Hardlopen over lange afstanden is een uitdaging, die bij veel hardlopers op hun verlanglijstje staat. Niets voor niks zijn er elk jaar meer deelnemers bij verschillende marathons. Bij lange afstand hardlopen is het belangrijk om aandacht te besteden aan blessurepreventie om ervoor te zorgen dat je lichaam sterk blijft. Hieronder vind je aantal belangrijke tips om blessures te vermijden bij lange afstanden hardlopen.
Warming-up en cooling-down
Een goede warming-up is een waardevolle start voor een lange afstandsrace. Dynamische stretchoefeningen, lichte cardio en het activeren van je spieren bereiden je lichaam voor op de inspanning. Na het hardlopen is een goede cooling-down is net zo belangrijk. Rek je spieren om de flexibiliteit te behouden en vermoeidheid te verminderen.
Blijf luisteren naar je lichaam
Pijn negeren moet je zeker niet doen! Dit is meestal een waarschuwing dat je lichaam niet om kan gaan met de belasting. Luister naar je lichaam. Als je pijn voelt, identificeer dan waar de pijn zich voordoet en geef je lichaam de tijd om te herstellen. Vaak is het voorkomen van ernstige hardloopblessures zo simpel als het erkennen van vroegere waarschuwingssignalen.
Geleidelijke toename van afstand
De verleiding om snel veel kilometers te maken is begrijpelijk, maar een geleidelijke toename van de afstand is belangrijk. Bouw je kilometers langzaam op, idealiter niet meer dan 10% per week. Dit geeft je lichaam de kans om zich aan te passen aan de toenemende belasting en vermindert het risico op overbelasting.
Sterke core en alternatieve sporten
Een sterke core is belangrijk als je voor lange afstanden aan het trainen bent. Het verbetert je loophouding en voorkomt blessures. Werk aan de kracht van je buikspieren, rugspieren en heupen. Andere sporten, zoals zwemmen of fietsen, kan helpen om je spieren op een andere manier te belasten en zo het risico op overbelasting te verminderen. Een gevarieerd trainingsregime is vaak de sleutel tot blessurepreventie bij lange afstanden hardlopen.
Zo doe je dus blessures vermijden bij lange afstanden hardlopen
Lange afstanden hardlopen kan een lonende en plezierige ervaring zijn als je de gezondheid van je lichaam op de eerste plaats zet. Een goede warming-up, luisteren naar je lichaam, een geleidelijke toename van de afstand en het versterken van je core zijn stappen in de goede richting. Blessurepreventie is niet alleen belangrijk voor je huidige hardloopervaring, maar het legt ook het fundament voor toekomstige hardloopdoelen op de lange afstand.