Als hardloper hoor je weleens over het omslagpunt. Maar wat is het precies, en waarom is het zo relevant voor je trainingen en prestaties? Hieronder leg ik uit wat het omslagpunt inhoudt, waarom het belangrijk is en hoe je het kunt bepalen.
Wat is het omslagpunt?
Het omslagpunt, ook wel de anaerobe drempel genoemd, is het punt waarop je lichaam tijdens inspanning overgaat van een voornamelijk aerobe energievoorziening (met zuurstof) naar een anaerobe energievoorziening (zonder zuurstof). Simpel gezegd: het is het maximale tempo dat je gedurende langere tijd kunt volhouden zonder dat je spieren verzuren. Zodra je boven dit punt traint, stapelt melkzuur zich sneller op dan je lichaam kan afvoeren, waardoor je minder lang op dat tempo kunt blijven lopen.
Waarom is je omslagpunt belangrijk?
Je omslagpunt is een belangrijke graadmeter voor je trainingsintensiteit. Door te weten waar dit punt ligt, kun je efficiënter trainen en beter afstemmen op je doelen. Bijvoorbeeld:
- Voor duurtrainingen: Blijf onder je omslagpunt om je uithoudingsvermogen te verbeteren en je vetverbranding te optimaliseren.
- Voor snelheidstrainingen: Train net boven je omslagpunt om je drempel te verhogen en zo sneller te worden.
- Voor hardloopwedstrijden: Gebruik je omslagpunt om je tempo te bepalen, zodat je niet te snel start en jezelf opbrandt.
Hoe kun je je omslagpunt bepalen?
Er zijn verschillende manieren om je omslagpunt te meten. Hieronder lees je de de meest gangbare methoden:
1. Lactaattest
De meest nauwkeurige manier om je omslagpunt te bepalen is via een lactaattest. Hierbij wordt tijdens een inspanningstest je bloed afgenomen om het melkzuurgehalte te meten. Dit gebeurt vaak op een loopband of fietsergometer en wordt uitgevoerd door professionals, zoals sportartsen of inspanningsfysiologen. Het nadeel is dat dit een prijzige en tijdrovende methode kan zijn.
2. Hartslagzones
Je omslagpunt kun je ook benaderen via je hartslag. Dit is minder nauwkeurig dan een lactaattest, maar wel eenvoudig toe te passen. Een vuistregel is dat je omslagpunt ligt rond 85-90% van je maximale hartslag. Om dit te berekenen:
- Bepaal je maximale hartslag. Dit kun je doen met een inspanningstest of door de formule: 220 min je leeftijd (al is deze formule niet altijd accuraat).
- Vermenigvuldig je maximale hartslag met 0,85 en 0,90 om de bandbreedte van je omslagpunt te bepalen.
3. Praat- of ademtest
Een praktische methode is de praattest. Loop een stevig tempo waarbij je merkt dat je nog net korte zinnen kunt spreken zonder naar adem te snakken. Dit tempo ligt vaak in de buurt van je omslagpunt. Zodra praten bijna niet meer lukt, zit je erboven.
4. Hardlooptest (20 minuten)
Een toegankelijke manier om je omslagpunt te schatten is door een 20-minutentest te doen:
- Zoek een vlak parcours waar je ongestoord kunt lopen.
- Warm goed op met een rustige jog van 10-15 minuten.
- Loop 20 minuten in het hoogste tempo dat je kunt volhouden.
- Noteer je gemiddelde hartslag tijdens deze 20 minuten. Dit is een benadering van je omslagpunt.
Hoe gebruik je je omslagpunt in je training?
Wanneer je eenmaal je omslagpunt weet, kun je het gebruiken in je trainingen. Pas je tempo of hartslagzones aan op basis van dit punt om je hardloopprestaties te verbeteren. Gebruik rustige zones (1-2) voor herstel en lange duurtrainingen, en train rond of boven je omslagpunt (zones 3-5) voor het opbouwen van snelheid en kracht.
Zo kan je omslagpunt bepalen!
Het kennen van je omslagpunt kan je helpen om efficiënter te trainen. Hoewel methoden zoals de lactaattest het meest nauwkeurig zijn, kun je met eenvoudige tests ook al een goed beeld krijgen. Door regelmatig te testen en je trainingen af te stemmen op je omslagpunt, kun je je hardloopprestaties blijven verbeteren en het maximale uit jezelf halen.