Sinds ik een blessure heb opgelopen, omdat mijn ene been sterker is dan de andere focus ik nu met krachttraining vooral op single leg-oefeningen. Met deze oefeningen op één been leveren me het meeste op. Hardlopen is immers letterlijk één been tegelijk. Dus als je sterker en stabieler wilt worden, is unilateraal trainen simpelweg onmisbaar.
Afgelopen tijd heb ik van alles geprobeerd, maar er zijn vijf single leg-oefeningen waar ik telkens op terugval. Ze zijn effectief, functioneel en sluiten goed aan bij de bewegingen van het hardlopen. Hieronder deel ik mijn persoonlijke top 5.
Single leg calf raises
Een simpele oefening, maar o zo belangrijk. Sterke kuiten zijn je schokdempers bij elke pas die je zet. Door op één been omhoog te komen, train je niet alleen kracht, maar ook controle en stabiliteit in je enkel. Ga tijdens deze oefening op één been staan en probeer met dit been naar boven te komen. Deze oefening vraagt veel om je stabiliteit!
Lunges
Lunges is denk ik wel de oefening die ik het meest doe! Je stapt uit, zakt door je knie en stuwt jezelf weer terug. Het vraagt balans, kracht en coördinatie – net als hardlopen. Bovendien kun je eindeloos variëren: voorwaarts, achterwaarts of zijwaarts.
Single leg glute bridge
Voor iedereen die – net als ik – veel zit op een dag is dit een must. Eén voet op de grond, de andere in de lucht, en dan je heupen omhoog duwen. Je voelt meteen of je billen meedoen of dat je onderrug al het werk doet.
Step ups
Als er één oefening is die het hardlopen imiteert, dan zijn het wel step ups. Je stapt met één been op een verhoging en duwt jezelf gecontroleerd omhoog. Kracht, balans en explosiviteit in één simpele beweging. Het is ook zo’n oefening die je overal kunt doen. Ik doe deze oefening altijd thuis op de trap.
Bulgarian Split Squat
Deze is pittig. Je zet één voet op een bankje achter je en zakt op je voorste been. Elke keer dat ik deze oefening doe, voel ik hem de volgende dag goed – vooral in m’n bovenbenen. Maar dat is juist waarom ik ‘m blijf doen.
Dit waren mijn top 5 single leg-oefeningen
Deze vijf oefeningen helpen mij niet alleen om sterker te worden, maar ook om hardloopblessures te voorkomen. En dat is uiteindelijk wat ik wil: blijven hardlopen, zonder gedoe. Ik plan ze vaak in op mijn krachttrainingsdag of als korte sessie na een duurloop. Het hoeft niet lang te duren om effectief te zijn.
Welke van deze single leg-oefeningen staat bij jou op nummer 1?