Fartlek training is een van die technieken die je in je hardloopschema kunt inbouwen om snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren. Het is simpel, effectief en vooral flexibel. Maar hoe bepaal je nu precies de sprints tijdens een fartlek intervaltraining? Wat maakt de ene sprint zwaarder dan de andere, en hoe zorg je ervoor dat het niet te chaotisch wordt?
Wat is fartlek en waarom is het zo effectief?
Fartlek betekent letterlijk “snelheidsspel” en dat is precies wat het is: je speelt met snelheid. In plaats van vast te houden aan een gestructureerd schema van hardlopen en rusten zoals bij traditionele intervaltraining, wissel je tijdens een fartlektraining af tussen verschillende snelheden – van rustig joggen tot sprints, vaak gebaseerd op hoe je je voelt of wat je omgeving je biedt.
Het mooie van fartlek is dat je veel vrijheid hebt in hoe je de sprints inbouwt. In tegenstelling tot een strak schema van bijvoorbeeld 400 meter snel en 400 meter rust, bepaal je zelf de duur, intensiteit en frequentie van je snelle stukken. Dit maakt het niet alleen fysiek uitdagend, maar ook mentaal helpt de afwisseling enorm.
Kijken naar je omgeving voor inspiratie
Fartlek is de perfecte training voor als je in de natuur loopt. Je kunt de omgeving gebruiken om je sprints te bepalen. Sprint bijvoorbeeld naar een markant punt in de verte, zoals een heuvel, een boom of een brug. Als je door een bos rent, sprint dan naar een open plek of een pad dat je interessant vindt. Dit maakt de training speelser en je kunt helemaal in het moment opgaan.
Voor mij is dit een van de leukste aspecten van fartlektraining. In plaats van je alleen maar te focussen op getallen of schema’s, ben je bezig met wat er om je heen gebeurt. Dit maakt het minder monotonisch en je loopt veel meer in het moment (mindful running).
Hoe bepaal je de lengte van de sprints tijdens een fartlek intervaltraining?
Hoe lang je sprints moeten zijn, hangt af van je doelen. Hier zijn een paar richtlijnen om je te helpen:
- Werk je aan snelheid? Kies voor korte, intensieve sprints van 20 tot 30 seconden.
- Wil je je uithoudingsvermogen verbeteren? Ga voor langere sprints van 1 tot 2 minuten.
- Vind een goede balans: Zorg ervoor dat je herstelperiodes voldoende zijn, maar niet te lang. Te weinig herstel verlaagt de kwaliteit van je sprints, terwijl te veel rust de training minder effectief maakt.
Wat kun je verwachten van een fartlektraining?
Fartlektraining kan de eerste paar keer wat verwarrend zijn, vooral als je gewend bent aan strikte intervaltrainingen. Het kan moeilijk zijn om jezelf in de juiste snelheid te krijgen en het gevoel te krijgen voor de intensiteit. Maar naarmate je meer ervaring opdoet, zul je merken dat je steeds beter kunt inschatten wanneer je moet versnellen en wanneer je moet ontspannen.
De eerste paar keren zal het misschien wat chaotisch aanvoelen, maar dat is precies de charme van fartlek. Je hebt de vrijheid om je training te variëren en aan te passen aan de omstandigheden van dat moment. Het belangrijkste is dat je je niet te veel zorgen maakt over de precieze details, maar gewoon geniet van het proces.
Zo bepaal je sprints tijdens een fartlek intervaltraining!
Het bepalen van je sprints tijdens een fartlek intervaltraining komt uiteindelijk neer op gevoel, ervaring en variatie. Of je nu kiest voor tijd, afstand, of gewoon door je omgeving te laten inspireren, zorg ervoor dat je de training aanpast aan je eigen behoeften en doelen. Fartlek biedt de vrijheid om met snelheid te spelen, je uithoudingsvermogen te verbeteren en vooral plezier te hebben tijdens je training!