Een marathon is een van de zwaarste fysieke uitdagingen die er zijn, en voeding speelt daarbij een belangrijke rol bij het halen van de finish. Tijdens de marathon moet je lichaam een enorme hoeveelheid energie leveren, en daarom is het belangrijk om je lichaam van de juiste voedingsstoffen te voorzien. Hieronder vind je een aantal tips die je kan gebruiken om je voedingsstrategie voor je marathon op aan te passen.
Tips voor je voedingsstrategie voor de marathon
- Plan je maaltijden en snacks vooraf: Tijdens de marathon is het belangrijk om vooraf te plannen wat je gaat eten en wanneer je gaat eten. Het is ook belangrijk om te weten welke voeding je meeneemt voor tijdens de marathon. Koolhydraten is de belangrijkste brandstofbron tijdens de marathon, dus het is belangrijk om koolhydraatrijke snacks bij je te hebben, zoals energierepen, –gels of bananen. Deze snacks moeten gemakkelijk te verteren zijn en voldoende koolhydraten bevatten om je energieniveau op peil te houden.
- Eet een goede maaltijd voor de marathon: Voeding voorafgaand aan de marathon is erg belangrijk. Eet een lichte maaltijd 3-4 uur voor de marathon om ervoor te zorgen dat je lichaam de tijd heeft om de voedingsstoffen te verteren. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals pasta, rijst, brood of aardappelen zijn ideaal voor een maaltijd voorafgaand aan de race. Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt om goed gehydrateerd te blijven.
- Drink voldoende water tijdens de race: Tijdens de marathon verlies je veel vocht door zweten, dus het is belangrijk om voldoende water te drinken om uitdroging te voorkomen. Drink kleine hoeveelheden water tijdens het hardlopen om te voorkomen dat je maag van streek raakt. Je kunt ook sportdranken drinken die elektrolyten bevatten om te voorkomen dat je last krijgt van uitdroging.
- Eet kleine porties tijdens de race: Tijdens de marathon moet je kleine porties eten om te voorkomen dat je maag van streek raakt. Probeer om de 30-45 minuten een kleine snack te eten, zoals een energiereep, banaan of gel. Deze snacks bevatten koolhydraten en elektrolyten die je lichaam nodig heeft om energie te behouden en hydratatie te ondersteunen.
- Herstel goed na de race: Na de marathon is het belangrijk om je lichaam de juiste voedingsstoffen te geven om te herstellen. Eet een maaltijd die rijk is aan koolhydraten en eiwitten om je glycogeenopslag te herstellen en spierherstel te bevorderen. Drink daarnaast ook voldoende water om uitdroging te voorkomen.
- Probeer nieuwe voedingsmiddelen uit tijdens de training: Het is niet verstandig om nieuwe voedingsmiddelen uit te proberen tijdens de marathon, omdat dit maagproblemen kan veroorzaken. Daarom is het belangrijk om nieuwe voedingsmiddelen uit te proberen tijdens de hardlooptrainingen. De lange duurloop is een ideale training waar je dit kan testen. Zodat je weet welke snacks je lichaam goed kan verteren en welke je beter kunt vermijden.
Voeding is slechts één aspect is van het uitlopen van een marathon. Naast de juiste voedingsstrategie is ook voldoende training, rust en een goede mentale voorbereiding op de marathon belangrijk. Met de juiste voedingsstrategie en training kun je jezelf voorbereiden op een succesvolle marathon en je lichaam optimaal ondersteunen tijdens deze zware fysieke uitdaging.