Wil jij dit jaar een nieuw persoonlijk record lopen op de marathon? Dan is het hardloopschema marathon in 3 uur zeker wat voor jou! Met dit hardloopschema werken we effectief om je basissnelheid op de marathon te verbeteren. Zo loop jij over 16 weken een nieuw record op deze magische afstand!
Deze hardloopbasis is vereist
Voordat je gaat beginnen aan dit hardloopschema is wel enige hardloopbasis vereist. Heb je deze basis niet, dan zal dit hardloopschema te belastend zijn voor je lichaam en is de kans op een hardloopblessure groot. Heb jij eerder een halve marathon in 1,5 uur uitgelopen of de marathon binnen 3 uur en 15 minuten gefinisht? Dan kan je beginnen aan dit hardloopschema. Is dit je nog niet gelukt? Dan raad ik aan om hier eerst aan te voldoen. Gebruik het hardloopschema halve marathon in 1,5 uur om aan je hardloopbasis te werken.
Het hardloopschema marathon in 3 uur
Hieronder vind je het hardloopschema marathon in 3 uur. 16 weken lang staan er 3 trainingen op de planning.
| Training 1 | Training 2 | Training 3 | |
| Week 1 | Tempotraining: 5 kilometer | Extensieve interval: 4 min / 2 min rust (5x) | Duurloop: 16 km |
| Week 2 | Intensieve interval: 200 m / 1 min rust (10x) | Heuveltraining: 30 minuten | Duurloop: 18 km |
| Week 3 | Tempotraining: 6 kilometer | Extensieve interval: 4 min / 1,5 min rust (5x) | Progressieve duurloop: 12 kilometer |
| Week 4 (rust) | Tempotraining: 4 kilometer | Rust | Duurloop: 12 km |
| Week 5 | Extensieve interval: 6 min / 1,5 min rust (5x) | Tempotraining: 7 kilometer | Duurloop: 20 km |
| Week 6 | Intensieve interval: 200 m / 30 sec rust (10x) | Heuveltraining: 40 minuten | Fartlek intervaltraining: 1 uur en 30 minuten |
| Week 7 | Tempotraining: 8 kilometer | Extensieve interval: 6 min / 1,5 min rust (6x) | Progressieve duurloop: 16 kilometer |
| Week 8 (rust) | Tempotraining: 6 kilometer | Rust | Duurloop: 14 km |
| Week 9 | Extensieve interval: 6 min / 1 min rust (6x) | Tempotraining: 9 kilometer | Duurloop: 22 km |
| Week 10 | Intensieve interval: 200 m / 30 sec rust (12x) | Heuveltraining: 50 minuten | Progressieve duurloop: 20 kilometer |
| Week 11 | Tempotraining: 10 kilometer | Extensieve interval: 8 min / 2 min rust (6x) | Duurloop: 25 km |
| Week 12 (rust) | Tempotraining: 7 kilometer | Rust | Duurloop: 18 km |
| Week 13 | Extensieve interval: 8 min / 1 min rust (6x) | Fartlek intervaltraining: 1 uur en 45 minuten | Duurloop: 28 km |
| Week 14 | Intensieve interval: 200 m / 30 sec rust (10x) | Heuveltraining: 40 minuten | Progressieve duurloop: 18 kilometer |
| Week 15 | Tempotraining: 6 kilometer | Extensieve interval: 4 min / 1 min rust (6x) | Duurloop: 14 km |
| Week 16 | Tempotraining: 5 kilometer | Rust | Marathon in 3 uur |
Welk tempo is nodig om de marathon binnen 3 uur te finishen
Om een marathon binnen 3 uur te finishen moet je tempo rond de 4:15 minuut per kilometer liggen. In het hardloopschema hierboven trainen we vooral om de basissnelheid te verhogen. Hieronder vind je per type hardlooptraining welk tempo je moet hanteren om zo dicht mogelijk bij de finish van 3 uur te komen.
Welk tempo moet ik lopen per hardlooptrainingen
Met het hardloopschema marathon in 3 uur lopen we verschillende hardlooptrainingen. Door te variëren met verschillende hardlooptrainingen boeken we sneller vooruitgang op basis van snelheid, anaerobe drempel en duurvermogen. Elk hardlooptraining wordt gelopen op een specifiek tempo. Probeer je aan deze tempo’s te houden. Hoe dichter je rond deze snelheden loopt, hoe groter de kans is dat je ook de finish haalt in 3 uur.
- Duurloop: ~ 5:10 minuten per kilometer
- Tempotraining: ~ 4 minuten per kilometer
- Intensieve intervaltraining: ~ 3:30 minuten per kilometer
- Extensieve intervaltraining: ~ 3:50 minuten per kilometer
Heel veel succes met jouw weg richting de marathon. Ik ben benieuwd wat jouw eindtijd is op de marathon! Laat het weten in de reacties!