Lage rugpijn is een veelvoorkomende klacht die mensen van alle leeftijden kan treffen. Of het nu komt door een slechte houding, te lang zitten, of het tillen van zware voorwerpen, rugpijn kan een aanzienlijke impact hebben op je dagelijks leven. Gelukkig kunnen gerichte onderrugoefeningen voor lage rugpijn helpen om de spieren in je onderrug te versterken, pijn te verlichten en toekomstige rugklachten te voorkomen. Persoonlijk heb ik ook regelmatig last van mijn onderrug, maar met deze effectieve oefeningen heb ik veel minder last van lage rugpijn.
Cat-Cow stretch
De Cat-Cow stretch is een klassieke yogaoefening die helpt om de ruggenwervels te mobiliseren en de spanning in de onderrug te verminderen.
Uitvoering:
- Begin op handen en knieën, met je polsen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Adem in en laat je buik naar beneden zakken terwijl je je rug hol maakt (Cow-pose).
- Adem uit en trek je navel naar je ruggengraat terwijl je je rug bol maakt (Cat-pose).
- Herhaal deze bewegingen langzaam en vloeiend voor 10-15 herhalingen.
Voordelen:
- Verbetert de flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom.
- Verlicht spanning en stijfheid in de onderrug.
2. Child’s pose
Child’s pose is een rustgevende yogahouding die helpt om de onderrug zachtjes te strekken en de druk te verlichten.
Uitvoering:
- Begin op handen en knieën.
- Breng je billen langzaam naar je hielen en strek je armen voor je uit, terwijl je je voorhoofd naar de grond brengt.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast, adem diep in en uit.
Voordelen:
- Strekt de spieren in de onderrug en heupen.
- Kalmeert de geest en vermindert stress, wat indirect rugpijn kan verlichten.
3. Knieën naar borst
Deze eenvoudige rek oefening richt zich op de onderrug en helpt bij het loslaten van spanning en het verlichten van pijn.
Uitvoering:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
- Trek één knie naar je borst terwijl je het andere been gestrekt houdt op de grond.
- Houd de stretch 20-30 seconden vast en wissel dan van been.
- Voor een intensievere stretch, breng beide knieën tegelijk naar je borst.
Voordelen:
- Verlicht spanning in de onderrug.
- Helpt de flexibiliteit van de onderrug te verbeteren.
4. Glute bridge
De glute bridge versterkt de bilspieren en de onderrug, wat kan helpen om de rug te ondersteunen en pijn te voorkomen.
Uitvoering:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar.
- Druk je hielen in de grond en til je heupen van de vloer terwijl je je bilspieren aanspant.
- Houd de positie 5-10 seconden vast en laat dan langzaam zakken.
- Herhaal 10-15 keer.
Voordelen:
- Versterkt de bilspieren en onderrug.
- Verbetert de stabiliteit van de core en bekken.
5. Bekkenkanteling
De bekkenkanteling is een effectieve oefening die helpt om de spieren in de onderrug te activeren en de mobiliteit te verbeteren.
Uitvoering:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
- Trek je navel naar je ruggengraat, kantel je bekken en druk je onderrug tegen de grond.
- Houd de positie een paar seconden vast en ontspan dan.
- Herhaal 10-15 keer.
Voordelen:
- Verbetert de mobiliteit van het bekken en de onderrug.
- Verlicht spanning en stijfheid in de onderrug.
6. Liggende twists
Liggende twists zijn effectief om de spieren in de onderrug en heupen te strekken en de spanning in deze gebieden te verminderen.
Uitvoering:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
- Laat je knieën naar één kant zakken terwijl je je schouders op de grond houdt.
- Houd de positie 20-30 seconden vast en wissel dan van kant.
Voordelen:
- Verlicht spanning in de onderrug en heupen.
- Verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom.
7. Bird-Dog oefening
De Bird-Dog oefening versterkt de core en de onderrug, en verbetert de stabiliteit en coördinatie.
Uitvoering:
- Begin op handen en knieën, met je polsen onder je schouders en knieën onder je heupen.
- Strek je rechterarm recht voor je uit en je linkerbeen recht achter je.
- Houd de positie een paar seconden vast, wissel dan van kant.
- Herhaal 10-15 keer per kant.
Voordelen:
- Versterkt de core, onderrug, en bilspieren.
- Verbetert de balans en coördinatie.
8. Superman
De Superman-oefening helpt bij het versterken van de spieren langs je wervelkolom, inclusief de onderrug.
Uitvoering:
- Ga op je buik liggen met je armen recht voor je uitgestrekt.
- Til tegelijkertijd je armen, borst en benen van de grond terwijl je je rugspieren aanspant.
- Houd de positie 2-5 seconden vast en laat dan langzaam zakken.
- Herhaal 10-15 keer.
Voordelen:
- Versterkt de onderrug en bilspieren.
- Verbetert de houding en stabiliteit van de rug.
Met deze onderrugoefeningen voor lage rugpijn verminder je de klachten
Lage rugpijn kan frustrerend zijn, maar met de juiste oefeningen kun je de pijn verminderen en toekomstige klachten voorkomen. Deze onderrugoefeningen voor lage rugpijn zijn effectief om de spieren in je onderrug te versterken, de flexibiliteit te verbeteren en spanning te verlichten. Begin met lichte oefeningen en bouw de intensiteit geleidelijk op. Zorg ervoor dat je de onderrugoefeningen voor lage rugpijn correct uitvoert om blessures te voorkomen. Raadpleeg bij aanhoudende of ernstige rugpijn altijd je huisarts of een fysiotherapeut voordat je zelf aan de slag gaat.