Hardloopschema halve marathon in 1:45

Mijn persoonlijk record op de halve marathon is 1 uur en 58 minuten. Het wordt weer eens tijd om dat record aan te scherpen. Met het hardloopschema halve marathon in 1:45 probeer ik een flinke stap te maken op de halve marathon.

Een gemiddelde van 5 minuten per kilometer

Om 21.1 kilometer in 1 uur en 45 minuten af te leggen loop je gemiddeld rond de 5 minuten per kilometer. Het hardloopschema is daarom niet voor iedereen weggelegd. Kan jij de 10 kilometer nog niet onder de 50 minuten lopen en de halve marathon nog niet onder de 2 uur, dan raad ik je een ander hardloopschema aan. Zorg ervoor dat je minimaal die hardloopbasis hebt, voordat je aan dit hardloopschema begint.

Waar gaan we aan werken tijdens het hardloopschema halve marathon in 1:45

Uiteraard wordt er veel gewerkt om je snelheid te verhogen, maar dit wordt niet het belangrijkste aspect. We gaan juist werken om het hoge tempo langere tijd vast te kunnen houden. 21.1 kilometer is lang, vooral als je een hoog tempo loopt. Door veel tempotrainingen te lopen, trainen we de anaerobe drempel en kan je langer het hogere tempo aan. Deze trainingen zijn ook ideaal om mentaal met deze afstand om te gaan.

Naast tempotrainingen zijn er ook uiteraard intensieve en extensieve intervaltrainingen toegevoegd aan het hardloopschema halve marathon in 1:45. Deze hardlooptrainingen zijn vooral om de snelheid te verhogen. Zodat je de halve marathon in een snelle tijd kan lopen. Als laatste lopen we ook een aantal duurlopen.

Het hardloopschema halve marathon in 1:45

In 12 weken ben je helemaal klaar met het hardloopschema en ben je waarschijnlijk in staat om de 21.1 kilometer in 1 uur en 45 minuten af te leggen!

	Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Vrijdag	Zaterdag	Zondag
Week 1	Buikspieroefeningen 30 min	Tempoloop 7,5 km	Beenspieroefeningen 30 min	1 km – 2 min 5 series	Rust	Buikspieroefeningen 30 min	Duurloop 10 km
Week 2	Buikspieroefeningen 30 min	Tempoloop 8 km	Beenspieroefeningen 30 min	1 km – 1 min 5 series	Rust	Buikspieroefeningen 30 min	Duurloop 11 km
Week 3	Buikspieroefeningen 30 min	Tempoloop 8,5 km	Beenspieroefeningen 30 min	1 km – 30 sec 5 series	Rust	Buikspieroefeningen 30 min	Duurloop 12 km
Week 4	Rust	Tempoloop 6 km	Rust	Heuveltraining 30 min	Rust	Rust	Duurloop 8 km
Week 5	Buikspieroefeningen 30 min	Tempoloop 9 km	Beenspieroefeningen 30 min	1,5 km – 2 min 5 series	Rust	Buikspieroefeningen 30 min	Duurloop 14 km
Week 6	Buikspieroefeningen 30 min	Tempoloop 9,5 km	Beenspieroefeningen 30 min	1,5 km – 1 min 5 series	Rust	Buikspieroefeningen 30 min	Duurloop 16 km
Week 7	Buikspieroefeningen 30 min	Tempoloop 10 km	Beenspieroefeningen 30 min	1,5 km – 30 sec 5 series	Rust	Buikspieroefeningen 30 min	Duurloop 18 km
Week 8	Rust	Tempoloop 8 km	Rust	Heuveltraining 30 min	Rust	Rust	Duurloop 12,5 km
Week 9	Buikspieroefeningen 30 min	Tempoloop 11 km	Beenspieroefeningen 30 min	2 km – 2 min 5 series	Rust	Buikspieroefeningen 30 min	Duurloop 20 km
Week 10	Buikspieroefeningen 30 min	Tempoloop 11,5 km	Beenspieroefeningen 30 min	2 km – 1 min 5 series	Rust	Buikspieroefeningen 30 min	Duurloop 22,5 km
Week 11	Buikspieroefeningen 30 min	Tempoloop 12 km	Beenspieroefeningen 30 min	2 km – 30 sec 5 series	Rust	Buikspieroefeningen 30 min	Duurloop 25 km
Week 12	Rust	Tempoloop 8 km	Rust	Heuveltraining 15 min	Rust	Rust	Halve marathon in 1 uur en 45 minuten

Welk tempo tijdens de tempo-, interval- en duurtraining

Om je lichaam klaar te stomen om de halve marathon binnen 1 uur en 45 minuten te lopen is het wel belangrijk om de volgende tempo's te hanteren tijdens de hardlooptrainingen. Je gemiddelde tempo tijdens de halve marathon moet iets onder de 5 minuten per kilometer liggen om binnen de 1:45 te finishen.

• Tempotraining: 4:45 – 4:50 minuten per kilometer
• Intervaltraining: 4:40 minuten per kilometer
• Duurloop: 6:00 minuten per kilometer

Is het jou gelukt om de halve marathon in 1 uur en 45 minuten te lopen?