Hardloopschema's

Het uitlopen van de halve marathon met dit hardloopschema!

Het hardloopschema van een halve marathon uitlopen

Dit jaar staat weer in teken om zoveel mogelijk kilometers af te leggen. Ik wil in 2021 minimaal 1000 kilometer hardlopen. Om dit te gaan halen moet ik weer flink wat lange duurlopen gaan rennen. Het eerste doel is weer de 21,1 kilometer achter elkaar te kunnen hardlopen. Met behulp van dit hardloopschema om een halve marathon uit te lopen wordt het een makkie! Wil je ook voor het eerst de finish van de halve marathon halen? Dan is dit hardloopschema uitlopen van de halve marathon zeker wat voor jou!

Kan jij het hardloopschema halve marathon uitlopen ook gebruiken?

Uiteraard kan jij ook dit hardloopschema gebruiken. Voordat je begint is wel een hardloopbasis nodig. Zonder deze hardloopbasis is dit hardloopschema voor een halve marathon uitlopen te zwaar en belastend voor je lichaam. Wanneer je toch aan het schema gaat beginnen is de kans op hardloopblessures groot.

Zodra je 10 kilometer comfortabel achter elkaar kan hardlopen heb je voldoende hardloopbasis om aan het schema te beginnen. Anders raad ik aan om eerst te beginnen met een 10 kilometer hardloopschema.

Wat gaan we de komende weken trainen?

Om de finish van de halve marathon te halen moet je 21,1 kilometer achter elkaar hardlopen. Dit hardloopschema gaat vooral over het uitlopen van de halve marathon en niet zo zeer over een snelle halve marathon lopen. Dit gaan we vooral trainen met de langzame duurlopen. Dus zeg je afspraken maar af! Er gaat flink wat tijd in deze hardlooptraining zitten.

Uiteraard trainen we niet alleen op het uitlopen van de halve marathon, maar ook dat je het gewenste tempo langer kan volhouden. Het gaat niet om hoe snel je bent, maar wel dat je weinig verval hebt gedurende de halve marathon. Om dit te te trainen lopen we ook regelmatig een tempotraining en een extensieve intervaltraining. Met deze trainingen werken we aan onze anaerobe drempel. Door deze drempel te verhogen heb jij straks minder last van verzuring tijdens de halve marathon.

Het hardloopschema uitlopen van de halve marathon

Binnen 12 weken leer je de 10 kilometer uit te bouwen naar een halve marathon. Door drie keer per week te trainen kunnen het hardlopen langzaam opbouwen. Door het langzaam opbouwen verlaag je de kans op vervelende hardloopblessures.

Dag 1Dag 2Dag 3
Week 1Tempotraining: 5 kilometerIntervaltraining: 600 meter, 1,5 minuten rust (5x)Duurloop: 10 kilometer
Week 2Heuveltraining: 30 minutenIntervaltraining: 600 meter, 1 minuten rust (5x)Duurloop: 11 kilometer
Week 3Tempotraining: 6 kilometerIntervaltraining: 600 meter, 0,5 minuut rust (5x)Duurloop: 12 kilometer
Week 4 (rustweek)Tempotraining: 4 kilometerRustDuurloop: 9 kilometer
Week 5Tempotraining: 7 kilometerIntervaltraining: 800 meter, 1,5 minuten rust (5x)Duurloop: 13 kilometer
Week 6Heuveltraining: 40 minutenIntervaltraining: 800 meter, 1 minuut rust (5x)Duurloop: 14 kilometer
Week 7Tempotraining: 8 kilometerIntervaltraining: 800 meter, 0,5 minuut rust (5x)Duurloop: 15 kilometer
Week 8 (rustweek)Tempotraining: 6 kilometerRustDuurloop: 11 kilometer
Week 9 Tempotraining: 9 kilometerIntervaltraining: 600 meter, 1,5 minuten rust (7x)Duurloop: 16 kilometer
Week 10Heuveltraining: 45 minutenIntervaltraining: 600 meter, 1 minuut rust (7x)Duurloop: 17 kilometer
Week 11 Tempotraining: 10 kilometerIntervaltraining: 600 meter, 0,5 minuut rust (7x)Duurloop: 18 kilometer
Week 12Tempotraining: 7,5 kilometerRustHalve marathon

Heb jij al de halve marathon gelopen? Wat is uiteindelijk jouw finishtijd op de 21,1 kilometer?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *