Mijn persoonlijk record op de halve marathon is 1 uur en 58 minuten. Het wordt weer eens tijd om dat record aan te scherpen. Met het hardloopschema halve marathon in 1:45 probeer ik een flinke stap te maken op de halve marathon.
Een gemiddelde van 5 minuten per kilometer
Om 21.1 kilometer in 1 uur en 45 minuten af te leggen loop je gemiddeld rond de 5 minuten per kilometer. Het hardloopschema is daarom niet voor iedereen weggelegd. Kan jij de 10 kilometer nog niet onder de 50 minuten lopen en de halve marathon nog niet onder de 2 uur, dan raad ik je een ander hardloopschema aan. Zorg ervoor dat je minimaal die hardloopbasis hebt, voordat je aan dit hardloopschema begint.
Waar gaan we aan werken tijdens het hardloopschema halve marathon in 1:45
Uiteraard wordt er veel gewerkt om je snelheid te verhogen, maar dit wordt niet het belangrijkste aspect. We gaan juist werken om het hoge tempo langere tijd vast te kunnen houden. 21.1 kilometer is lang, vooral als je een hoog tempo loopt. Door veel tempotrainingen te lopen, trainen we de anaerobe drempel en kan je langer het hogere tempo aan. Deze trainingen zijn ook ideaal om mentaal met deze afstand om te gaan.
Naast tempotrainingen zijn er ook uiteraard intensieve en extensieve intervaltrainingen toegevoegd aan het hardloopschema halve marathon in 1:45. Deze hardlooptrainingen zijn vooral om de snelheid te verhogen. Zodat je de halve marathon in een snelle tijd kan lopen. Als laatste lopen we ook een aantal duurlopen.
Het hardloopschema halve marathon in 1:45
In 12 weken ben je helemaal klaar met het hardloopschema en ben je waarschijnlijk in staat om de 21.1 kilometer in 1 uur en 45 minuten af te leggen!
| Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag | |
| Week 1 | Buikspieroefeningen 30 min | Tempoloop 7,5 km | Beenspieroefeningen 30 min | 1 km – 2 min 5 series | Rust | Buikspieroefeningen 30 min | Duurloop 10 km |
| Week 2 | Buikspieroefeningen 30 min | Tempoloop 8 km | Beenspieroefeningen 30 min | 1 km – 1 min 5 series | Rust | Buikspieroefeningen 30 min | Duurloop 11 km |
| Week 3 | Buikspieroefeningen 30 min | Tempoloop 8,5 km | Beenspieroefeningen 30 min | 1 km – 30 sec 5 series | Rust | Buikspieroefeningen 30 min | Duurloop 12 km |
| Week 4 | Rust | Tempoloop 6 km | Rust | Heuveltraining 30 min | Rust | Rust | Duurloop 8 km |
| Week 5 | Buikspieroefeningen 30 min | Tempoloop 9 km | Beenspieroefeningen 30 min | 1,5 km – 2 min 5 series | Rust | Buikspieroefeningen 30 min | Duurloop 14 km |
| Week 6 | Buikspieroefeningen 30 min | Tempoloop 9,5 km | Beenspieroefeningen 30 min | 1,5 km – 1 min 5 series | Rust | Buikspieroefeningen 30 min | Duurloop 16 km |
| Week 7 | Buikspieroefeningen 30 min | Tempoloop 10 km | Beenspieroefeningen 30 min | 1,5 km – 30 sec 5 series | Rust | Buikspieroefeningen 30 min | Duurloop 18 km |
| Week 8 | Rust | Tempoloop 8 km | Rust | Heuveltraining 30 min | Rust | Rust | Duurloop 12,5 km |
| Week 9 | Buikspieroefeningen 30 min | Tempoloop 11 km | Beenspieroefeningen 30 min | 2 km – 2 min 5 series | Rust | Buikspieroefeningen 30 min | Duurloop 20 km |
| Week 10 | Buikspieroefeningen 30 min | Tempoloop 11,5 km | Beenspieroefeningen 30 min | 2 km – 1 min 5 series | Rust | Buikspieroefeningen 30 min | Duurloop 22,5 km |
| Week 11 | Buikspieroefeningen 30 min | Tempoloop 12 km | Beenspieroefeningen 30 min | 2 km – 30 sec 5 series | Rust | Buikspieroefeningen 30 min | Duurloop 25 km |
| Week 12 | Rust | Tempoloop 8 km | Rust | Heuveltraining 15 min | Rust | Rust | Halve marathon in 1 uur en 45 minuten |
Welk tempo tijdens de tempo-, interval- en duurtraining
Om je lichaam klaar te stomen om de halve marathon binnen 1 uur en 45 minuten te lopen is het wel belangrijk om de volgende tempo's te hanteren tijdens de hardlooptrainingen. Je gemiddelde tempo tijdens de halve marathon moet iets onder de 5 minuten per kilometer liggen om binnen de 1:45 te finishen.
- Tempotraining: 4:45 – 4:50 minuten per kilometer
- Intervaltraining: 4:40 minuten per kilometer
- Duurloop: 6:00 minuten per kilometer
Is het jou gelukt om de halve marathon in 1 uur en 45 minuten te lopen?
14 gedachten over “Hardloopschema halve marathon in 1:45”
Hoi Wim,
Waar zijn de heuveltrainingen gebleven?
Groetjes,
Johannes
Hoi Wim,
Ik zie ze al staan!
Johannes
Mooi schema. Bij het schema voor 1:40 staat het tempo aangegeven per soort loop (bijv tempo of duur). Hoe vertaal ik dat naar 1:45. Tempoloop = racepace 5min/km?
In dit schema staan ook langere duurlopen v het 1:40; daar heb je ongetwijfeld een reden bij.
Hi Ramon, ik heb de tempo’s in het artikel erbij gezet. Zodat het duidelijk is welke tempo je bij welke training kan gebruiken. Ja, daar heb ik inderdaad een reden voor. De hardlooptrainingen zijn intensiever bij de 1:40 schema. Daarom zijn de afstanden iets ingekort, om de risico op overbelasting en hardloopblessures zo klein mogelijk te houden.
Hey Wim, bedankt! 1u41 met dit schema… Top!
Hi Bernard, gefeliciteerd met het schitterende resultaat!
Hi Wim,
Ik ga vanaf eind december over op jouw trainingsschema en ben bezig met de voorbereidig.
Misschien een stomme vraag, maar op de donderdag heb je het over interval trainingen. bv 1 km – 2min. Wat doe je tijdens de 2 minuten, lopen of dribbelen?
Hoi Frank,
Leuk om te lezen dat je gaat beginnen met het trainingsschema. De 2 minuten rust hangt een beetje af hoe de intervallen gaan. Het is belangrijk dat je de intervallen op hetzelfde tempo blijft lopen. Merk je dat dit gemakkelijk gaat, dan kan je prima joggen tussendoor. Heb je het zwaarder, dan kan je overgaan op een wandeltempo.
Succes met je voorbereiding richting de halve marathon!
Hi Wim,
Ik heb je schema deels gevolgd en veel van je tips gevolgd. Afgelopen zondag mijn 1e halve gelopen in 1:44:22. Enorm blij mee! Voor mijn volgende pak ik je 1:30 schema, ik begrijp dat je vanaf 1:30 mee mag doen met de grote mannen haha ????????????
Hoi Frank,
Wat een geweldige prestatie! Gefeliciteerd met je eindtijd, vooral voor je eerste halve marathon! Haha ja dan mag je aardig vooraan beginnen in het startvak!
Ha Wim,
Tijdens de duurloop schrijf je 6:00 voor. Maar dan heb je voor de halve marathon in deze trainingsreeks dus niet op 1/2 marathon tempo getraind over een langere afstand. Klopt dat?
Hoi Mark, dat klopt inderdaad. Tijdens de tempotraining train je wel op dit tempo tot een afstand van 12 kilometer. De duurloop is ook niet specifiek voor tempo, maar juist om de vetverbranding efficiënt te trainen. Dit doe je juist door op een lager tempo te trainen. Succes met de trainingen!
Hoi Wim,
Mooi schema. Alleen vind ik de duurloop van 25km, 2.30u best lang.
mag dat niet wat korter.
Hoi Walter,
Het is inderdaad een lange training, met perfect om je vetverbranding efficiënt te trainen. Daarnaast helpt het ook qua mentale voorbereiding om langere tijd hard te lopen, zo valt de halve marathon in 1:45 qua tijd en afstand mee.
Uiteraard kan je deze ook inkorten, dan zou ik wel tot ongeveer 20 kilometer lopen. Qua duurvermogen zit je zeker goed richting de halve marathon.
Succes met de trainingen!