Ben jij op zoek om binnen een maand je 5 kilometer te verbeteren? Dat gaat zeker lukken met het hardloopschema 5 kilometer in 4 weken! Met dit trainingsschema werken we aan conditie, snelheid en kracht. Na een aantal weken loop jij geheid een persoonlijk record op de 5 kilometer.
Het hardloopschema 5 kilometer in 3 weken is niet voor beginners
Heb jij nog nooit eerder een 5 kilometer uit gelopen? Dan is dit hardloopschema helaas niks voor jou. Daarvoor is de belasting op je lichaam nog te groot tijdens dit hardloopschema. Ben je net begonnen met hardlopen en je wilt graag toch deze afstand finishen? Bekijk dan het trainingsschema voor beginners. Heb je wel eerder de 5 kilometer gefinisht en je wilt graag met grote stappen je snelheid verbeteren? Dan is dit hardloopschema zeker wat voor jou!
We trainen op conditie, snelheid en kracht
Tijdens de 4 weken kijken we specifiek naar drie aspecten van het hardlopen. Dat zijn conditie, snelheid en kracht. Door deze hardloopaspecten te verbeteren, loop je geheid een persoonlijk record. Door ons te richten op interval-, tempo– en krachttraining werken we aan deze aspecten. Je zult dus het meeste van deze trainingen tegenkomen in het hardloopschema 5 kilometer in 4 weken.
Het hardloopschema 5 kilometer in 4 weken
Probeer tussen elke training minimaal 1 dag rust te nemen. De hardlooptrainingen geven een flinke dosis belasting op je lichaam. Om alles uit de trainingen te halen is het belangrijk dat je lichaam eerst volledig hersteld is van de training daarvoor.
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Dag 4 | Dag 5 | |
| Week 1 | Interval: 1 min hardlopen, 30 sec rust, 8 keer | Beenspieroefeningen | Tempotraining: 2 kilometer | Buikspier- & core oefeningen | Duurloop: 5 kilometer |
| Week 2 | Heuveltraining: 15 minuten | Been-, buikspier- & core oefeningen | Interval: 800 meter, 1,5 min rust, 5 keer | rust | Tempotraining: 2,5 kilometer |
| Week 3 | Interval: 1 min hardlopen, 30 sec rust, 10 keer | Beenspieroefeningen | Interval: 800 meter, 1 min rust, 5 keer | Buikspier- & core oefeningen | Duurloop: 6 kilometer |
| Week 4 | Fartlek-intervaltraining: 20 minuten | Been-, buikspier- & core oefeningen | Tempotraining: 3 kilometer | rust | 5 kilometer hardlopen |
Met hoeveel heb jij je tijd weten te verbeteren op de 5 kilometer?