Kuitspieren trainen om sneller hard te lopen

De meeste hardlopers besteden veel aandacht aan hun bovenbenen. De bovenbeenspieren en hamstrings worden dan ook regelmatig getraind. Daarbij worden de onderbenen weleens vergeten. En dat terwijl kuitspieren trainen belangrijk is als je sneller wilt hardlopen.

Waarom zijn kuitspieren belangrijk bij hardlopen?

Je onderbenen en enkels zijn net zo belangrijk als je bovenbeenspieren. Je gebruikt je kuiten bij het afzetten. Door deze spier kan je dus vooruit lopen. Je kuiten bepalen daardoor grotendeels het tempo wat je loopt tijdens een training of wedstrijd.

Omdat de kuiten vaak vergeten worden tijdens de krachttraining, zijn deze vaak niet zo sterk als de andere spieren. Dit resulteert vaak in vermoeidheid van de kuiten tijdens een lange duurloop, tempoloop of een hardloopwedstrijd. Je kuiten moeten veel inspanning leveren om het gewenste tempo te kunnen blijven leveren.

Train daarom je kuitspieren

Het is daarom verstandig om net zoveel aandacht aan je kuiten te geven tijdens je krachttraining als je ook je bovenbenen en core geeft. Om uiteindelijk een sterkere en sneller hardloper te worden moeten alle delen in het lichaam worden aangesterkt. Als je kuiten links laat liggen, heb je weinig aan sterkere bovenbenen of core. Dit komt doordat je kuiten het als eerste zullen begeven bij een hoog tempo. Dat zou uiteraard zonde zijn van alle energie die je in de overige trainingen hebt gestopt.

Kuitspieren trainen met de volgende oefeningen

Tijdens de volgende oefeningen train je specifiek je kuitspieren of meerdere spieren in je benen en core.

1. calf raises

Met deze oefening train je specifiek de kuiten en dit is ook de meest bekende oefening om je kuiten te trainen. Ga met platte voeten op de grond staan. Eenmaal in de beginpositie ga je langzaam op je tenen staan. Als het goed is, voel je de spanning in de kuiten zodra je op je tenen staat. Zak daarna weer naar de beginpositie.

2. kuitspieren trainen met de zittende calf raises

Ook deze oefening is als de staande calf raises een specifieke oefening om de kuiten te trainen. Ga op een stoel zitten en zet een klein plateautje voor je. Deze moet hoog genoeg zijn om je hakken niet de grond te laten raken. Plaats je voorvoet op het plateau en leg iets zwaars op je dijbenen. Dit kan halters zijn of zware boeken. Druk daarna met je voorvoet de benen omhoog, totdat je de spanning in je kuiten voelt. Ga daarna weer terug naar de beginpositie.

3. wandel op je tenen om je kuitspieren te trainen

Een andere goede en simpele oefening is om op je tenen door het huis te lopen. Door op je tenen te lopen, bouwt de spanning op in de kuiten. Loop een aantal meter op je tenen om vervolgens even te rusten door op platte voeten te staan. Herhaal het aantal meters lopen een paar keer.

4. lunges op je voorvoet

Als je vaker beenspieroefeningen afwerkt, dan ben je waarschijnlijk bekend met lunges. Het enige verschil met normale lunges is dat je bij de stap naar voren niet op je hele voet gaat staan, maar alleen op je voorvoet. De beginpositie is rechtop staan. Stap nu met één voet naar voren, zodat je knie in een hoek van 90 graden komt te staan, terwijl je bovenlichaam recht blijft. Het is wel belangrijk dat je alleen op je voorvoet gaat staan. Ga daarna weer terug naar de beginpositie. Herhaal deze oefening meerdere keren voor beide benen.

Met deze oefeningen weet je zeker dat je kuitspieren goed getraind blijven. Welke oefeningen doe jij speciaal om je kuiten te trainen?