Ben je aan het trainen voor een volgende hardloopdoel? Een duurloop mag zeker niet ontbreken. Of je nou aan het trainen bent voor een 10 kilometer of een (ultra)marathon. Door wekelijks een duurloop te rennen kom je dichterbij je hardloopdoel. Maar hoe kan je het beste een duurloop opbouwen? Met deze 7 tips bouw je het langzaam en verantwoordelijk uit en verklein je de kans op vervelende hardloopblessures.
1. Pas je snelheid aan en loop langzamer
Met duurlopen opbouwen bedoelen we dat we de afstand van de duurloop elke keer langer maken. Je moet dus meer energie in je hardlooptraining stoppen. Je kan deze energie besparen door je snelheid te verlagen. Daarmee bespaar je energie en kan je een langere afstand lopen, zonder dat je lichaam daar overbelast van raakt. Verlaag je snelheid met ongeveer een halve minuut tot een minuut per kilometer.
2. Wekelijks je duurloop opbouwen met 2 tot 3 kilometer
Je wilt natuurlijk naar je hardloopdoel toe werken. Doe dit wel voorzichtig en maak vooral niet te grote sprongen. Door maximaal 2 tot 3 kilometer je duurloop wekelijks te verlengen, krijgt je lichaam de tijd om langzaam aan de extra kilometers te wennen.
3. Neem vooral de tijd voor je duurloop
Heb je een strakke dagplanning en je wilt toch een duurloop rennen? Dan is de kans groot dat je hem te snel loopt. Vooral als je voor een bepaalde tijd weer thuis moet zijn. Als je de afstand van je duurloop opbouwt en je rent hem ook nog te snel, dan krijgt je lichaam dubbel zoveel belasting te verwerken. Waarbij je het risico op hardloopblessure vergroot. Neem daarom altijd voldoende tijd voor je duurloop.
4. Plan wekelijks een vaste dag om je duurloop te gaan opbouwen
Wil je afstand vergroten van je duurloop? Probeer dan iedere week deze hardlooptraining te lopen. Hierdoor kan je lichaam elke week wennen aan de extra belasting met hardlopen. Sla je een week over, dan kan je niet de duurloop in kleine stapjes opbouwen.
5. Geef je lichaam elke vierde week rust
Ook al bouwen we de duurloop rustig op. Je lichaam heeft toch rust nodig om te herstellen. Plan deze rust elke vierde week van je hardloopschema in. Dat betekent niet dat je niet hoeft te gaan hardlopen, maar we korte de duurloop in. Loop 70 procent van je laatst gelopen duurloop op hetzelfde tempo. Stel je laatste duurloop was 10 kilometer, dan loop je in de vierde week 7 kilometer.
6. Vergeet niet voldoende water en eten mee te nemen
Naarmate je de duurloop opbouwt lopen de kilometers flink op. Ben je op het punt gekomen dat je langer dan een uur bezig bent, dan is water en eten geen overbodige luxe. Je wilt je vocht en energie tijdens de hardlooptraining aanvullen om niet zonder te komen zitten.
7. Zoek afleiding als je de duurloop gaat opbouwen
Lange duurlopen kunnen best eentonig worden. Probeer daarom afleiding te zoeken tijdens je duurloop. Daarmee verklein je de kans dat je te snel gaat rennen. Zoek afleiding door bijvoorbeeld muziek op te zetten, met een hardloopmaatje te gaan rennen of variatie in je duurloop te brengen.
Heb jij nog een goede tip om je duurloop op langzame en verantwoordelijk manier op te bouwen?
Wil je nog meer weten over de duurloop? Lees dan het uitgebreide artikel over deze hardlooptraining op mijn website, of kijk de duurloop playlist op Wim's HardloopChannel!