Een (kracht) work-out is niet alleen voor hardlopers belangrijk, maar ook trailrunners hebben er veel baat bij. Krachttraining voor trailrunners lijkt veel op die van hardlopers, maar er komen ook een aantal andere oefeningen bij kijken. Dit is vooral om de benen te trainen voor ongelijke ondergronden en de hoogtemeters.
Waarom is specifieke krachttraining voor trailrunners belangrijk?
Als je over onverharde paden hardloopt, krijgen je benen te maken met een hele andere belasting. De enkels moeten namelijk grotere klappen opvangen dan wanneer je op het asfalt hardloopt. Daarnaast maak je met trailrunnen ook meer hoogtemeters dan wanneer je gewoon rent. Deze beenspieren train je niet als je alleen vlak hardloopt. Het is daarom verstandig om extra krachttraining te doen om deze beenspieren aan te sterken.
Buikspieroefeningen zijn wel hetzelfde als bij hardlopers
Niet alles is anders tussen hardlopen en trailrunnen. Zo zijn de buikspieroefeningen vrijwel hetzelfde. Bij trailrunnen is het belangrijk om een stabiele core te trainen. Met een goed getrainde core loop je efficiënter en verbeter je gelijk je loophouding. Door een betere loophouding verklein je de kans op hardloopblessures.
Specifieke beenspierenoefeningen voor hoogtemeters
Een veel voorkomend aspect van trailrunnen is het oefenen van die hoogtemeters. Ik woon zelf in de buurt van Rotterdam en naast de Col du Erasmusbrug is er geen enkele beklimming in de buurt. Mijn beenspieren versterken aan de hand van heuveltraining is daarom wat lastig. Gelukkig zijn er nog voldoende beenspierenoefeningen te doen om jezelf thuis alvast voor te bereiden voor de hoogtemeters
Je kan bijvoorbeeld lunges of reversed lunges doen. Deze oefening sterken vooral de bovenbeenspieren aan. Die spiergroep is vooral belangrijk bij het overwinnen van de hoogtemeters. Je kan ook op een trap met twee benen gelijk tree naar tree springen. Met deze oefening train je meerdere spieren die goed van pas komen bij hoogtemeters.
Sterke enkels zijn geen overbodige luxe voor trailrunners
Een ander groot verschil tussen hardlopen en trailrunners is de belasting van de enkels tijdens het hardlopen op onverharde ondergrond. Door te stappen op een schuine tak of uitstekende rots kan je makkelijk door je enkel gaan. Het is daarom belangrijk om je enkels goed te trainen. De kans op een kwetsuur is dan ook kleiner.
Een paar goede oefeningen om je enkels te versterken zijn lopen op je tenen, gekruiste beenzwaai en eenbenige balansoefeningen.
Lopen op je tenen
Deze oefening doe je op blote voeten. Loop op je tenen van de ene kant van de kamer naar de andere kant. Neem een aantal seconden pauze voordat je weer de andere kant op loopt.
Gekruiste beenzwaai
Ga op één been staan en zwaai met je andere been van links naar rechts voor je been waar je op staat. Wissel dit af van je ene been naar je andere been.
Eenbenige balansoefeningen
Ga met beide benen op de grond staan en trek je hak van je andere been richting je bil tot je knie in een hoek van 90 graden komt te staan. Blijf een aantal seconden in deze houding staan voordat je van been wisselt.
Versterk jij al je spieren speciaal voor trailrunnen? Welke oefeningen doe jij?