Training

Hoogtestage voor hardlopers: Voordelen, voorbereiding en tips

Hoe kan hoogtestage je helpen met hardlopen

Afgelopen zomer ben ik op vakantie geweest in Fiss. Een plaatsje in Oostenrijk op 1.400 meter hoogte. Ik heb gelijk van de situatie gebruik gemaakt en regelmatig wezen hardlopen om aan mijn hoogte acclimatisatie te werken. Hoogtestage is een veel gebruikte strategie onder hardlopers die hun prestaties willen verbeteren door te trainen op hogere altitudes. Het trainen op hoogte kan je fysieke capaciteiten verhogen en je loopprestaties verbeteren, maar het vereist ook zorgvuldige planning en voorbereiding.

Wat is een hoogtestage?

Een hoogtestage houdt in dat je gedurende een bepaalde periode traint op een hoogte boven de 2.000 meter boven zeeniveau. Op deze hoogte is de lucht dunner en bevat het minder zuurstof, wat je lichaam dwingt harder te werken om zuurstof naar je spieren te vervoeren. Dit kan leiden tot aanzienlijke fysiologische aanpassingen die je hardloopprestaties kunnen verbeteren.

De voordelen van trainen op hoogte

Hoogtestage wordt door veel professionele duursporters gebruikt. Of het nu om hardlopers of wielrenners gaat, vaak trainen ze in de bergen. Dat is zeker niet zonder reden, want hier kleven veel voordelen aan:

  1. Verbeterde zuurstofopname:
    Trainen op hoogte stimuleert je lichaam om meer rode bloedcellen te produceren, wat je zuurstofopname en transport verbetert. Dit resulteert in een verbeterde uithoudingsvermogen en prestaties op zeeniveau.
  2. Verhoogde aerobe capaciteit:
    Door te trainen in een zuurstofarme omgeving, verhoog je je aerobe capaciteit. Dit betekent dat je efficiënter zuurstof kunt gebruiken tijdens langdurige inspanningen.
  3. Minder snel last van vermoeidheid:
    Het trainen op hoogte helpt je lichaam zich aan te passen aan hogere intensiteit en langere duur van inspanning, wat kan bijdragen aan een betere weerstand tegen vermoeidheid.
  4. Fysieke en mentale aanpassing
    De extra uitdaging van trainen op hoogte kan zowel je fysieke als mentale kracht vergroten, wat kan helpen het verbeteren van je motivatie en doorzettingsvermogen.

Voorbereiding op een hoogtestage

Het is niet zomaar een berg opzoeken en die naar boven rennen. Hoogtestage vergt wel enige voorbereiding om het maximale eruit te halen.

  1. Kies de juiste locatie:
    Kies een locatie die geschikt is voor je trainingsdoelen en ervaringsniveau. Populaire bestemmingen voor hoogtestages zijn onder andere de Alpen, de Andes, en het Rocky Mountainsgebied. Zorg ervoor dat de locatie goed toegankelijk is en de faciliteiten biedt die je nodig hebt.
  2. Acclimatiseer geleidelijk:
    Begin je hoogtestage met een geleidelijke acclimatisatieperiode. Dit betekent dat je langzaam omhoog klimt naar je trainingshoogte en je lichaam de tijd geeft om zich aan te passen. Het is gebruikelijk om de eerste paar dagen op een lagere hoogte door te brengen voordat je naar hogere altitudes stijgt.
  3. Voorbereiding op de conditie:
    Zorg ervoor dat je in goede fysieke conditie bent voordat je aan een hoogtestage begint. Begin met een training op zeeniveau en verhoog geleidelijk de intensiteit om ervoor te zorgen dat je lichaam klaar is voor de extra uitdaging.
  4. Gezondheidscheck:
    Laat een medische check-up uitvoeren voordat je naar hoogte reist, vooral als je gezondheidsproblemen hebt of bezorgd bent over de impact van hoogte op je lichaam.

Tips voor effectieve training op hoogte

Hieronder geef ik nog een aantal tips om het meeste uit je hoogtestage te halen.

  1. Train slim, niet harder:
    Het trainen op hoogte kan je sneller vermoeien dan op zeeniveau. Pas je training aan door intensiteit en duur te verminderen totdat je lichaam zich heeft aangepast. Focus op kwalitatieve trainingen in plaats van kwantiteit.
  2. Blijf gehydrateerd:
    De lucht op hoogte is vaak droger, wat het risico op uitdroging verhoogt. Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt en overweeg het gebruik van elektrolyten om je hydratatieniveaus op peil te houden.
  3. Let op je voeding:
    Eet een dieet dat rijk is aan koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten om je energieniveaus op peil te houden en herstel te ondersteunen. Voeding is belangrijk voor je hardloopprestatie en herstel, vooral tijdens een hoogtestage.
  4. Rust en herstel:
    Zorg voor voldoende rust en herstel tussen trainingen. Dit is belangrijk omdat het herstelproces op hoogte langzamer kan zijn dan op zeeniveau. Luister naar je lichaam en geef jezelf voldoende tijd om te herstellen.
  5. Monitor je gezondheid:
    Houd eventuele symptomen van hoogteziekte in de gaten, zoals hoofdpijn, misselijkheid en vermoeidheid. Als je ernstige symptomen ervaart, verlaag dan je hoogte en raadpleeg een arts.

Na je hoogtestage

Nu je eenmaal je hoogtestage hebt gehad, ben je vast benieuwd wat je er aan hebt als je weer thuis bent.

  1. Voordelen van zeeniveau:
    Na je hoogtestage zul je waarschijnlijk een verbetering in je hardloopprestaties op zeeniveau merken. De aanpassingen die je lichaam op hoogte heeft ondergaan zullen je uithoudingsvermogen en zuurstofgebruik verbeteren tijdens trainingen op zeeniveau.
  2. Herstel:
    Neem de tijd om goed te herstellen na de hoogtestage. Het toepassen van je nieuw verworven conditie in je reguliere trainingsschema kan helpen om je voortgang te behouden en jezelf verbeteren.
  3. Evaluatie en aanpassing:
    Evalueer je hoogtestage om te begrijpen wat goed ging en wat verbeterd kan worden. Gebruik deze inzichten om je toekomstige hoogtestages te verbeteren.

Met hoogtestage ga je beter hardlopen!

Een hoogtestage kan een krachtige manier zijn om je hardloopprestaties te verbeteren door je lichaam uit te dagen en aan te passen aan lagere zuurstofniveaus. Door zorgvuldig te plannen, je training aan te passen, en goed voor jezelf te zorgen, kun je de voordelen van trainen op hoogte optimaal benutten en je prestaties op zeeniveau verbeteren. Met de juiste voorbereiding en strategieën kan een hoogtestage een waardevolle aanvulling zijn op je trainingsroutine en je helpen je hardloopdoelen te bereiken.

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *