Trainingslopen

Waarom is een tempoloop belangrijk voor iedere hardloper?

Tempoloop lopen over het gras

Er zijn een aantal verschillende trainingsvormen voor het hardlopen, zoals de interval training, een duurloop en de tempoloop. Het is belangrijk om te variëren met deze verschillende vormen van hardlopen. Hierdoor worden andere spiervezels aangesproken en boek je sneller vooruitgang, dan wanneer je het bij een trainingsvorm houdt.

Tempotraining is een onmisbaar onderdeel van je hardlooptraining. Het maakt niet uit of je een kilometer loopt of juist traint voor je honderdste marathon; tempolopen werken altijd prestatieverhogend.

Wat is een tempoloop?

Een tempoloop is een duurloop waarbij je een hogere snelheid aanhoudt. Het gelopen tempo is 80 tot 90 procent van het wedstrijdtempo. In tegenstelling tot een intervaltraining wordt er constant een hoog tempo gelopen. Het is daarom de ideale loop om je voor te bereiden voor een wedstrijd.

Bij een tempoloop wordt snel gedacht aan het lopen van een bepaalde snelheid, bijvoorbeeld 5 minuten per kilometer over 10 kilometer. Dit is echter een verkeerde aanname. Het gaat er namelijk om dat je een bepaalde intensiviteit aanhoudt tijdens een loop. Dit betekent dat je bijvoorbeeld op korte afstanden een hogere tempo loopt, maar langere afstanden juist meer op je gemak. Beide zijn tempolopen, omdat je dezelfde bepaalde intensiviteit over de duur van je loop aanhoudt.

Begin een tempoloop daarom niet met een hoge snelheid, maar op een snelheid waarbij je weet dat je de loop kan uitlopen. In tegenstelling tot een duurloop, is het belangrijk dat je weinig verval hebt tijdens de volledige loop.

Waarom is een tempoloop belangrijk voor iedere hardloper?

Er zijn een aantal aspecten die je verbetert bij het lopen van een tempoloop en de meest voor de hand liggende is natuurlijk snelheid. Uiteraard werk je ook gelijk aan je conditie. Deze zaken verbeter je ook met een duurloop en intervaltraining.

Het belangrijkste voordeel bij een tempoloop, is dat hierdoor verschillende systemen in je lichaam beter met elkaar samenwerken. Hoe beter deze systemen op elkaar zijn afgesteld, hoe minder energie je nodig hebt tijdens het hardlopen.

Het lichaam gebruikt verschillende systemen tijdens het hardlopen. De twee belangrijkste zijn de hart-long functie en daarnaast het zenuwstelsel in combinatie met de spieren. Tijdens het hardlopen moeten verschillende functies op hetzelfde moment kunnen ontspannen en ook weer aanspannen. Als deze functies door het trainen beter op elkaar afgesteld zijn, dan kost het hardlopen uiteindelijk minder energie.

Hoe bouw je tempolopen op?

Wil je beginnen met tempolopen, dan doe je er verstandig aan om om rustig aan te beginnen. Tempotraining is belastend voor je lichaam en de kans op overbelasting en hardloopblessures liggen op de loer. Bouw daarom je tempoloop rustig uit. Begin bijvoorbeeld met een tempoloop van 2 kilometer en bouw dit iedere week met een halve kilometer uit. Een andere manier van opbouwen is door een intervaltraining van je tempoloop te maken. Door twee keer 2 kilometer hard te lopen en daartussen 5 minuten een rustig tempo. Voelt deze afstand prettig dan zou je de keer daarop drie keer 2 kilometer kunnen lopen.

Tempohardheid en mentale weerbaarheid

Het zware gedeelte van een tempoloop is vaak het mentale stuk. Duurlopen zijn vaak comfortabel en intervaltrainingen zijn maar klein stukjes minder comfortabel. Bij een tempoloop loop je regelmatig in het rood en zal het op een langer stuk zeker niet fijn aanvoelen. Door juist langere tijd in het rood te lopen, leer je mentaal om door de ‘pijn’ heen te gaan.

Hierdoor zal je minder snel opgeven of gaan wandelen als je vaker een tempoloop hebt gelopen. Je weet namelijk wat je van je lichaam kan verwachten.

Wat is de juiste afstand voor een tempotraining?

Om het meeste uit je tempotraining te halen is het van belang dat je de afstand van je loop bepaald aan je doel. Als je een tempotraining loopt voor je conditie of 5 kilometer dan is een tempotraining van 4 kilometer afdoende. Heb je een halve marathon in het verschiet dan is het verstandig om een tempoloop van 10 kilometer te lopen. In aanloop naar een marathon doe je er verstandig aan om daar nog een aantal kilometertjes bij op te tellen en bestaat je tempotraining uit 12 tot 15 kilometer.

Met welke snelheid loop je een tempoloop?

