Voor veel hardlopers ligt de nadruk vaak op het verbeteren van de conditie en het versterken van de beenspieren. Het bovenlichaam wordt echter soms over het hoofd gezien. Toch kan het trainen van het bovenlichaam aanzienlijke voordelen bieden voor hardlopers, zowel op het gebied van je hardloopprestaties als blessurepreventie. Benieuwd waarom je niet je bovenlichaam moet vergeten om te trainen als hardloper?
Waarom is bovenlichaamtraining belangrijk voor hardlopers?
- Verbeterde houding en loopefficiëntie: Een sterk bovenlichaam helpt bij het handhaven van een goede loophouding tijdens het hardlopen. Door het versterken van je rug-, schouder- en rompspieren kan je de romp beter stabiliseren, waardoor je efficiënter kunt rennen en vermoeidheid kunt verminderen.
- Betere balans en coördinatie: Bovenlichaamtraining kan helpen bij het verbeteren van de algehele balans en coördinatie van een hardloper. Dit is vooral gunstig bij trailrunning of het navigeren van oneffen terrein, waar stabiliteit belangrijk is.
- Voorkomen van blessures: Een onevenwichtige ontwikkeling tussen boven- en onderlichaamsspieren kan leiden tot overbelasting en hardloopblessures. Door het bovenlichaam te versterken, kunnen hardlopers de kans op blessures verminderen door de belasting beter te verdelen en stabiliteit te vergroten.
Effectieve bovenlichaam oefeningen voor hardlopers
Met deze oefeningen kan je er voor zorgen dat je effectief je bovenlichaam traint als hardloper:
- Push-ups: Een klassieke oefening die de borst, schouders, triceps en core versterkt. Variaties zoals de incline push-up of de diamantvormige push-up kunnen de intensiteit aanpassen aan individuele behoeften.
- Pull-ups/chin-ups: Deze oefeningen zijn uitstekend voor het versterken van de rug, armen en gripkracht. Voor beginners kunnen assisted pull-ups worden gebruikt of lat pulldowns als alternatief.
- Planken: Een geweldige core-stabiliserende oefening die ook de schouders en rug versterkt. Variaties zoals zijplanken kunnen worden toegevoegd om de spieren vanuit verschillende hoeken te activeren.
- Dumbbell rows: Deze oefening richt zich op de rugspieren en verbetert de stabiliteit van de schouders. Het kan worden gedaan met één of twee dumbbells en kan gemakkelijk worden aangepast aan verschillende fitnessniveaus.
- Shoulder press: Versterkt de schouders, triceps en bovenrugspieren, wat kan helpen bij het verbeteren van de armzwaaibeweging tijdens het hardlopen.
Je bovenlichaamtraining opnemen in je hardloopprogramma
Het is belangrijk om bovenlichaamtraining op te nemen in je routine. Dit kan één tot twee keer per week worden gedaan, afhankelijk van je doelen en trainingsbehoeften. Het is ook nuttig om de bovenlichaamoefeningen af te wisselen en te variëren in intensiteit en volume. Door je te blijven afwisselen zal je het snelst vooruitgang zien.
Het uitvoeren van bovenlichaamoefeningen op rustdagen van het hardlopen kan helpen om de spieren te laten herstellen en de kans op vermoeidheid te verminderen tijdens de hardlooptrainingen zelf.
Daarom moet je bovenlichaam trainen als hardloper
Bovenlichaamtraining is een belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerd trainingsprogramma voor hardlopers. Door het versterken van je bovenlichaamspieren kan je hardloopprestaties verbeteren, hardloopblessures voorkomen en hun algehele hardloopervaring optimaliseren. Met een goed ontwikkeld bovenlichaam kunnen hardlopers niet alleen sneller en efficiënter rennen, maar zal je ook je loophouding verbeteren.