Soms kom je in de sportschool van die termen tegen waarvan je denkt: “Moet ik hier iets mee?” Unilaterale oefeningen is zo’n term. Klinkt technisch, maar de kans is groot dat je ze al eens hebt gedaan – zonder dat je wist dat ze zo heetten. Toch zijn ze ontzettend waardevol, zeker als je hardloper bent. Waarom? Omdat ze je sterker, stabieler en minder blessuregevoelig maken. Precies wat je nodig hebt als je veel kilometers maakt. Sinds een tijdje focus ik vooral op deze oefeningen, omdat mijn ene been minder sterk is dan de andere.
Wat is een unilaterale oefening?
Unilateraal betekent letterlijk: aan één kant. Dus een unilaterale oefening is een oefening waarbij je één kant van je lichaam tegelijk traint. In plaats van squatten met beide benen, doe je bijvoorbeeld een single leg squat. Of in plaats van een barbell shoulder press, pak je een dumbbell en druk je één arm tegelijk uit. Je traint dus niet symmetrisch zoals bij veel klassieke krachtoefeningen, maar je daagt elke kant afzonderlijk uit.
Waarom zijn unilaterale oefeningen zo belangrijk?
Als hardloper loop je weliswaar met twee benen, maar nooit tegelijk. Elke pas vang je op één been. Dat betekent dat je continu je balans moet houden, je stabiliteit traint en je lichaam vraagt om kracht aan één kant. Daarom is het logisch om je in de sportschool (of thuis) ook op die manier te trainen. Mijn rechterbeen is namelijk zwakker, dan mijn linkerbeen en dat ik op deze manier mijn lichaam beter in balans krijg.
Bovendien dwing je jezelf tijdens unilaterale oefeningen om de controle te houden. Je kunt je zwakke kant niet laten “meeliften” met je sterke kant. Je bouwt dus echte kracht op, waar je tijdens het lopen veel aan hebt.
Voorbeelden van unilaterale oefeningen
Dit zijn een paar oefeningen die ik zelf regelmatig doe:
- Single leg squat – pittig, maar super effectief voor balans en beenkracht.
- Bulgarian split squat – gegarandeerde spierpijn na afloop, maar top voor je quads en bilspieren.
- Single leg deadlift – goed voor je hamstrings en core stabiliteit.
- Lunges (vooruit of zijwaarts) – dynamisch en makkelijk toe te passen in elk schema.
Hoe pas je het toe?
Je hoeft echt niet al je oefeningen unilateraal te maken. Maar het is slim om in ieder geval één of twee van dit soort oefeningen per trainingssessie in te bouwen. Zeker als je werkt aan blessurepreventie, core stability of een betere looptechniek. Ik gebruik unilaterale oefeningen vaak als aanvulling op mijn hardloopschema. En het mooie is: je hebt er weinig materiaal voor nodig. Een setje dumbbells of zelfs alleen je lichaamsgewicht is vaak al genoeg.
Nu weet je wat een unilaterale oefening is
Unilaterale oefeningen lijken misschien een bijzaak, maar ze maken echt verschil. Juist omdat ze je dwingen om zwakke plekken op te sporen en sterker te maken. En als je – net als ik – soms last hebt van scheve belasting of kleine pijntjes aan één kant, dan zijn dit soort oefeningen vaak de oplossing
Doe jij weleens unilaterale oefeningen in je training? Welke is jouw favoriet?