Een magische grens op de halve marathon is 2 uur. Vooral als je deze tijd nog nooit eerder hebt gelopen op de 21.1 kilometer afstand. De eerste keer dat je deze afstand binnen de 2 uur loopt, geeft dat een euforisch gevoel! Met dit hardloopschema halve marathon in 2 uur gaat het jou ook lukken om de magische grens op de halve marathon te doorbreken.
Er is wel enige hardloopbasis vereist
Voor dit hardloopschema voor de halve marathon in 2 uur heb je wel enige hardloopbasis nodig. Voordat je aan dit trainingsschema begint moet je al eens een halve marathon hebben uitgelopen. We werken namelijk meer aan snelheid en tempohardheid, dan aan duurvermogen. Kan je nog niet 21,1 kilometer achter elkaar hardlopen? Werk dan is eerst het normale trainingsschema af.
De focus ligt op tempohardheid en snelheid bij dit hardloopschema halve marathon in 2 uur
We trainen de komende weken aan twee belangrijke aspecten van het hardlopen. Uiteraard trainen we op snelheid om de afstand sneller af te kunnen leggen. Naast snelheid trainen we ook tempohardheid. Dit zorgt ervoor dat je anaerobe drempel hoger komt te liggen en het hogere tempo langer kan volhouden. Deze twee aspecten trainen we vooral met tempolopen en intervaltrainingen.
Het hardloopschema halve marathon in 2 uur
Met dit schema gaat het je zeker lukken om de magische grens van 2 uur te doorbreken op de halve marathon. De volgende hardlooptrainingen worden gebruikt in dit hardloopschema: intensieve en extensieve intervaltraining, tempoloop, heuveltraining en duurloop.
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | |
| Week 1 | 2 x 1 min – 6 series | Tempoloop: 5 km | Duur: 12 km |
| Week 2 | 2 x 1 min – 8 series | Tempoloop: 7,5 km | Duur: 14 km |
| Week 3 | 3 x 1 min – 6 series | 1 km x 1 min – 5 series | Heuveltraining |
| Week 4 | 2 x 1 min – 10 series | Tempoloop: 5 km | Duur: 10 km |
| Week 5 | 1-2-3-4-5-4-3-2-1 met rust 1-1-2-2-3-2-2-1-1 | Tempoloop: 7,5 km | Duur: 16 km |
| Week 6 | 2 x 1 min – 10 series | 1 km x 0,5 min – 5 series | Heuveltraining |
| Week 7 | 1-2-3-4-5-4-3-2-1 met rust 1-1-2-2-3-2-2-1-1 | Tempoloop: 10 km | Duur: 10 km |
| Week 8 | Tempoloop 5 km | Rust | Halve marathon (21,1 km) |
Wat is jouw persoonlijke record op de halve marathon. Vorig jaar heb ik de magische grens bereikt en mijn PR verbeterd tot 1 uur en 51 minuten!
11 gedachten over “Hardloopschema halve marathon in 2 uur”
Welke tempo´s kan je het beste aanhouden? Dezelfde als in het schema voor de 10k onder 50 minuten?
Hi Menno, ik zou inderdaad dezelfde tempo’s gebruiken als bij de 10 kilometer onder de 50 minuten. Met dit tempo ga je zeker de halve marathon binnen de 2 uur lopen.
Bedankt Wim!
2x 1minuut en 6 series (wat bedoel je hiermee??
YouTube heb je een schema van 6 weken en deze is 8
Hi Eric, met 2x 1minuut en 6 series bedoel ik 2 min hardlopen, 1 minuut rust en dat 6 keer herhalen. Op YouTube heb ik alleen een halve marathon voor beginners schema. Dit schema is meer gericht op snelheid om binnen de 2 uur te finishen.
Groet,
Wim
HI Wim,
Ik mis een stuk over inlopen, uitlopen in dit schema. Kan je hier iets over zeggen?
Hoi JJ,
Ik heb inderdaad alleen de hardlooptrainingen uitgeschreven. Voor de intensieve hardlooptrainingen is het inderdaad verstandig om een warming up en cooling down te doen. Dit gaat dan om de interval- en tempotrainingen.
Warming up: https://www.groenendijkwim.nl/training/hardlopen-warming-up/
Cooling down: https://www.groenendijkwim.nl/hardlopen/beginners/cooling-down/
Voor beide trainingen zou ik een warming-up en cooling down doen van een ongeveer een kwartier. Dit betreft een stukje joggen en rek- en strekoefeningen.
Heel veel succes met het hardloopschema!
HI Wim,
Ben nu bij week 3, kan je iets zeggen over het tempo bij dag 2 en voor dag 3 hoe lang zou de heuveltraining moeten duren?
Is het wellicht mogelijk om het schema iets uit te breiden met meer informatie?
Hoi JJ,
Sorry voor mijn late reactie. Ik heb helemaal over jouw vraag gelezen.
De tempotraining zou ik rond de 5:30 proberen uit te lopen. De eerste heuveltraining duurt ongeveer 30 minuten, de tweede verderop in het schema duurt 40 minuten.
Groet,
Wim
Beste Wim,
Dank voor al je tips en schema’s. Mede dankzij jou ben ik mij eerste halve marathon gaan lopen en zondag in Amsterdam 1 uur 53 minuten gefinisht!
Hoi Johan,
Gefeliciteerd met het uitlopen van de halve marathon en ook nog eens in een schitterende tijd, ruim onder de 2 uur! Op naar een volgend hardloopavontuur!