Voeding

Macro’s voor een hardloper

Welke macro's voor hardlopers zijn het beste?

Iedereen heeft voeding nodig en dit kan verdeeld worden in aantal macronutriënten die je per dag nodig hebt. Macro’s klinken moeilijker dan dat ze zijn, want feitelijk hebben we het dan gewoon over eiwitten, koolhydraten en vetten. Echter, macro’s voor een hardloper wel iets anders qua verhoudingen dan een niet sportend persoon.

Twee verschillende verhoudingen in macro’s voor een hardloper

Als duursporter heb je eigenlijk globaal twee verschillende diëten: het eten voor de training en de voeding na de training om te herstellen. 

Het eerste dieet, wat gericht is naar de training toe, bestaat vooral uit koolhydraten. Dit zijn snelle energieën die worden opgenomen in je lichaam en worden omgezet naar glycogeen. Deze worden vervolgens weer opgeslagen in de spieren en je lever. Je wil namelijk zoveel mogelijk energie voorraad hebben aangelegd voordat je aan een training of wedstrijd begint. 

Het tweede dieet is vooral om zo spoedig mogelijk te herstellen van de inspanning. Om snel te kunnen herstellen zijn vooral eiwitten nodig. Deze macro zorgt er voor dat de kleine spierscheurtjes die je oploopt tijdens een inspanning, worden gerepareerd. Zorg er daarom voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt na een flinke inspanning. Zo ben je weer volledig hersteld bent voor de volgende training

Voeding richting een training

De belangrijkste macronutriënt richting een wedstrijd of training zijn koolhydraten. Het is vooral belangrijk om daarom meer van deze binnen te krijgen. Een goede verhouding ten opzichte van de andere macronutriënten is 60% koolhydraten en 20% van zowel eiwitten als vetten. 

Koolhydraten vind je in de meeste producten, maar een gezonde keuze is groenten en fruit. Een minder gezonde keuze is snoep en koekjes

Eiwitten de basis van herstelvoeding

Eiwitten zijn niet exact uit te drukken in percentages. Het kan namelijk per training of wedstrijd verschillen. Als een training langer of intensiever is dan heb je ook meer eiwitten nodig. Een gemiddeld persoon heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Om te herstellen van een training is echter meer nodig en zal het ongeveer het getal liggen tussen de 1 á 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Daarnaast is het belangrijk om snel eiwitten te nuttigen na een zware activiteit, namelijk maximaal 30 minuten na de training. Je lichaam is hierdoor gelijk in staat om te gaan herstellen.

Eiwitten vind je vooral in dierlijke producten zoals vlees, vis en zuivel. Echter, er zijn ook veel herstelrepen en proteïneshakes op de markt om je eiwit snel aan te vullen.

Deze informatie is een richtlijn en vooral om een houvast te geven. Ik ben geen voedingsspecialist, maar uit eigen ervaring heb ik gemerkt dat deze richtlijnen helpen om een gezonde keuze te maken.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *