Mijn persoonlijk record op de halve marathon is 1 uur en 58 minuten. Het wordt weer eens tijd om dat record aan te scherpen. Met het hardloopschema halve marathon in 1:45 probeer ik een flinke stap te maken op de halve marathon.
Een gemiddelde van 5 minuten per kilometer
Om 21.1 kilometer in 1 uur en 45 minuten af te leggen loop je gemiddeld rond de 5 minuten per kilometer. Het hardloopschema is daarom niet voor iedereen weggelegd. Kan jij de 10 kilometer nog niet onder de 50 minuten lopen en de halve marathon nog niet onder de 2 uur, dan raad ik je een ander hardloopschema aan. Zorg ervoor dat je minimaal die hardloopbasis hebt, voordat je aan dit hardloopschema begint.
Waar gaan we aan werken tijdens het hardloopschema halve marathon in 1:45
Uiteraard wordt er veel gewerkt om je snelheid te verhogen, maar dit wordt niet het belangrijkste aspect. We gaan juist werken om het hoge tempo langere tijd vast te kunnen houden. 21.1 kilometer is lang, vooral als je een hoog tempo loopt. Door veel tempotrainingen te lopen, trainen we de anaerobe drempel en kan je langer het hogere tempo aan. Deze trainingen zijn ook ideaal om mentaal met deze afstand om te gaan.
Naast tempotrainingen zijn er ook uiteraard intensieve en extensieve intervaltrainingen toegevoegd aan het hardloopschema halve marathon in 1:45. Deze hardlooptrainingen zijn vooral om de snelheid te verhogen. Zodat je de halve marathon in een snelle tijd kan lopen. Als laatste lopen we ook een aantal duurlopen.
Het hardloopschema halve marathon in 1:45
In 12 weken ben je helemaal klaar met het hardloopschema en ben je waarschijnlijk in staat om de 21.1 kilometer in 1 uur en 45 minuten af te leggen!
Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag | |
Week 1 | Buikspieroefeningen 30 min | Tempoloop 7,5 km | Beenspieroefeningen 30 min | 1 km – 2 min 5 series | Rust | Buikspieroefeningen 30 min | Duurloop 10 km |
Week 2 | Buikspieroefeningen 30 min | Tempoloop 8 km | Beenspieroefeningen 30 min | 1 km – 1 min 5 series | Rust | Buikspieroefeningen 30 min | Duurloop 11 km |
Week 3 | Buikspieroefeningen 30 min | Tempoloop 8,5 km | Beenspieroefeningen 30 min | 1 km – 30 sec 5 series | Rust | Buikspieroefeningen 30 min | Duurloop 12 km |
Week 4 | Rust | Tempoloop 6 km | Rust | Heuveltraining 30 min | Rust | Rust | Duurloop 8 km |
Week 5 | Buikspieroefeningen 30 min | Tempoloop 9 km | Beenspieroefeningen 30 min | 1,5 km – 2 min 5 series | Rust | Buikspieroefeningen 30 min | Duurloop 14 km |
Week 6 | Buikspieroefeningen 30 min | Tempoloop 9,5 km | Beenspieroefeningen 30 min | 1,5 km – 1 min 5 series | Rust | Buikspieroefeningen 30 min | Duurloop 16 km |
Week 7 | Buikspieroefeningen 30 min | Tempoloop 10 km | Beenspieroefeningen 30 min | 1,5 km – 30 sec 5 series | Rust | Buikspieroefeningen 30 min | Duurloop 18 km |
Week 8 | Rust | Tempoloop 8 km | Rust | Heuveltraining 30 min | Rust | Rust | Duurloop 12,5 km |
Week 9 | Buikspieroefeningen 30 min | Tempoloop 11 km | Beenspieroefeningen 30 min | 2 km – 2 min 5 series | Rust | Buikspieroefeningen 30 min | Duurloop 20 km |
Week 10 | Buikspieroefeningen 30 min | Tempoloop 11,5 km | Beenspieroefeningen 30 min | 2 km – 1 min 5 series | Rust | Buikspieroefeningen 30 min | Duurloop 22,5 km |
Week 11 | Buikspieroefeningen 30 min | Tempoloop 12 km | Beenspieroefeningen 30 min | 2 km – 30 sec 5 series | Rust | Buikspieroefeningen 30 min | Duurloop 25 km |
Week 12 | Rust | Tempoloop 8 km | Rust | Heuveltraining 15 min | Rust | Rust | Halve marathon in 1 uur en 45 minuten |
Welk tempo tijdens de tempo-, interval- en duurtraining
Om je lichaam klaar te stomen om de halve marathon binnen 1 uur en 45 minuten te lopen is het wel belangrijk om de volgende tempo's te hanteren tijdens de hardlooptrainingen. Je gemiddelde tempo tijdens de halve marathon moet iets onder de 5 minuten per kilometer liggen om binnen de 1:45 te finishen.
- Tempotraining: 4:45 – 4:50 minuten per kilometer
- Intervaltraining: 4:40 minuten per kilometer
- Duurloop: 6:00 minuten per kilometer
Is het jou gelukt om de halve marathon in 1 uur en 45 minuten te lopen?
6 gedachten over “Hardloopschema halve marathon in 1:45”
Hoi Wim,
Waar zijn de heuveltrainingen gebleven?
Groetjes,
Johannes
Hoi Wim,
Ik zie ze al staan!
Johannes
Mooi schema. Bij het schema voor 1:40 staat het tempo aangegeven per soort loop (bijv tempo of duur). Hoe vertaal ik dat naar 1:45. Tempoloop = racepace 5min/km?
In dit schema staan ook langere duurlopen v het 1:40; daar heb je ongetwijfeld een reden bij.
Hi Ramon, ik heb de tempo’s in het artikel erbij gezet. Zodat het duidelijk is welke tempo je bij welke training kan gebruiken. Ja, daar heb ik inderdaad een reden voor. De hardlooptrainingen zijn intensiever bij de 1:40 schema. Daarom zijn de afstanden iets ingekort, om de risico op overbelasting en hardloopblessures zo klein mogelijk te houden.
Hey Wim, bedankt! 1u41 met dit schema… Top!
Hi Bernard, gefeliciteerd met het schitterende resultaat!