Training

Voor je gaat hardlopen doe een warming up

Hamstring oprekken tijdens de warming up hardlopen

Persoonlijk vergeet ik vaak om een warming up te doen. Alleen bij intensieve trainingen zorg ervoor dat ik voldoende opgewarmd ben. Note to myself: omdat de dagen weer kouder worden, is het juist heel belangrijk om de warming up voor het hardlopen niet over te slaan!

Fysieke verandering bij warming up

Om vooraf je lichaam klaar te stomen voor een training of wedstrijd, is het verstandig om een warming up te doen voordat je gaat hardlopen. Door een warming up worden allerlei functies in je lichaam in werking gezet. Het belangrijkste is dat je lichaamstemperatuur stijgt naar rond de 38,5 graad. Doordat je lichaam qua temperatuur stijgt, worden allerlei systemen in je lichaam getriggerd:

  • Bloedcirculatie wordt verbeterd en dit zorgt voor een betere toevoer van zuurstof naar de spieren.
  • Je longen worden geactiveerd voor betere opname van zuurstof.
  • Je zenuwen worden geprikkeld, waardoor er een betere coƶrdinatie is bij de bewegingen.
  • Enzymen komen vrij, waardoor een snellere stofwisseling op gang komt.
  • Je bereidt je mentaal voor op wat er komen gaat.

Extra belangrijk bij koude dagen

Tijdens de koude dagen is je lichaamstemperatuur iets lager en duurt het wat langer voordat alle systemen op gang komen. Ook zijn je spieren natuurlijk stijver bij koud weer. Als je dus te veel vraagt van je lichaam, voordat al deze systemen in werking zijn gezet, loop je meer kans op blessures.

Warm daarom de spieren goed op voordat je aan een training of een wedstrijd begint.

Hoe doe je een goede warming up voor het hardlopen?

Er is niet echt een vaste routine die ervoor zorgt dat je geen blessures oploopt, maar er zijn een aantal oefeningen om de spieren goed op te warmen.

Rustig inlopen
Loop of dribbel een klein stukje, zo’n 5 tot 10 minuten. Zorg ervoor dat je niet te veel energie verspild en gelijk te veel van je spieren vraagt. Een fijne indicatie voor een rustig tempo is dat je niet gaat zweten en je hartslag laag blijft.

Rekoefeningen
Een goede manier om geen spiergroepen over te slaan, is om van boven naar beneden te werken. Rek daarbij de spieren iets op, niet te ver want dat kan bij koude spieren kramp veroorzaken. Draai met de spieren of rek ze iets uit. Aantal praktische voorbeelden zijn; draai met je enkels of duw de tenen van je af.

Als sommige spieren nog wat stijf aanvoelen, draai ze nog een keertje extra, totdat je zeker weet dat de belangrijkste spieren opgewarmd zijn.

Doe jij altijd een warming up of sla je ze weleens over? Ik ben benieuwd naar jullie ervaringen! 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *