Wil jij dit jaar een nieuw persoonlijk record lopen op de marathon? Dan is het hardloopschema marathon in 3 uur zeker wat voor jou! Met dit hardloopschema werken we effectief om je basissnelheid op de marathon te verbeteren. Zo loop jij over 16 weken een nieuw record op deze magische afstand!
Deze hardloopbasis is vereist
Voordat je gaat beginnen aan dit hardloopschema is wel enige hardloopbasis vereist. Heb je deze basis niet, dan zal dit hardloopschema te belastend zijn voor je lichaam en is de kans op een hardloopblessure groot. Heb jij eerder een halve marathon in 1,5 uur uitgelopen of de marathon binnen 3 uur en 15 minuten gefinisht? Dan kan je beginnen aan dit hardloopschema. Is dit je nog niet gelukt? Dan raad ik aan om hier eerst aan te voldoen. Gebruik het hardloopschema halve marathon in 1,5 uur om aan je hardloopbasis te werken.
Het hardloopschema marathon in 3 uur
Hieronder vind je het hardloopschema marathon in 3 uur. 16 weken lang staan er 3 trainingen op de planning.
| Â | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Week 1 | Tempotraining: 7 kilometer | Interval: 5 min / 3 min rust (5x) | Duurloop: 16 kilometer |
Wil je alle trainingen? Koop het schema!
Wil je toegang tot het volledige schema met uitgebreide informatie over elke training met tijdsindicaties en 16 weken lang een hardlooptip? Koop dan het hardloopschema marathon 3 uur met 3x trainingen per week.
Meer informatie over het hardloopschema vind je op de productpagina.
Welk tempo is nodig om de marathon binnen 3 uur te finishen
Om een marathon binnen 3 uur te finishen moet je tempo rond de 4:15 minuut per kilometer liggen. In het hardloopschema hierboven trainen we vooral om de basissnelheid te verhogen. Hieronder vind je per type hardlooptraining welk tempo je moet hanteren om zo dicht mogelijk bij de finish van 3 uur te komen.
Welk tempo moet ik lopen per hardlooptrainingen
Met het hardloopschema marathon in 3 uur lopen we verschillende hardlooptrainingen. Door te variëren met verschillende hardlooptrainingen boeken we sneller vooruitgang op basis van snelheid, anaerobe drempel en duurvermogen. Elk hardlooptraining wordt gelopen op een specifiek tempo. Probeer je aan deze tempo’s te houden. Hoe dichter je rond deze snelheden loopt, hoe groter de kans is dat je ook de finish haalt in 3 uur
-
- Duurloop: ~ 5:10 minuten per kilometer
- Tempotraining: ~ 4 minuten per kilometer
- Intensieve intervaltraining: ~ 3:00 minuten per kilometer
- Extensieve intervaltraining: ~ 3:40 minuten per kilometer
Heel veel succes met jouw weg richting de marathon. Ik ben benieuwd wat jouw eindtijd is op de marathon! Laat het weten in de reacties!
4 gedachten over “Hardloopschema marathon in 3 uur in 3 x per week”
Dag Wim
Is het beter om de volgorde van trainingen 1, 2 en 3 te respecteren of kan het geen kwaad om in een bepaalde week de volgorde te wijzigen, bvb. Training 1, training 3 en dan training 2?
Hoi Geert,
De volgorde maakt zeker niet uit, die kan je het beste inplannen wanneer het je beste uitkomt. Meeste hardlopers hebben in het weekend het meeste tijd, daarom staat de langste training vaak als derde training.
Succes met de trainingen,
Wim
Dag Wim! Wat een fantastisch schema 🙂 Ik heb een vraag over de extensieve intervaltraining uit dit schema: ik interpreteer dit “8 min / 2 min rust (6x)” als dat je 8 minuten op 3:50 minuten per kilometer loopt (zie tempo aanduiding onderaan de webpagina), vervolgens 2 minuten rust en deze cyclus 6x herhaalt. Als ik je webpagina inclusief YouTube video over de extensieve intervaltraining bekijk heb je het over blokken van 600 tot 800 meter op snelheid, gevolgd door rust en die cyclus herhalen. Blokken van 600 tot 800 meter verschilt erg van 8 minuten op 3:50 tempo (dat is 1.8km). Zou je dit kunnen verhelderen?
Met sportieve groet!
Hoi Chris, bedankt voor je opmerking! Ik heb het hardloopschema geupdate nadat ik als .PDF heb gemaakt, waarbij de trainingen iets anders zijn geworden. Ik heb even in het schema gekeken (de .PDF). Daarbij is de zwaarste extensieve intervaltraining 6 minuten hardlopen gevolgd door 2 minuten rust en dat herhaal je 8 keer (week 13 van het hardloopschema). Het kan zijn dat ik ergens een fout heb gemaakt. Welke week in het schema doel je op? Dan ga ik die zeker aanpassen. Want de extensieve intervaltraining gaat tot maximaal 6 minuten.