Eerder heb ik aangegeven dat je ongeveer 80 tot 90 procent van je wedstrijdtempo moet lopen, maar hoe snel is dit eigenlijk? Dat verschilt natuurlijk per hardloper en wat jouw doelen zijn voor de aankomende hardloopwedstrijd. Om je toch een handvat te geven staan hieronder een aantal voorbeelden over hoe snel je tempoloop moet lopen:

  • 5 kilometer in 20 minuten: 12 tot 13 km/u
  • 10 kilometer in het uur: 8 tot 9 km/u
  • halve marathon in 1 uur 45: 10 tot 11 km/u
  • marathon in 5 uur: 7 km/u

Ik loop één tempoloop per week

Momenteel loop ik 1 tempoloop per week. Deze bestaat aan het begin van een trainingsschema op 10 km en ik bouw hem elke week met een kilometer uit. Dit zijn ook vaak de lopen waar ik meteen een PR pak op de 10 kilometer. Meestal probeer ik de eerste 5 km een comfortabel tempo te lopen, zodat ik in het tweede deel genoeg over heb om op dezelfde intensiviteit door te kunnen lopen.

Ik merk juist in het tweede deel van de loop dat ik meer mijn mentale gestel train. Dit zijn vaak de stukken waarbij ik in het rood loop en aan alles merk dat mijn lichaam wil stoppen. Toch juist omdat ik het eerste stuk wat ‘rustiger’ heb gelopen, heeft mijn lichaam genoeg over om het tweede deel hetzelfde tempo te kunnen lopen.

Bronvermelding

6 gedachten over “Waarom is een tempoloop belangrijk voor iedere hardloper?

  1. Hoi Wim,
    Met belangstelling heb ik je artikel van Tempohard gelezen.
    Ik merk dat ik in wedstrijden op dit moment voor mij zelf wat snelheid/duur te kort kom.
    Dus iemand zei tegen mij tempohardheid trainen.
    Ik train via souplese methode. Alleen ik merk nu dat ik toch wat mis.
    Ik loop 3x p/w
    Mijn 10km staat op 58 min.
    Die zou ik eens naar de 56 min willen hebben.
    Moet er wel bij zeggen dat ik 70 ben maar wel al 35 jaar loop.
    Mijn vrag is hoesnel zou ik de tempohardheid training mogen lopen?
    6.00 pkm.
    Te beginnen met 2 km en p/w een 500mt uitbreiden?
    Als je tijd hebt graag je reactie.

    Mvrgr.

    Herman Koetsier

    1. Hi Herman,

      Het is inderdaad goed om op tempohardheid te trainen. Je traint daar vooral om het hogere tempo langere tijd vol te houden. Als je merkt dat je veel tijd verliest in de laatste kilometers van de 10 kilometer, dan is het verstandig om op tempohardheid te trainen.

      Met een tempotraining train je vooral dit aspect van hardlopen. De bedoeling van een tempotraining is om wel iets sneller te lopen, bijvoorbeeld voor 56 minuten op de 10 kilometer zou ik de tempotraining rond de 5.30 lopen. Inderdaad beginnen met 2 kilometer en elke week uitbouwen met 500 meter. Met een maximale afstand van 7 kilometer.

      Groet,
      Wim

  2. Beste

    Ik loop momenteel de 10km offroad in 47m44s en zou graag onder de 45m geraken.
    Welke tempo loop ik dan de tempolopen en welke voor de intervaltraining.

    1. Hi Frank,

      De tempotraining zou ik proberen die 4:30 gemiddeld te lopen, maar dan maximaal een kilometer 6 á 7. Voor intervaltraining moet het tempo zeker iets omhoog. Het hangt er vanaf hoe lang de blokken zijn van de intervallen. Loop je korte intervallen dan zou ik echt richting de 3:45 gaan en bij een iets langere interval rond de 4:00 – 4:15 minuut per kilometer.

  3. Hoi Wim, wat een leuk artikel om te lezen. Ik lees veel artikelen van je site en het zorgt zeker voor meer kennis. Wel had ik nog een vraag, ik loop nu steeds afstanden tussen de 5 en 10 km. 5 doe ik ongeveer tussen de 28 en 30 minuten rn als ik goed mn best doe 10 km tussen de 58 en 60 minuten. Tot nu toe heb ik mij alleen nog maar gefocust of mijn snelheid. Ik merk dat ik wel wat sneller ben geworden in deze periode, maar intervallen en langzame duurlopen doe ik nooit. Hoe kan ik dit het beste aanpakken en verwerken in mijn schema?
    Groetjes Mariska

    1. Hi Mariska,

      Fijn om te horen dat de artikelen je helpen bij het hardlopen! Wil je inderdaad nog meer aan je snelheid werken is het verstandig om verschillende soorten hardlooptrainingen te lopen, zoals een interval-, tempo- of heuveltraining. Door af te wisselen in trainingen krijgt je lichaam een andere prikkel en zal je daardoor snellere en betere hardloper worden.

      Hoe vaak wil je per week hardlopen? Het is namelijk verstandig om minimaal 1 duurloop en een intervaltraining per week te doen. Duurlopen is op een langzaam tempo een afstand lopen en elke week bijv met 500 meter of kilometer uitbreiden. Ik zou beginnen bij die 10 kilometer die je nu loopt. Intervaltrainingen zou ik beginnen met een makkelijke variant: 1 min op volle snelheid lopen en 30 sec rust nemen en beginnen met 5 herhalingen. Elke week kan je dan een extra herhaling doen tot je ongeveer op de 12 keer zit. In mijn YouTube kanaal leg ik deze trainingen uit en doe ik ze ook voor: https://www.youtube.com/watch?v=z044Ym7bi7Q&list=PLyXMg7fTvG4AX48Uae4QkyZVzc3uCyFCi

      Groet,
      Wim

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *