Naast shin splints is mijn onderrug ook vaak een zwakke schakel in mijn lichaam. Ik heb regelmatig pijn in mijn onderrug na het hardlopen. Zo erg dat ik zelfs meerdere malen naar de fysiotherapeut ben geweest voor hulp. Door verschillende oefeningen is het gelukkig een stuk minder geworden, maar de pijn in mijn onderrug komt regelmatig terug na het hardlopen.
Wat veroorzaakt de pijn in de onderrug na het hardlopen?
Een veelvoorkomende hardloopblessure bij hardlopers is pijn in de onderrug na het hardlopen. Dit is ook niet zo gek, omdat er veel druk op de wervelkolom komt te staan tijdens het hardlopen. Meestal is het SI-gewricht de boosdoener. Het SI-gewricht bevindt zich aan de uiteinden van je wervelkolom en de bekken. Het gewricht zorgt ervoor dat het belasting van het bovenlichaam wordt doorgegeven aan de heupen en benen.
Bij hardlopen en springen werkt het SI-gewricht juist andersom en wordt de belasting van je benen doorgegeven naar je bovenlichaam. Door hardlopen kan deze langdurige belasting zich uiten in een overbelasting of blokkade.
Waardoor onstaat de pijn in je onderrug op na het hardlopen?
Er zijn een aantal oorzaken die de kans op pijn in je onderrug vergroten. Een van de grootste oorzaken is een minder goed getrainde core. Als deze spiergroep niet goed getraind is, komt er meer druk op het gewricht te staan en raakt het sneller overbelast.
Je loophouding is ook belangrijk. Met een verkeerde loophouding komt er meer druk op je wervelkolom te staan tijdens het hardlopen. Misschien loop je met een te holle of juist met een te bolle rug, of loop jij, net als ik, te ver naar voren gebogen. Het is ook verstandig om te kijken naar je schoenen. Misschien loop je niet op de juiste hardloopschoen en loop je een klein beetje scheef. Mocht dit het geval zijn, dan is de kans op pijn in je onderrug ook groter.
Wat kan je doen om rugpijn te voorkomen?
Omdat we weten wat de pijn in de onderrug veroorzaakt, kunnen we het verhelpen door buikspieroefeningen, verbeteren van je loophouding of te kijken naar je hardloopschoenen.
Door verschillende buikspieroefeningen meerdere keren per week uit te voeren, versterk je de core. Hierdoor kan het beter omgaan met de belasting van het hardlopen. Daarnaast verbeter je automatisch je loophouding met een sterkere core. Mocht de pijn niet verdwijnen na een aantal weken buikspieroefeningen of je vertrouwt het niet, dan is het zeker verstandig om contact op te nemen met een fysiotherapeut.
Ben je benieuwd of je wel met de juiste loophouding hardloopt? Dan is het verstandig om dit na te laten kijken bij een looptrainer. Zij bekijken of jij correct loopt en geven je tips hoe jij je loophouding kan verbeteren. Hetzelfde geldt voor je hardloopschoenen. Ben je niet tevreden met je hardloopschoen of ben je op zoek naar een nieuw paar, dan is het verstandig om je hardloopschoenen uit te zoeken bij een speciaalzaak. Er wordt dan gelijk gekeken naar welke hardloopschoen het beste bij jouw loophouding passen.
Heb jij ook weleens last gehad van pijn in je rug na het hardlopen? Wat heb jij er aan gedaan om er vanaf te komen?