Je wilt jezelf blijven verbeteren op de halve marathon. Finishen binnen de 2 uur is een peulenschil voor je en voor 1 uur en 50 draai je hand ook niet meer voor om. Je volgende doel wordt de halve marathon binnen de 1 uur en 40 minuten te lopen. Met het hardloopschema halve marathon in 1:40 gaan we samen naar dit doel werken! Momenteel staat mijn PR op 1 uur en 48 minuten. Ik ben dus ook druk bezig om te trainen richting de 1 uur en 40 minuten.
Een gemiddelde van 4:45 minuten per kilometer
Om een halve marathon binnen de 1 uur en 40 minuten te finishen heb je een gemiddelde nodig van 4:45 minuten per kilometer. Je moet dus langere tijd onder de 5 minuten per kilometer kunnen lopen. Een flinke opgave dus. Het hardloopschema halve marathon in 1:40 is niet voor iedereen. Je moet minimaal een keer de halve marathon hebben uitgelopen en comfortabel rond de 5 minuten per kilometer kunnen hardlopen. Voldoe je nog niet aan deze eisen? Dan raad ik je aan om naar één van mijn andere halve marathon trainingsschema’s te kijken.
Waar gaan we aan werken tijdens het hardloopschema halve marathon in 1:40
Als het goed is zou je comfortabel rond de 5 minuten per kilometer kunnen hardlopen. We hoeven ons daarom niet volledig te focussen op het verhogen van je snelheid. Wel is het belangrijk dat we dit tempo langere tijd gaan volhouden, minimaal 21,1 kilometer. Om dat te gaan halen combineren we duurlopen met tempotrainingen. Deze hardlooptraining zijn ideaal om je bestaande tempo langer vol te blijven houden.
Het hardloopschema halve marathon in 1:40
Het hardloopschema duurt 12 weken. In de eerste weken gaan we de gewenste tempo op kortere afstanden lopen. Dit bouwen we later uit naar de halve marathon. We bouwen dus langzaam en een verantwoordelijke manier de belasting op.
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | |
| Week 1 | Tempotraining: 5 kilometer | Interval: 800 meter, 2,5 min rust, 8 keer | Duurloop: 10 kilometer |
| Week 2 | Tempotraining: 6 kilometer | Interval: 800 meter, 2 min rust, 8 keer | Duurloop: 11 kilometer |
| Week 3 | Heuveltraining: 30 minuten | Interval: 800 meter, 1,5 min rust, 8 keer | Duurloop: 12,5 kilometer |
| Week 4 | Tempotraining: 5 kilometer | Fartlek-intervaltraining: 25 minuten | Duurloop: 10 kilometer |
| Week 5 | Tempotraining: 7 kilometer | Interval: 2 min, 1 min rust, 8 keer | Duurloop: 14 kilometer |
| Week 6 | Tempotraining: 8 kilometer | Interval: 2 min, 1 min rust, 9 keer | Duurloop: 15 kilometer |
| Week 7 | Heuveltraining: 35 minuten | Interval: 2 min, 1 min rust, 10 keer | Duurloop: 17,5 kilometer |
| Week 8 | Tempotraining: 6 kilometer | Fartlek-intervaltraining: 30 minuten | Duurloop: 12,5 kilometer |
| Week 9 | Tempotraining: 9 kilometer | Interval: 1 km, 2,5 min rust, 8 keer | Duurloop: 18 kilometer |
| Week 10 | Tempotraining: 10 kilometer | Interval: 1 km, 2 min rust, 8 keer | Duurloop: 19 kilometer |
| Week 11 | Heuveltraining: 40 minuten | Interval: 1 km, 1,5 min rust, 8 keer | Duurloop: 20 kilometer |
| Week 12 | Tempotraining: 8 kilometer | Rust | Halve marathon in 1 uur en 40 minuten |
Welk tempo moet ik hanteren per training?
