Regelmatig bespreek ik dat het je met variëren in verschillende hardlooptrainingen je het snelst vooruitgang boekt. Een trainingsbenadering die hierop inhaakt is gepolariseerd trainen. Deze methode richt zich op het verdelen van trainingsintensiteit in drie zones: lage intensiteit, hoge intensiteit en bijna maximale intensiteit. Benieuwd wat gepolariseerd trainen inhoudt, hoe het werkt en hoe het je hardloopprestaties kan verbeteren.
Wat is gepolariseerd trainen?
Gepolariseerd trainen draait om het vinden van de juiste balans tussen lage intensiteit en hoge intensiteit, terwijl de trainingen met matige intensiteit tot een minimum worden beperkt. Bij deze aanpak bestaat het merendeel van de trainingen uit langzame duurlopen met een lage intensiteit, afgewisseld met korte, intensieve sessies met hoge intensiteit zoals intervaltrainingen.
Voordelen van gepolariseerd trainen
- Verbeterde hardloopprestaties: Gepolariseerd trainen heeft aangetoond dat het de aerobe capaciteit verbetert en de lactaatdrempel verhoogt, wat beide bijdraagt aan betere prestaties tijdens hardloopevenementen op verschillende afstanden.
- Verlaagd risico op overtraining: Door het beperken van het aantal hardlooptrainingen met matige intensiteit en het geven van voldoende tijd voor herstel, kan op deze manier trainen het risico op overtraining verminderen en hardloopblessures helpen voorkomen.
- Efficiënt tijdsgebruik: Deze trainingsmethode benut effectief de trainingsuren door te focussen op de intensiteitszones die de grootste verbeteringen in je hardloopprestaties opleveren.
Hoe kan je gepolariseerd trainen
Lijkt deze trainingsmethode ook iets wat jou vooruit zou helpen? Dan vraag je misschien af hoe je dit kan toepassen.
- Bepaal je trainingszones: Identificeer je lage, hoge en bijna maximale intensiteitszones op basis van je individuele fitnessniveau.
- Plan je trainingen: Structureer je trainingsweek zodat het merendeel van je trainingen in de lage intensiteitszone valt, met enkele geplande sessies met hoge intensiteit.
- Variatie in trainingen: Wissel lange, langzame duurlopen af met kortere, snellere intervaltrainingen om een gevarieerd hardloopritme te creëren.
- Luister naar je lichaam: Geef jezelf voldoende tijd om te herstellen tussen intensieve trainingssessies en pas je trainingsvolume en -intensiteit aan op basis van hoe je je voelt.
Deze trainingsmethode werkt!
Gepolariseerd trainen is een effectieve benadering om je hardloopprestaties te verbeteren door het optimaliseren van trainingsintensiteit en het minimaliseren van het risico op overtraining. Door het integreren van lage intensiteit duurlopen met korte, intensieve sessies, kun je je aerobe capaciteit vergroten en je lichaam sterker en veerkrachtiger maken.