Je wilt jezelf blijven verbeteren op de halve marathon. Finishen binnen de 2 uur is een peulenschil voor je en voor 1 uur en 50 draai je hand ook niet meer voor om. Je volgende doel wordt de halve marathon binnen de 1 uur en 40 minuten te lopen. Met het hardloopschema halve marathon in 1:40 gaan we samen naar dit doel werken! Momenteel staat mijn PR op 1 uur en 48 minuten. Ik ben dus ook druk bezig om te trainen richting de 1 uur en 40 minuten.
Een gemiddelde van 4:45 minuten per kilometer
Om een halve marathon binnen de 1 uur en 40 minuten te finishen heb je een gemiddelde nodig van 4:45 minuten per kilometer. Je moet dus langere tijd onder de 5 minuten per kilometer kunnen lopen. Een flinke opgave dus. Het hardloopschema halve marathon in 1:40 is niet voor iedereen. Je moet minimaal een keer de halve marathon hebben uitgelopen en comfortabel rond de 5 minuten per kilometer kunnen hardlopen. Voldoe je nog niet aan deze eisen? Dan raad ik je aan om naar één van mijn andere halve marathon trainingsschema’s te kijken.
Waar gaan we aan werken tijdens het hardloopschema halve marathon in 1:40
Als het goed is zou je comfortabel rond de 5 minuten per kilometer kunnen hardlopen. We hoeven ons daarom niet volledig te focussen op het verhogen van je snelheid. Wel is het belangrijk dat we dit tempo langere tijd gaan volhouden, minimaal 21,1 kilometer. Om dat te gaan halen combineren we duurlopen met tempotrainingen. Deze hardlooptraining zijn ideaal om je bestaande tempo langer vol te blijven houden.
Het hardloopschema halve marathon in 1:40
Het hardloopschema duurt 12 weken. In de eerste weken gaan we de gewenste tempo op kortere afstanden lopen. Dit bouwen we later uit naar de halve marathon. We bouwen dus langzaam en een verantwoordelijke manier de belasting op.
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | |
| Week 1 | Tempotraining: 5 kilometer | Interval: 800 meter, 2,5 min rust, 8 keer | Duurloop: 10 kilometer |
| Week 2 | Tempotraining: 6 kilometer | Interval: 800 meter, 2 min rust, 8 keer | Duurloop: 11 kilometer |
| Week 3 | Heuveltraining: 30 minuten | Interval: 800 meter, 1,5 min rust, 8 keer | Duurloop: 12,5 kilometer |
| Week 4 | Tempotraining: 5 kilometer | Fartlek-intervaltraining: 25 minuten | Duurloop: 10 kilometer |
| Week 5 | Tempotraining: 7 kilometer | Interval: 2 min, 1 min rust, 8 keer | Duurloop: 14 kilometer |
| Week 6 | Tempotraining: 8 kilometer | Interval: 2 min, 1 min rust, 9 keer | Duurloop: 15 kilometer |
| Week 7 | Heuveltraining: 35 minuten | Interval: 2 min, 1 min rust, 10 keer | Duurloop: 17,5 kilometer |
| Week 8 | Tempotraining: 6 kilometer | Fartlek-intervaltraining: 30 minuten | Duurloop: 12,5 kilometer |
| Week 9 | Tempotraining: 9 kilometer | Interval: 1 km, 2,5 min rust, 8 keer | Duurloop: 18 kilometer |
| Week 10 | Tempotraining: 10 kilometer | Interval: 1 km, 2 min rust, 8 keer | Duurloop: 19 kilometer |
| Week 11 | Heuveltraining: 40 minuten | Interval: 1 km, 1,5 min rust, 8 keer | Duurloop: 20 kilometer |
| Week 12 | Tempotraining: 8 kilometer | Rust | Halve marathon in 1 uur en 40 minuten |
Welk tempo moet ik hanteren per training?
Om de finish op de halve marathon binnen de 1 uur en 40 minuten te halen is het wel belangrijk dat je de volgende tempo per hardlooptraining loopt. Haal je dit tempo op de trainingen? Kans is groot dat je de finish op tijd haalt:
- Tempotraining: 4:30 – 4:40 minuten per kilometer
- Intensieve intervaltraining: 4:00 minuten per kilometer
- Extensieve intervaltraining: 4:30 minuten per kilometer
- Duurloop: 5:45 – 6:00 minuten per kilometer
Heb jij het hardloopschema halve marathon in 1:40 gevolgd? Wat is jouw eindtijd op de halve marathon geworden?