Om de finish op de halve marathon binnen de 1 uur en 40 minuten te halen is het wel belangrijk dat je de volgende tempo per hardlooptraining loopt. Haal je dit tempo op de trainingen? Kans is groot dat je de finish op tijd haalt:
- Tempotraining: 4:30 – 4:40 minuten per kilometer
- Intensieve intervaltraining: 4:00 minuten per kilometer
- Extensieve intervaltraining: 4:30 minuten per kilometer
- Duurloop: 5:45 – 6:00 minuten per kilometer
Heb jij het hardloopschema halve marathon in 1:40 gevolgd? Wat is jouw eindtijd op de halve marathon geworden?
25 gedachten over “Verbeter jezelf met het hardloopschema halve marathon in 1:40”
Welke zijn de intensieve trainingen? En welke de extensieve
Hoi Wim, dat is een goede vraag, ik zie dat ik het niet goed heb aangegeven. De extensieve intervaltrainingen heb ik meters en kilometers (800m en 1km) aangegeven. De intensieve intervaltrainingen staan in tijd aangegeven.
Bedankt voor je snelle reactie. Ik ga het schema proberen.
Goedemiddag, wat zijn de intensieve intervaltrainingen en wat de extensitieve in intervaltrainingen?
Hoi Tobias, ik zag dat ik de intervaltrainingen niet goed heb aangegeven: De extensieve intervaltrainingen heb ik meters en kilometers (800m en 1km) aangegeven. De intensieve intervaltrainingen staan in tijd aangegeven.
Nog 1 vraagje, misschien heb ik eroverheen gelezen?
Maar de rust, is dat wandelen of dribbelen
Hoi Wim,
Dat hangt een beetje af hoe intensief je de intervallen vindt. Merk je dat je echt moet wandelen om de volgende interval ook op hetzelfde tempo kan blijven lopen, wandel dan zeker. Heb je nog genoeg over dan is dribbelen ook uitstekend. Ik heb een video opgenomen over de rustperiode tijdens intervallen: https://www.youtube.com/watch?v=OeiVG144_RM
Ha Wim! Mooi schema! Ben ingestapt met 4 weken. Kun je aangeven welke interval intensief en welke extensief is? En klopt duurlooptempo? Ligt wel ver van benodigde tijd per km op halve marathon. Hoor het wel en dan kom ik er verder wel uit. Dank alvast!
Hoi, dankjewel! De extensieve intervaltrainingen heb ik meters en kilometers (800m en 1km) aangegeven. De intensieve intervaltrainingen staan in tijd aangegeven. De duurloop train je specifiek de vetverbrandingszone. Als je op hartslag loopt en je loopt in zone 3 in een hoger tempo is dat prima.
Beste Wim, ik heb dit schema als leidraad gebruikt voor de CPC Halve. De snelheden die jij hier noemt bijv 4:30 – 4:40 op tempo haalde ik meestal net niet (ik loop 4:40 / 4:50).
Tijdens de CPC heb ik tot km 14 de “pacer” van 1:45 gevolgd en daarna aangezet tot 1:42 bij de finish.
Je schema klopt dus akelig goed!
De vraag is nu voor mij hoe nu verder; elke 4 weken het laatste stuk van het schema herhalen?
Hoi Ramon, allereerst een schitterend resultaat tijdens de CPC. Goed om te horen dat je dichtbij de 1:40 bent geëindigd. Uiteraard komen er tijdens zo wedstrijd meer factoren kijken dan alleen het hardloopschema. Wil je tempo nog verbeteren zou ik niet de laatste 4 weken blijven herhalen. Je lichaam raakt gewend aan de trainingen en zal je niet zo snel vooruitgang boeken. Ik zou afwisselen tussen de tempotrainingen (afstand rondde 8-9km), intensieve en extensieve intervaltrainingen en nu en dan een duurloop. Je kan de afstanden en herhalingen uiteraard wel pakken van het schema. Succes met de laatste 2 minuten van de halve marathon af te lopen!
Hoi Wim, hoe kan ik de Fartlek-intervaltraining: 25 minuten het beste uitvoeren? Welk tempo, hoe af te wisselen? Bedankt alvast!
Hoi Petra, in deze video leg ik precies uit hoe je een fartlek intervaltraining loopt: https://www.youtube.com/watch?v=JMpNsd2iIMo
Aangezien je de punten in de verte al ziet zou ik dezelfde tempo aanhouden als een intensieve intervaltraining. Neem daarna genoeg rust, totdat je weer de volgende interval kan lopen.
Succes met de training!
Hi Wim, ik heb lekker doorgetraind obv je advies; krap 1:38 gisteren. Kortom het schema werkt! Dank.
Hi Ramon, wat een geweldige prestatie! Gefeliciteerd met deze schitterende eindtijd op de halve marathon!
Hallo Wim, bedankt voor het schema! Ik ben nu 3 weken onderweg. De interval trainingen en tempo trainingen gaan me goed af. Echter de duurloopjes niet. Het lukt mij niet om 5:45-6:00 te lopen in hartslag zone 2. Om in zone 2 te lopen ga ik richting de 6:30. Heeft het zin om een extra duurloop toe te voegen in het schema om dit te bevorderen? Of heb je ander advies?
Alvast bedankt!
Hoi Klaas, goed om te horen dat de meeste trainingen goed gaan. Ik zou voor de duurloop, dan toch het tempo richting de 6:30 houden. Zo haal je het meeste uit de duurloop, in plaats van in een hogere hartslagzone te lopen. Je kan een kortere duurloop toevoegen aan de trainingen, dit zou eerder een herstelloop zijn rond de 6:45 – 7:00 min per kilometer en de helft qua afstand van de duurloop die in de week gepland staat. Deze duurloop is wel meer gericht op herstel. Hopelijk beantwoord dit je vragen! Succes met de trainingen.
Hoi Wim, dit weekend de halve van Eindhoven gelopen. 1:39:54!! Dit aan de hand van je trainingsschema,Thx! Had ‘m nog scherper willen zetten, maar na 17Km was de kracht uit mijn benen en moest het uit mijn tenen komen. Maar een mooie tijd neergezet.
Hoi Martien, een geweldige prestatie om trots op te zijn. Het is gelukt om binnen de 1 uur en 40 minuten te finishen. Wellicht de volgende keer een snellere halve marathon!
Hoi Wim, ik ben druk in de weer met jouw schema voor een snellere Halve Marathon (1:50 in mijn eerste, mid April mijn 2e HM). Als ik een vierde loop in de week wil doen tussen dag 2 en 3, welke loop adviseer jij dan (duur, tempo?)
Hoi Mathijs,
Ik zou dan voor een duurloop gaan, deze loop is minder intensief dan een tempoloop of een intervaltraining. Zo krijg je lichaam nog voldoende tijd om te herstellen.
Succes met de trainingen,
Wim
Hallo Wim, Ik ben bezig aan week 3 van het schema. Wat ik merk is dat ik de tempotrainingen 5 km nog red, maar de 6 km met 4:40 nog net niet red. De intervals red ik gemakkelijk met minder rust en hoger tempo. Heb jij een advies hoe hier mee om te gaan. Waar leg ik het zwaartepunt? Gr, Marc
Hoi Marc,
Ik zou de tempotraining in iets rustiger tempo hardlopen, zodat je wel de afstand overbrugt in een uitdagend tempo. Fijn dat de intervals wel soepel verlopen. Je kan er voor kiezen om die met 10 seconden te verlengen om het iets uitdagender te maken.
Beste Wim, Tweede vraag: Voor de duurlopen adviseer jij in zone 2 te lopen. Is dat hartslagzone 2 (dan zou ik 6:45 p/km meten lopen) of hardloopvermogenszone 2 (loop ik nu in met hartslagzone 3, met 6:00 p/km))? Gr, Marc
Hoi Marc, De duurloop loop je inderdaad in hartslagzone 2. Als dat iets langzamer is dan 6 min per kilometer, dan is dat zo. Je wilt namelijk in die hartslagzone lopen tijdens de duurloop om je vetverbranding efficiënt te trainen.
Succes met de trainingen!
Wim