Groet Yvonne

    1. Hoi Yonne,

      Mijn heuveltraining bestaat meestal uit een dijk of een viaduct. Echte heuvels heb ik hier niet helaas. Voor een heuveltraining is dat ook niet heel erg belangrijk. Het gaat er om dat je de ‘heuvel’ op sprint. Door de extra zwaartekracht krijgen je spieren een extra prikken, waardoor je ongeveer hetzelfde effect krijgt als een intervaltraining.

      Bekijk eens mijn video over heuveltraining, daar leg ik alles uit hoe ik precies een heuveltraining afwerk: https://www.youtube.com/watch?v=wsDJsbXWJAY

      Mocht je nog vragen hebben hoor ik dat graag!
      Wim

      1. Hoi Wim, kan ik dit schema ook gebruiken als ik een tijd tussen de 3.30 uur en 3.45 uur wil lopen? Dit schema lijkt me wel een fijn schema, of zou ik dan extra moeten lopen.

        1. Hi Stijn, Dat is zeker wel mogelijk. Het hardloopschema focust zich naast duurvermogen ook zeker op snelheid. Ik zou dezelfde trainingen aanhouden, maar wel op een tempo waarmee je tussen de 3.30 en 3.45 uitkomt. Heel veel succes met de trainingen!

  4. Hallo Wim! Ik volg je al een tijdje op youtube en op je site. En ik wil deze schema gaan doen voor de marathon. Ik vroeg mij af is dit schema ook beschikbaar als pdf? En is het echt verstandig om 3x per week aan te houden? Mag je ook een extra training soms doen?

    1. Hi Wilco, leuk om te horen dat je de website en YouTube volgt! Ik heb helaas het schema niet in .PDF. Je zou graag het schema willen printen? Een klein trainingsrondje tussen de dagen is geen probleem, maar probeer wel voor elke training weer goed hersteld aan de start te staan.

      Anders zou je lichaam overbelast kunnen raken en vergroot je de kans op hardloopblessures.

      Heel veel succes met het schema!
      Wim

  5. Beste Wim,
    De afgelopen maanden heb ik jouw schema gevolgd. Eerst je schema voor de halve marathon, daarna deze er meteen achteraan. Als niet hardloper liep ik afgelopen zondag mijn eerste marathon. Die van Amsterdam. Ik finishte glansrijk binnen de 4 uur (3.45.19).

    Ik wil je ontzettend bedanken voor het delen van dit schema. Het heeft me zonder blessures naar Amsterdam gebracht in een super tijd.

    Groetjes, Hanne

    1. Hoi Hanne,

      Wat een geweldige prestatie en een schitterende tijd op de marathon van Amsterdam! Ik ben ook blij om te horen dat je blessurevrij het hele traject heb kunnen volgen. Wat wordt je volgende doel?

  6. Hi Wim, ik heb nog nooit wen marathon gelopen, maar wel halve marathons. De laatste vorig jaar in Amsterdam. Ik wil proberen of ik naar de hele kan komen. Is dit schema ook geschikt voor een eerste marathon waarbij 4 uur niet het doel is? Dus gewoon als training?

    Groetjes Anja

    1. Hoi Anja, dit hardloopschema is inderdaad prima te gebruiken om de stap van een halve naar een hele marathon te maken. Er wordt minder gekeken naar snelheid, maar vooral om de afstand te kunnen overbruggen.

  7. Hoi Wim,
    Ik wil jouw schema gebruiken voor mijn derde marathon, Utrecht in mei. Hoe moet ik de interval training lezen: afstand is inlopen en dan de minuten is de duur van de interval, is de rust tussendoor dezelfde duur? Voor de heuveltraining: zelf invullen of is er een bepaald aantal keer heuvel op?
    Ik hoor het graag! Alvast bedankt

    1. Hi Tessa,

      De intervaltraining moet je als volgend lezen. Bijvoorbeeld bij Interval: 1 km / 2 min (5x) is het
      – 1 kilometer hardlopen
      – 2 minuten rust
      – 1 kilometer hardlopen
      -2 minuten rust
      – nog 3 keer …

      Het is inderdaad verstandig om een warming-up te doen voordat je begint aan de intervallen. Tijdens de heuveltraining is het inderdaad meer een vrije interpretatie. Dit komt omdat de heuvels, dijken of bruggen in Nederland nogal verschillend. Wel doe je er goed aan om er een pittige hardlooptraining van te maken.

      Heel veel succes richting de marathon van Utrecht!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *