Als ik ergens nieuwsgierig naar was in mijn marathonvoorbereidingen, dan was het wel: wat is nu de ideale hartslag om een marathon te lopen? Want natuurlijk kun je je tempo en je kilometers in de gaten houden, maar uiteindelijk vertelt je hartslag vaak hoe je er echt voor staat. Het is je directe feedback of je te hard van stapel loopt of juist nog ruimte hebt.
Waarom je hartslag zo belangrijk is
Tijdens een marathon kun je je snel laten meeslepen door het tempo van anderen of de adrenaline aan de start. Je voelt je fit en de eerste kilometers vliegen voorbij. Maar wie alleen op tempo let, kan zichzelf al vroeg opblazen. Je hartslag daarentegen liegt niet. Het is de graadmeter van hoe hard je lichaam aan het werk is.
Door met een bepaalde hartslag te lopen, loop je niet op emotie, maar puur op wat je lichaam aankan. Dat vergroot de kans dat je de tweede helft van de marathon sterk doorkomt in plaats van dat je volledig instort.
De hartslagzones tijdens een marathon
De meeste lopers hebben baat bij het lopen in zone 3 (duurzone). Dat is ongeveer 75–85% van je maximale hartslag. Voor de een betekent dit 150 slagen per minuut, voor een ander 165 – het hangt helemaal af van je persoonlijke max.
- Tot 10 km: je mag iets bovenin zone 3 lopen. Je voelt je fris en de kilometers gaan makkelijk.
- Tussen 10 en 30 km: dit is de fase van doseren. Blijf stabiel in zone 3 en probeer geen pieken naar zone 4.
- Na 30 km: hier komt de echte test. Als je goed gedoseerd hebt, houd je je hartslag redelijk stabiel en heb je nog kracht om te versnellen.
Hoe je jouw ideale marathonhartslag bepaalt
Je kunt dit niet pas op de wedstrijddag ontdekken. Het vraagt voorbereiding:
- Loop je lange duurlopen met hartslagmeter. Zo ontdek je bij welk tempo je hartslag stabiel blijft.
- Doe testwedstrijden. Bijvoorbeeld een halve marathon op marathontempo. Kijk hoe je hartslag zich ontwikkelt in de tweede helft.
- Leer luisteren. Voelt het makkelijk? Of ben je te hard aan het werken voor een bepaald tempo?
Mijn ervaring wat de ideale hartslag is tijdens de marathon
Bij mijn marathons merk ik dat de adrenaline mijn hartslag in de eerste kilometers altijd omhoog jaagt. Als ik me dan laat meeslepen, betaal ik de prijs in de laatste 10 tot 15 kilometer. Pas toen ik echt durfde te vertrouwen op mijn hartslag in plaats van op mijn tempo, kon ik de marathon vlak en gecontroleerd lopen. En dat voelt achteraf een stuk fijner dan volledig instorten en op dat punt ben ik regelmatig geweest.
Dit kan je met de ideale hartslag tijdens de marathon
De ideale hartslag tijdens een marathon is dus niet één getal dat voor iedereen geldt. Het is een persoonlijke zone waarin je lichaam efficiënt genoeg werkt om 42,2 kilometer vol te houden, maar je nog wel tempo kunt maken. Door in je trainingen hiermee te experimenteren, ontdek je jouw eigen ideale hartslag.
Loop jij op tempo of vertrouw jij tijdens een marathon liever op je hartslag?