Home » Training » Trainingslopen » Wat is een duurloop en waarom je het absoluut niet moet overslaan

Trainingslopen

Wat is een duurloop en waarom je het absoluut niet moet overslaan

Wat is een duurloop en hoe kan je het beste een lange afstandloop lopen?

Een van de trainingen die ik minimaal 1 keer in de week doe, is het lopen van een lange duurloop. Maar wat is een duurloop? Deze trainingen doe je om de afstand die je in één keer loopt, uit te bouwen. Het nadeel is dat ze flink wat tijd kosten, vooral als je de duurlopen uitbouwt tot meer dan 10 kilometer.

Toch raad ik iedereen aan die een wedstrijd wil lopen om de afstand waarvoor je bent ingeschreven, een aantal keer te oefenen met deze lange-afstandloop.

Wat is een duurloop?

Een duurloop is een loop waarbij het uithoudingsvermogen op de proef gesteld wordt. Dit betekent dat je tijdens een duurloop zo lang mogelijk op een gelijk tempo rent, zodat je het uithoudingsvermogen verbetert. Elke keer als je dus een duurloop oefent, wordt het uithoudingsvermogen beter.

De betekenis volgens Van Dale:


Loop waarbij het uithoudingsvermogen op de proef gesteld wordt.


Je kan duurlopen in twee categorieën onderbrengen: de actieve duurloop en de herstelduurloop. De actieve variant is eigenlijk de duurloop hoe Van Dale het beschrijft, namelijk het op de proef stellen van het uithoudingsvermogen. De herstel variant daarintegen is juist het tegenovergestelde. Je werkt namelijk actief aan je herstel na bijvoorbeeld een race. Het is daarom belangrijk om een herstelduurloop op een lage intensiviteit te lopen.

Mijn Youtube Trailrunning channel cover

Het nut van zo’n pokkeneind lopen

Je heb meerdere trainingsvormen bij het hardlopen, zoals interval trainingen, tempolopen en dus ook duurlopen. Train ik dan niet voldoende als ik de overige wel doe en de lange-afstandloop oversla?

Elke trainingsvorm heeft zijn eigen plus- en minpunten. Het voordeel van een lange-afstandloop is dat je traint op een lage intensiviteit, dit betekent ook dat je minder last (herstel) van je lichaam hebt en dat terwijl je wel de basis voor het hardlopen legt. Wanneer je deze blijft overslaan, verlies je na een tijd duurvermogen.

Veel mensen starten te snel en denken dat ze vooral op een hoog tempo moeten blijven lopen. Aangezien de basis vaak niet aanwezig is en je door het overslaan van de duurloop mentaal niet voorbereid bent op hoe lang kilometers kunnen zijn, valt het hardlopen vaak tegen. Daarnaast is de kans op blessures groter wanneer je zo’n pokkeneind met een maximale hartslag blijft lopen. Dit komt door de extra zware belasting die op je lichaam wordt uitgeoefend.

Bekijk de duurloop trainingsvideo

In deze video leg ik je alles uit over een duurloop. Wat is een duurloop, hoe loop je deze lange-afstandsloop, hoe bepaal je het juiste tempo. Al deze onderwerpen komen aan bod tijdens mijn langzame duurloop van 20 kilometer.

Het tempo van een duurloop bepalen

Een lange-afstandloop gaat vooral niet om de tempo die je loopt. Deze training is vooral om het duurvermogen te testen en te verbeteren. Hoe bepaal je daarom het juiste tempo tijdens je hardlooprondje, zonder dat je al bij de eerste kilometers instort? Het doel van een lange loop is dat je voldoende inspanning levert zonder in ademnood te komen. Als je dus tijdens het hardlopen nog een gesprek kan voeren dan betekent dat je het juiste tempo loopt.

Loop je in een hoger tempo, dan kan dat nadelige gevolgen hebben voor je training. De kans op overbelasting is groter, waardoor je een blessure kan oplopen. Daarnaast heeft je lichaam bij een hoger tempo langer tijd nodig om te herstellen, wat weer een negatief effect kan hebben op je volgende trainingen. Een langzame duurloop is vooral om je lichaam te laten wennen aan de lange afstand en er voor te zorgen dat je vetverbranding in je lichaam efficiënt werkt.

Hoe bouw je duurlopen uit?

Als je een beginnende hardloper bent, maakt het niet uit hoe ver je loop is. Dit kan 3 km, 5 km of misschien zelfs al meer zijn. Mijn advies is om van tevoren een rondje uit te stippelen die je op dat moment wil lopen. Zorg ervoor dat je dit rondje op een goed hardlooptempo loopt. Hou hierbij in gedachten dat je gewoon kan blijven praten tijdens het hardlopen. Dit betekent namelijk dat je hartslag nog op een mooi niveau zit. Krijg je last van kortademigheid of voel je hart flink tekeer gaan? Zorg er dan voor dat je het tempo iets terug schroeft. Eigenlijk moet je aan het einde van je training nog genoeg over hebben om eventueel wat extra kilometers aan te kunnen.

Een manier om je duurlopen te verbeteren is 1 keer in de week een lange duurloop te doen en deze elke week 1 kilometer te verlengen. Doe iedere derde week een stapje terug, zodat je lichaam genoeg tijd heeft om te herstellen, bekijk mijn trainingsschema als voorbeeld. Zo ziet het schema van je duurloop er dan uit:

  • Eerste week: 10 km
  • Tweede week: 11 km
  • Derde week: 6 km
  • Vierde week: 12 km
  • Vijfde week: 13 km
  • Zesde week: 8 km
  • En zo verder.

Verschillende duurloopvormen

Duurlooptrainingen kunnen na een tijd eentonig worden en dat is ook niet zo gek aangezien er veel tijd in duurlooptrainingen gaat zitten. Vooral als je aan het trainen ben voor een hele marathon of een langere afstand. Om toch tijdens de duurlopen verschillende trainingsprikkels te krijgen zijn er verschillende vormen van duurlopen: Interval duurloop, duurloopwisseltempo, climaxduurloop. Deze trainingsvormen zijn allemaal gebaseerd op duurlopen, maar verschillen wel van elkaar. Door af te wisselen tussen deze vormen krijg je spieren genoeg verschillende trainingsprikkels om het maximale uit je training te halen.

Interval duurloop

Bij de interval duurloop wordt er tijdens het hardlopen afwisselt van tempo veranderd. Je training wordt dan opgebouwd uit verschillende blokken van bijvoorbeeld 5 minuten op snelle duurloop en 2 minuten langzame duurloop.

Duurloopwisseltempo

Het duurloopwisseltempo training lijkt enigszins op de intervalduurloop. Het verschil zit in de opbouw van de blokken. In plaats van dat je hoog tempo afwisselt met rust wordt de duurloop opgedeeld in blokken. Elk blok heeft zijn eigen tempo. Als je bijvoorbeeld een duurloop van 10 kilometer loopt zou je deze kunnen opdelen in 5 blokken van 2 kilometer. Elk 2 kilometer blok heeft een eigen duurlooptempo. Voordat je de blokken opdeelt is het wel verstandig om te bedenken met welk tempo het vol te houden is.

Climaxduurloop

Als laatste hebben we de climaxduurloop. Deze duurloop lijkt op de ‘normale’ lange langzame duurloop. Het verschil is dat je langzaam het tempo tijdens je training verhoogt. Je begint dus met langzaam lopen en bereikt je snelste duurtempo in de laatste kilometers van je duurlooptraining.

Hoe blijft een duurvermogen training leuk?

Een van de nadelen van een rustige duurloop is dat ze na een tijd eentonig worden. Vooral als je in training ben voor een marathon of ultramarathon kunnen de afstanden van deze training flink oplopen. Gelukkig zijn er een aantal manieren om een duurloop leuk en gevarieerd te houden. Persoonlijk vind ik het leuk om een stukje fartlek-training te lopen tijdens mijn duurloop, hierdoor doorbreek je mentaal de eentonigheid van de lange-afstandloop. Daarnaast krijgt je spieren ook nog eens een extra prikkel om sterker te worden.

10 tips om duurloop te overleven

10 praktische tips om een duurloop te overleven

Duurlopen kunnen behoorlijk tijdrovend worden. Hierdoor kan je verveeld raken of gaat het stemmetje in je hoofd steeds harder roepen dat je gewoon lekker moet stoppen. Dat wil je niet, want je rent niet voor niets een lange afstand. Daarom 10 tips om een duurloop te overleven.

1. Een duurloop is leuker met muziek op

Muziek vind ik altijd een leuk tijdverdrijf. Het zorgt er regelmatig voor dat de tijd opeens om vliegt. Ook een goed idee is een podcast! Hierdoor kan je direct wat kennis opdoen tijdens het rennen.

2. Kies eens een ander rondje

Het leuke aan duurlopen is dat je op plekken komt waar je niet zo snel zou lopen. Loop eens een ander rondje. Juist als je op onbekend terrein loopt, gaat de tijd ook sneller voor je gevoel.

3. Kijk niet iedere minuut op je horloge

Natuurlijk is het fijn om nu en dan te kijken of je nog het juiste tempo loopt of hoever je al bent. Doe dit echter niet te vaak, anders gaat de tijd heel langzaam!

4. Neem een pauze om wat te eten en te drinken

Tijdens een duurloop heb je altijd eten en drinken nodig. Het is echt niet erg om even te stoppen en direct een pauze te nemen. Dit doorbreekt de eentonigheid van het rennen.

5. Loop met iemand samen

Ga gezellig met iemand samen hardlopen. Dit is gelijk een goede training aangezien je tijdens je duurloop gewoon nog moet kunnen praten. Gaat dit niet meer, dan loop je te snel!

6. Focus op je ademhaling tijdens een duurloop

Ik focus regelmatig op mijn ademhaling tijdens een duurloop, vooral om te kijken of ik nog zonder moeite door mijn neus kan ademhalen. Lukt dit? Dan loop je een goed tempo.

7. Loop met een doel

Ga eens in plaats van de auto een keer hardlopend naar huis vanuit werk. Het scheelt je gelijk een berg files en daarnaast heb je ook een doel waarvoor je loopt!

8. Verdeel je duurloop in tweeën

Wat je ook kan doen, is een duurloop in tweeën te splitsen. Loop de afstand over twee dagen of in de ochtend en aan het einde van de dag.

9. Oefen met voeding

Naast dat je uiteraard je duurvermogen traint, is het ook gelijk handig om voeding voor onderweg te trainen. Oefen met het eten van verschillende etenswaren en bekijk wat het beste voor jouw werkt

10. Sluit je aan bij hardloopclub

Persoonlijk niet mijn ding, maar er zijn genoeg hardloopgroepen dus dat betekent dat veel mensen er wel heel blij van worden. Dan heb je gelijk een extra stok achter de deur om te gaan lopen.

Wanneer ga jij jouw eerste duurloop doen?

Bronvermelding

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *