Een gastblog door Sem van Hardlooppassie.nl
Hardlopen is een sport die al enorm lang bestaat. Daarnaast is het ook altijd al een erg populaire sport geweest, die dus door vele mensen wordt beoefend. Gedurende die tijd zijn er talloze standpunten voorbij gekomen over hoe je het beste kunt trainen binnen de hardloopsport. De afgelopen decennia heeft training op een lager tempo en vooral lagere hartslag meer en meer aandacht en erkenning gekregen. Een voorbeeld van een dergelijke trainingsmethode is beschreven in de MAF-methode. Maar wat is dit nou eigenlijk? Hoe werkt het? Wat zijn de voordelen? En hoe ga je ermee aan de slag?
In dit artikel ga je antwoorden krijgen op deze vragen. Je gaat leren wat de MAF-methode inhoudt, hoe je er direct mee aan de slag kunt gaan en wat de voordelen zijn voor onder andere je hardloopprestaties.
Wat is de MAF-methode en lage hartslag training?
MAF staat voor Maximum Aerobic Function (maximale aerobe prestatie) en is bedacht door Dr Phil Maffetone. Simpel gezegd is de MAF-methode een specifieke vorm van lage hartslag training.
De lage hartslag training houdt in dat je zorgt dat je hartslag tijdens het hardlopen in een bepaalde (lage) zone blijft. In het geval van deze trainingsmethode gaat het om hartslagzone 2 (uit 5).
In deze zone blijf je namelijk in het aerobe energiesysteem, in plaats van het anaerobe energiesysteem dat in werking treedt bij hogere hartslag. In het aerobe energiesysteem gebruik je ingeademde zuurstof tijdens de verbranding van opgeslagen vetten en koolhydraten om je spieren te laten werken. In het anaerobe energiesysteem gebruik je geen zuurstof meer, waardoor er melkzuur zal ophopen in je spieren (verzuring).
Het aerobe energiesysteem is echter traag, waardoor het je bij een bepaald tempo en hartslag niet meer van voldoende energie kan voorzien. Je gaat dan meer gebruik maken van het anaerobe energiesysteem, maar dit is erg snel uitgeput en verzuring kan snel optreden.
Het is daarom voor een duursporter enorm efficiënt als de drempel, waar aeroob naar anaeroob gaat, verhoogd kan worden, zodat er langer en op hoger tempo gebruikgemaakt kan worden van het efficiënte aerobe energiesysteem. De lage hartslag training volgens de MAF-methode focust nou net op het verhogen van deze drempel.
Hoe ga je aan de slag met de MAF-methode?
1. Bepaal je MAF-hartslag met de MAF-formule
Het idee achter de MAF-methode is dat je grotendeels traint op of vlak onder deze drempel hartslag waar aeroob naar anaeroob gaat. Maar waar ligt deze drempel? Om aan de slag te kunnen gaan, is het daarom van belang om allereerst de waarde van deze hartslag te kunnen vinden.
Om deze waarde te vinden, gebruik je de MAF-180-formule, waarin je simpelweg je leeftijd van het getal 180 aftrekt. Het resultaat is de hartslag waar je op of net onder moet blijven tijdens het grootste gedeelte van je wekelijkse training.
In bepaalde situaties, moet het resultaat van de MAF-180-formule nog worden bijgesteld:
- Haal er nog eens 10 af, als je net terugkomt van een blessure, langdurige ziekte, operatie, etc.
- Haal er nog eens 5 af, als je minder consistent getraind hebt de afgelopen tijd, vaak ziek bent of last hebt van astma/allergieën.
- Tel er 5 bij op, als je al twee jaar of langer consistent hardloopt, gebruik hebt gemaakt van lage hartslag training en vooruitgang hebt geboekt.
2. Train grotendeels op of net onder je gevonden MAF-hartslag
Nadat je je MAF-hartslag hebt gevonden in de vorige stap, kun je daadwerkelijk aan de slag met hardlopen volgens de MAF-methode.
Om uiteindelijk daadwerkelijk de drempel te verhogen, waar het aerobe energiesysteem overgaat in het anaerobe energiesysteem, is het van belang dat je een groot deel van je wekelijkse trainingsvolume op of net onder deze MAF-hartslag gaat uitvoeren.
Een goede richtlijn is 80% van je wekelijkse kilometers op of net onder deze hartslag. De overige 20% kun je gebruiken voor snelheidswerk. Tijdens dit snelheidswerk kun je bijvoorbeeld aan de slag met korte intervaltrainingen of intensieve sessies op de atletiekbaan.
3. Heb geduld en vertrouw in jezelf en de trainingen
Een goede richtlijn is 80% van je wekelijkse kilometers op of net onder deze hartslag. De overige 20% kun je gebruiken voor snelheidswerk. Tijdens dit snelheidswerk kun je bijvoorbeeld aan de slag met korte intervaltrainingen of intensieve sessies op de atletiekbaan.
Lage hartslag training volgens de MAF-methode zal er niet voor zorgen dat je binnen enkele weken de ene na de andere PR verbreekt. Alle trainingsmethodes hebben tijd nodig.
Dit is een methode die misschien zelfs wel wat meer tijd nodig heeft dan andere methodes. Toch is het belangrijk om geduld te hebben en te blijven vertrouwen.
Na enkele maanden van consistente training zal je beginnen te merken dat je uithoudingsvermogen en conditie enorm gaat verbeteren: één van de grote voordelen van hardlopen.
Wat zijn de voordelen van de MAF-methode?
1. Verlaagd risico op blessures
Een enorm voordeel van de MAF-methode is het verbeteren van hardloopprestaties zonder elke sessie voluit te moeten gaan.
Het grootste gedeelte van je wekelijkse trainingsvolume loop je op relatief lage intensiteit, waardoor de kans op blessures ook zal afnemen. Dit draagt dan weer bij aan consistente training gedurende langere tijd, wat opnieuw positief is voor je hardloopprestaties.
2. Verbeterde hardloopprestaties, óók op de korte afstanden
Naast een lager risico op blessures, is de verbetering van hardloopprestaties natuurlijk ook een essentieel voordeel, want dat is uiteindelijk ook het doel van de trainingsmethode.
Een veel voorkomende denkfout is echter dat lage hartslag training enkel goed is voor lange afstanden. Maar het verleggen van de drempel, waar aeroob overgaat naar anaeroob, draagt ook bij korte afstanden enorm bij aan verbeterde prestaties.
3. Sneller herstel
Tot slot is een ander voordeel dat je sneller zult herstellen van je trainingen, omdat de intensiteit over het algemeen lager zal liggen. Je zult hierdoor minder lang moe zijn van je trainingen en ook weer sneller een nieuwe training kunnen plannen.
Over de auteur
Sem is tijdens het coronavirus begonnen met recreatief hardlopen. Al snel raakte hij tweemaal flink geblesseerd, waarop hij besloot zijn aanpak te herzien en alles te gaan leren over hardlopen. Met succes, inmiddels is hij fanatiek hardloper die de marathon uitloopt in zo’n drie uur tijd. Op zijn blog Hardlooppassie.nl helpt hij zijn lezers door ze te inspireren en zijn opgedane kennis over te dragen.