Hip Thrust: de oefening voor sterke bilspieren!

Wil je een snellere hardloper worden? Met alleen hardlooptrainingen maak je niet het verschil. Krachttraining is ook een belangrijk onderdeel van je hardloopschema. Door verschillende oefeningen regelmatig uit te voeren, pak je zwakke spieren aan. Je spieren worden niet alleen sterker, maar je verkleint ook de kans op hardloopblessure. Een oefening die niet mag ontbreken is de hip thrust. Met deze krachtoefening train je specifiek je billen. Een spiergroep die vaak vergeten wordt door hardlopers, maar onmisbaar is bij het voortbewegen.

Wat is de hip thrust?

Als je de oefening letterlijk vertaald naar het Nederlands heet het ‘heupstoten’. Het is een geweldige oefeningen voor je billen. De hip thrust is een isolatieoefening, omdat je tijdens de oefeningen maar één gewricht (het heupgewricht) beweegt. Niet alleen worden je bilspieren geactiveerd, maar ook de hamstrings en de quadriceps hebben profijt bij de hip thrust. De oefening wordt meestal uitgevoerd met een halterstang, maar kan ook gedaan worden met fitnessattributen zoals; dumbells, kettlebell of weerstandsbanden.

Waarom sterke billen je als hardloper helpt?

Voor elke beweging die je maakt om voort te bewegen gebruik je de bilspieren. Klim bijvoorbeeld eens een trap op of sta op uit je stoel. Bij deze bewegingen komt er veel kracht uit je bilspieren. Met onze bilspieren kunnen we versnellen, vertragen of van richting veranderen. Dit zijn één voor één belangrijke bewegingen die we gebruiken bij het hardlopen. Met sterker bilspieren kan je dus sneller versnellen, maar het verkleint ook de kans op vervelende hardloopblessures.

Hoe voer je de hip thrust oefening uit?

Voor de hip thrust oefening heb je een halterbank en één van de eerder beschreven fitnessattributen nodig. Eenmaal die tot je beschikking, kan je beginnen met de oefening:

1. Ga op de grond zitten, met je bovenrug, tegen de lange zijde van de halterbank.
2. Rol de halterstang tot ongeveer 2 cm onder je heupen
3. Met je bovenrug tegen de bank gedrukt, breng je voeten plat op de grond, met je knieën in een hoek van 90 graden.
4. Til je heupen op, terwijl je rug draait, zodat je schouders, heupen en knieën allemaal op de zelfde hoogte zijn.
5. Nadat je bilspieren hebt aangespannen keer je terug in de beginpositie (richting de vloer) en blijft dit herhalen.

Welke oefeningen doe jij voor sterkere bilspieren?