Het is het begin van het nieuwe jaar en daarmee ook de tijd dat veel mensen beginnen met hardlopen. Dat is niet zo gek, want hardlopen is gezond. Je verbrandt namelijk niet alleen veel calorieën, maar het is ook nog eens goed voor de geest. Hardlopen is dus het ideale goede voornemen voor het nieuwe jaar! Hoe je het beste hardlopen kan opbouwen leg ik in dit artikel uit.
Beginnen met rennen is niet zo moeilijk
Je trek je hardloopschoenen aan en gaat naar buiten. Je rent een rondje om het park en je eerste hardloopsessie is een feit. Dat is eigenlijk alles wat je hoeft te doen om te beginnen met hardlopen. Hoe zorg je er nou voor dat het niet daarbij blijft en dat je het hardlopen kan opbouwen tot iets moois?
Het volhouden van hardlopen is waar het moeilijk wordt
De meeste beginnende hardlopers stoppen al snel weer met hardlopen. Om verschillende redenen, maar meestal omdat hardlopen toch niet helemaal is wat ze ervan hadden verwacht. Dit komt omdat beginnende hardlopers snel tegen een hardloopblessure aanlopen of de verwachtingen in het begin te hoog zijn. Hardlopen is namelijk erg belastend voor je lichaam. Wanneer je het hardlopen niet langzaam opbouwt raken de spieren, pezen en gewrichten overbelast.
Waarom langzaam opbouwen van hardlopen?
Om niet tegen die vervelende hardloopblessures aan te lopen, is het verstandig om hardlopen rustig op te bouwen. Niet alleen verklein je de kans op pijntjes, maar ook is het makkelijker om je verwachtingen te managen. Door het langzaam opbouwen geniet je meer van het hardlopen en hou je het veel langer vol. Weet je niet welke hardlooptrainingen je moet lopen om het hardlopen langzaam op te bouwen? Zoek dan naar een hardloopschema die bij jou past. De trainingen in dit schema zijn zo opgesteld, dat de kans op overbelasting klein is.
Je mag van mij aannemen dat hardlopen je heel veel kan brengen in het leven, al lijkt dat misschien in de eerste paar weken niet het geval te zijn. Er komt vanzelf een moment dat al het zweet, ellende en pijn zich uitbetaalt.
Hoe kan je het beste hardlopen opbouwen?
Zoals ik al in het begin vermeldde, is het belangrijk om hardlopen langzaam op te bouwen. Begin vooral niet te snel, maar loop op een snelheid waarbij jij je comfortabel voelt. Zelfs als je een stukje moet wandelen tussendoor is dat geen enkel probleem. Luister vooral goed naar je lichaam en als dat gaat protesteren, dan stop je er gewoon mee voor die dag.
Probeer een aantal vaste dagen in de week te plannen waarop jij gaat hardlopen. Door vaste dagen te hanteren is het makkelijker om in een hardloopritme te komen. Om te beginnen met hardlopen raad ik aan om minimaal 3 keer in de week de hardloopschoenen aan te trekken om een rondje hard te lopen. Dit hoeft uiteraard niet gelijk een uur te zijn, maar door meerdere malen per week kleinere stukjes hard te lopen, kan je lichaam beter wennen aan de belasting.
Hoe snel kan je hardlopen opbouwen?
Als je nog nooit eerder hebt hardgelopen kan je het beste beginnen met wandelen. Bouw dan niet het hardlopen uit, maar ga eerst eens het wandelen opbouwen. Loop de eerste paar dagen twintig minuten lang en de dagen erna 30 minuten. Voel je eenmaal comfortabel met de wandelen? Wissel dan het wandelen met hardlopen af.
Elke week de belasting verder uitbouwen
Na elke hardlooptraining herstelt je lichaam. Je lichaam raakt meer en meer gewend aan de belasting die bij elk hardlooprondje komt kijken. Hierdoor kan je elke week weer net iets meer aan dan de week ervoor. Je kan zo langzaam het hardlopen opbouwen, door elke week net een stapje extra te doen.
Dit extra stapje kan bijvoorbeeld zijn in de extra kilometers afleggen per week of je tempo iets verhogen. Door sneller hard te lopen, is de belasting ook weer hoger op je benen. Ik raad wel aan om eerst te kijken naar een langere afstand dan sneller hardlopen. Een hoger tempo betekent ook veel meer belasting op je benen. Veel meer dan al zou je de afstand verhogen. Als je sneller gaat hardlopen is de kans op hardloopblessures ook veel groter.
Niet alleen hardlopen, maar ook je conditie moet je opbouwen
Om sneller en langer te kunnen hardlopen is het ook belangrijk om je conditie op te bouwen. Met een betere conditie kan je niet alleen langere afstanden hardlopen, maar voel je ook fitter. Uiteraard als je hardlopen aan het opbouwen bent, werk je ook indirect aan je conditie. Toch kan je specifieke oefeningen doen om direct je conditie te verbeteren. Bekijk hieronder de video hoe jij je conditie snel kan opbouwen.
Het hardloopschema voor beginnende hardlopers
Om te beginnen met hardlopen raad ik dit hardloopschema aan voor beginnende hardlopers. Met dit trainingsschema leer je in enkele weken tot wel 5 kilometer achter elkaar hardlopen. Tijdens dit trainingsschema wissel je hardlopen af met wandelen, zodat je lichaam kan wennen aan de belasting. Je leert rustig aan het hardlopen opbouwen, zonder dat je bang hoeft te zijn dat je een overbelastingblessure op loopt. We beginnen de 8 weken met wandelen en wisselen dat steeds vaker af met hardlopen. Totdat je na 8 weken in staat bent om 5 kilometer achter elkaar hard te lopen.
Hardlopen opbouwen is niet alleen voor beginners
Als je denkt dat het hardlopen opbouwen alleen voor beginners is, dan heb je het mis. Ook als je al jaren lang hardloopt moet je nog steeds op een verantwoordelijk manier het hardlopen uitbouwen. Uiteraard heb je een betere hardloopbasis dan een beginner en kan je lichaam tegen een stootje. Toch is de kans aanwezig dat je dezelfde fout maakt als een beginner en dat je door te snel opbouwen en hardloopblessure oploopt!
Het hardlopen nog beter opbouwen met deze tips
Hierboven heb je al kunnen lezen hoe je het beste het hardlopen kan opbouwen. Ga hier verstandig mee om, zodat je lichaam rustig kan wennen aan de belasting. Je blijft dan op een verantwoordelijke manier om gaan met deze mooie sport. Met deze tips kan je het hardlopen nog beter opbouwen:
- Doe regelmatig een krachttrainingsessie
- Masseer je benen met bijv. een foamroller
- Vergeet de warming-up niet voordat je begint met hardlopen
- Las geregeld een rustdag in, zodat je lichaam kan herstellen
- Gezonde voeding bevorderd het herstel
- Negeer de pijntjes in je spieren en pezen niet
Maak niet deze fouten als je het hardlopen aan het opbouwen bent
De meeste beginnende hardlopers hebben moeite met het opbouwen van het hardlopen. Dat komt omdat ze teveel en te snel in het begin willen. Maak dus niet dezelfde beginnersfouten:
- Bouw de afstand uit in tijd en niet in afstand.
- Hardloop niet in te hoog tempo
- Neem voldoende rust na iedere hardlooptraining
Ben jij ook al begonnen met hardlopen en is het gelukt om dit vol te houden?