Home » Voeding » Koolhydraten stapelen – stoom jezelf klaar voor de marathon!

Voeding

Koolhydraten stapelen – stoom jezelf klaar voor de marathon!

Koolhydraten stapelen een week voor de marathon

Wanneer je een lange afstand wil lopen, zoals bijvoorbeeld een marathon, dan is het verstandig om al van tevoren koolhydraten te stapelen. De koolhydraten worden omgezet naar glycogeen en deze stof wordt in de spieren en lever weer opgeslagen als energievoorraad. Als deze voorraad op is tijdens het hardlopen, dan is het lastig om het weer aan te vullen en kom je de spreekwoordelijke man met de hamer tegen.

Uiteraard zijn er wel wat gouden tips hoe je het beste de voorraad kan aanvullen en die deel ik graag met je.

Heel veel koolhydraten stapelen

Zoals de titel al zegt, gaat het vooral om koolhydraten stapelen. Het is dan ook belangrijk om voeding te vinden die vooral uit koolhydraten of suikers bestaat, zoals bijvoorbeeld pasta, brood, snoep, fruit en granen.

In de begin van de week is het verstandig om vezelrijke varianten te eten zoals volkoren brood, volkoren pasta, meergranen wraps en dergelijke. Komt de duurloop meer in het zicht, kies dan voor vezelarme varianten. Hierdoor kunnen je darmen de voeding sneller opnemen en zo krijg je niet opeens tijdens het hardlopen last van je darmen.

Hoeveel koolhydraten eet je op een dag?

Het aantal koolhydraten dat je per dag moet eten om de juiste hoeveelheid glycogeen in de spieren op te slaan, is je lichaamsgewicht keer 10 gram koolhydraten. Deze hoeveelheid moet je gedurende de week elke dag innemen.

Bijvoorbeeld: als je 73,5 kilo weegt, moet je 735 gram koolhydraten per dag eten.

Mijn Youtube Trailrunning channel cover

Ik kan uit ervaring zeggen dat het veel is. Mij is het uiteindelijk niet gelukt om zoveel in te nemen. Dus ik heb 2/3 aantal koolhydraten gegeten en gedronken.

Maak een eetschema

Zelf had ik geen enkel idee waar ik moest beginnen. Uiteindelijk heb ik een schema gemaakt wat ik per dag zou gaan eten, verdeeld in ontbijt, lunch, avondeten en tussendoortjes.

De tussendoortjes bleven elke dag hetzelfde, zoals een appel, boterham met jam, snoep, sportdrank en pasta salade. Ik varieerde juist in mijn hoofdmaaltijden, zodat het schema na dag drie niet al ging vervelen.

Met een eetschema weet je trouwens ook precies wat je binnenkrijgt, ook qua andere macro-voedingstoffen zoals vet en eiwitten. Door exact te eten, kom je ook niet teveel kilo’s aan met het stapelen van koolhydraten. Ik ben uiteindelijk 1,5 kilo aangekomen in de aanloop naar de marathon. Als je alleen maar gaat bunkeren, kom je hoogstwaarschijnlijk wel wat meer aan.

Train ook het eetschema vooraf. Gebruik het bijvoorbeeld een dag van tevoren als je een duurloop gaat doen. Hierdoor weet je zeker dat je maag het eten kan verteren. Je wil namelijk niet voor verrassingen komen te staan in aanloop naar de marathon!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *