We hebben het allemaal wel eens meegemaakt tijdens een lange duurloop of wedstrijd: ineens voelt het alsof je benen van beton zijn en je hoofd roept dat je moet stoppen. Dat moment waarop je lichaam protesteert en je tempo onvermijdelijk daalt. Maar wanneer ben je nu echt door je energievoorraad heen tijdens het hardlopen? En belangrijker nog: hoe kun je dit voorkomen?
Hoe werkt je energievoorraad?
Je lichaam haalt energie uit drie voornaamste bronnen: koolhydraten, vetten en in mindere mate eiwitten. Koolhydraten zijn de snelste en meest efficiënte brandstofbron. Ze worden opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever. Tijdens het hardlopen verbrandt je lichaam eerst deze voorraad, vooral als je een hoog tempo loopt. Pas als de koolhydraten opraken, gaat je lichaam meer over op vetverbranding. Dit proces is minder efficiënt en kost je lichaam meer moeite, wat leidt tot dat gevreesde lege gevoel: de man met de hamer.
Signalen dat je door je energievoorraad heen bent
Er zijn een paar duidelijke signalen dat je glycogeenvoorraad uitgeput raakt:
- Je benen voelen loodzwaar en willen niet meer vooruit
- Je hartslag blijft hoog, zelfs als je tempo daalt
- Je krijgt een hongerklop of voelt je licht in je hoofd
- Je concentratie verslapt en je motivatie daalt
Dit gebeurt meestal na zo’n 60 tot 90 minuten hardlopen, afhankelijk van je intensiteit en hoe goed je koolhydraten hebt aangevuld vooraf.
Hoe voorkom je een energiedip?
Gelukkig kun je veel doen om deze inzinking te voorkomen:
- Eet voldoende koolhydraten vooraf – Pasta, rijst of havermout kunnen je glycogeenvoorraad aanvullen.
- Neem sportvoeding mee voor lange duurlopen – Gels, sportdrank of een banaan helpen om je energie op peil te houden.
- Train je vetverbranding – Door regelmatig op lage intensiteit te trainen, leert je lichaam efficiënter vet als brandstof te gebruiken.
- Hydrateer goed – Een tekort aan vocht kan de energiedip versterken, dus blijf drinken.
- Luister naar je lichaam – Als je merkt dat je energie opraakt, verlaag je tempo of neem even een wandelpauze.
Beter omgaan met je energie
Door goed te eten, slim te trainen en tijdens het lopen op je energie-inname te letten, kun je voorkomen dat je compleet leegloopt. Hardlopen is zeker niet alleen een fysieke uitdaging, maar ook een kwestie van slimme brandstofmanagement. Ben jij weleens de man met de hamer tegen gekomen? Deel je ervaring in de reacties!