Het hardloopseizoen is weer begonnen. Nieuwe hardloopdoelen worden weer gesmeden. Wil jij voor het eerst de magische 21,1 kilometer uitlopen dit jaar? Met deze 10 tips ga jij zeker de finishlijn halen van jouw eerste halve marathon.
1. Volg een hardloopschema om verantwoord te trainen
Zodra je gaat beginnen met trainen richting je eerste halve marathon is het verstandig om gebruik te maken van een hardloopschema. Zoek een hardloopschema die bij jouw past. Eentje die overeenkomt met jouw hardloopbasis en hoeveel tijd je hebt om te trainen. Het voordeel om te trainen met een hardloopschema is dat de trainingen op elkaar zijn afgestemd en dat je op een verantwoordelijke manier traint richting jouw eerste halve marathon.
Tip: gebruik het hardloopschema uitlopen voor een halve marathon.
2. Neem een pauze halverwege
Een halve marathon is lang, heel erg lang! Vooral als je nog nooit eerder 21,1 kilometer achter elkaar hebt hardgelopen. Plan alvast voor jezelf een pauze in bij een bepaald punt. Voor je gevoel loop je dan niet direct de volledige halve marathon, maar eerste instantie richting je pauze. Tijdens deze pauze kan je even op adem komen en wat drinken.
3. Deel de halve marathon in blokken
Naast het nemen van een pauze, doe je er ook goed aan om de halve marathon in blokken op te delen. De 21,1 kilometer mentaal in 1 keer lopen is een stuk langer als je deze deelt in blokken van 4 keer 5 kilometer. Ren eerst richting de eerste 5 kilometer mijlpaal. Eenmaal het eerste blok overbrugt ren dan door naar de 10 kilometer. Zo is de volledige afstand veel beter behapbaar.
4. Neem voldoende eten mee tijdens je eerste halve marathon
Het lopen van 21,1 kilometer kost veel energie. Je lichaam heeft gelukkig energie opgeslagen in je spieren en lever, maar deze reserves raken op tijdens je hardloopavontuur. Eet daarom voldoende energie tijdens het hardlopen om er voor te zorgen dat je niet zonder komt te zitten. Je wilt namelijk niet de man met de hamer tegen komen.
Tip: gebruik energiegels om je energielevel weer aan te vullen
5. Doe niet teveel de dag van te voren
Misschien heb je last van zenuwen vooraf je eerste halve marathon. Toch doe je er goed aan om niet teveel te doen. Natuurlijk kan je een stukje rennen om van de zenuwen af te komen, maar laat de hardlooptrainingen voor wat het is. Zo bespaar je energie die je tijdens je halve marathon zeker nodig gaat hebben.
6. Visualiseer jouw hardloopavontuur
Naast dat de halve marathon een fysieke uitdaging is, wordt je mentaal ook zeker op de proef gesteld. Om je mentaal voor te bereiden op jouw hardloopwedstrijd kan je deze visualiseren. Bedenk hoe jij straks langs de drankposten loopt of dat je de finish passeert. Door dit te visualiseren krijg je veel meer zelfvertrouwen en ben je mentaal voorbereid voor de grote klus!
7. Start rustig aan de 21,1 kilometer
Begin zeker niet te snel aan je halve marathon. Het is verstandiger om rustiger te beginnen, zodat je aan het eind nog eventueel wat over hebt om te kunnen versnellen. Wanneer je te snel van start gaat ga je dit zeker terugbetalen tijdens de 21,1 kilometer en zal je juist veel meer tijd verliezen dan wanneer je rustig start.
8. Zoek naar ontspanning
Je vraagt je misschien af hoe je in hemelsnaam ontspanning kan zoeken, terwijl je benen kapot loopt op de 21,1 kilometer? Toch is het belangrijk dat je niet gespannen loopt. Luister bijvoorbeeld naar muziek of loop je eerste halve marathon met een loopmaatje. Dit zorgt er voor dat de kilometer veel sneller voorbij vliegen.
9. Ga niet wandelen tijdens je eerste halve marathon
Eenmaal begonnen met wandelen, dan komt er geen einde meer aan. Misschien herstel je weer een beetje van een kleine wandeling, maar eenmaal aan dat gevoel overgegeven zal je elke keer weer terugvallen op het wandelen. Probeer daarom als je bijna niet meer kan hardlopen toch in een jogging tempo door te lopen.
10. Vul tijdig je vocht aan
Als je iets veel verliest tijdens het hardlopen, dan is het wel vocht. Je lichaam gebruikt vocht voor het energietransport en om je lichaam te koelen door zweten. Vul dus tijdens je vocht aan, of spreek met jezelf af bij elke 5 kilometer punt drink ik een paar slokken.
Wanneer staat jouw eerste halve marathon op de planning? Met deze tips weet ik zeker dat ook jij de finish gaat halen!