De cooling down is het meest vergeten onderdeel van het hardlopen. Ik zal maar gelijk eerlijk bekennen: ik ben ook zo’n hardloper die vaak de cooling down vergeet. En dat terwijl het zo belangrijk is! Vaak wordt het nut niet gezien van een goede cooling down, maar het voorkomt twee grote ergernissen: spierpijn en stijfheid.
Wat is het nut van een cooling down na het hardlopen?
Vergeten en niet bemind maakt deze fase van het hardlopen niet minder belangrijk. Door een paar minuten een cooling down te doen, krijgt je lichaam tijd om tot rust te komen en afvalstoffen, zoals melkzuur, af te voeren.
Na een hardlooptraining heb je een verhoogde hartslag. Met een cooling down zorg je dat de hartslag daalt. Zo heb je geen last van een verhoogde hartslag in rust. Daarnaast wordt ook de bloedcirculatie genormaliseerd. Tijdens een hardlooptraining gaat er veel bloed naar de spieren. Door een goede cooling down kan de bloedcirculatie weer herstellen en zal het ook voldoende bloed richting andere lichaamsdelen sturen.
Wat is een goede cooling down?
Een goede cooling down hoeft geen uren te duren, maar bestaat uit uitlopen en dynamische en statische rekoefeningen.
Begin een cooling down met uitlopen
Een goed begin is eerst een aantal minuten uit te lopen. Tijdens het hardlopen is namelijk de hartslag hoog en wordt het meeste bloed richting de spieren gepompt. Een kleine 5 minuten uitlopen zorgt ervoor dat je lichaam aardig kan normaliseren. Het zorgt ervoor dat de hartslag weer omlaag gaat en de bloedcirculatie normaliseert in het lichaam.
Dynamische en statische rekoefeningen
Er zijn twee soorten rekoefeningen: dynamische en statische rekoefeningen. Het is verstandig om beide varianten uit te voeren. Doe deze oefeningen niet te lang en te intensief. Tijdens het hardlopen ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren. Je wilt juist met deze oefeningen niet de spieren nog verder belast worden. Een goede regel is dat de rekoefeningen geen pijn mogen doen.
Met dynamische rekoefeningen maak je een natuurlijk beweging en rek je de spier enigszins op. Hierdoor veert de spieren goed terug. Een voorbeeld van dynamische rekoefening voor je kuitspieren is op je tenen gaan staan, tot je de rek in de kuitspier voelt. Vervolgens zak je gelijk weer met de hakken naar de grond.
Statische rekoefeningen kennen de meeste mensen wel. Dit is het oprekken van de spieren en de rek een aantal seconde aanhouden. Rek je spieren niet te ver en te lang op, omdat je dan juist de spieren verder beschadigt en dan heb je kans op verkramping van de spieren.
Wat kan je nog meer doen om de spieren sneller te laten herstellen?
Naast een cooling down kan je uiteraard nog meer doen om je spieren sneller te laten herstellen. Je kan de pijnlijke spieren extra masseren met bijvoorbeeld een foamroller. Hierdoor wordt de bloedcirculatie gestimuleerd. Ook zou je een warme douche kunnen nemen om de spieren extra te laten ontspannen.
Werk jij ook een cooling down af na het hardlopen of ‘vergeet’ je hem net als ik ook regelmatig?