Normaal gesproken gebruik je een hardloopschema voor een specifiek doel. Dit kan een marathon zijn of het verbeteren van je persoonlijk record op de 5 kilometer. Meestal wordt dit doel gelopen op een hardloopevenement waar je wekenlang naartoe werkt. Nu alle hardloopevenementen tot minimaal 1 juni of zijn gecanceld of naar het najaar zijn verplaatst, is het wel belangrijk om je conditie constant te houden. Met dit hardloopschema blijft jouw conditie op peil.
Waarom is dit hardloopschema anders dan alle andere?
Het grote verschil tussen dit hardloopschema om je conditie op peil te houden en andere hardloopschema's is dat het niet opbouwend is. Alle andere hardloopschema's zijn speciaal gemaakt om binnen een aantal weken een specifiek doel te behalen. Dit trainingsschema is vlak. Dit betekent dat je aan het einde van het schema niet zozeer een snellere hardloper bent geworden, maar dat je conditie op peil is gebleven.
Het hardloopschema kan je daarom prima gebruiken als een houvast om toch te zorgen dat je de hardlooptrainingen blijft lopen in de komende weken wanneer er geen hardloopevenementen worden georganiseerd door de Corona-crisis.
Welke hardlooptrainingen zijn belangrijk om je conditie op peil te houden?
Er zijn veel verschillende hardlooptrainingen met allemaal hun eigen voor- en nadelen. Sommige hardlooptrainingen zijn vooral belangrijk om duurvermogen op te bouwen, terwijl anderen weer nodig zijn om een snellere hardloper te worden. Welke hardlooptrainingen zijn nodig om je conditie op peil te houden? In het hardloopschema worden de volgende trainingen gebruikt; tempoloop, duurloop en krachttrainingen. Het is wel handig om soms te variëren met een intervaltraining, maar deze is minder van belang om je conditie op peil te houden.
Het hardloopschema om je conditie op peil te houden
Het hardloopschema ziet er iets anders uit dan andere schema's die over een aantal weken zijn uitgesmeerd. Aangezien we niet weten hoe lang deze ellende duurt, heb ik de trainingen op een rij gezet die je elke week kan herhalen, met daarbij de behorende rust week. Het aantal kilometers van de duurloop is waar je naartoe gewerkt hebt en dit kan 10, 20 of 30 kilometer zijn. De tempoloop is de helft van de duurloop tot een maximum van 12 kilometer.
De rustweek is elke 4 weken en neemt de belasting met 60 – 70 procent af. Naast de hardlooptrainingen zijn er ook krachttrainingen aan het hardloopschema toegevoegd. Door deze oefeningen af te werken, verlies je geen spiermassa en blijft je snelheid op peil en heb je minder kans op hardloopblessures. Voor de krachttrainingen kan je wisselen tussen buik– of beenspieroefeningen. Uiteraard is het ook prima om je eigen krachtroutine te gebruiken.
- Volg de rode kilometers voor als je rond de 10 kilometer wilt blijf lopen.
- De blauwe kilometers zijn voor je conditie op peil te houden rond een halve marathon
- De paarse kilometers zijn voor 30 kilometer of meer.
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | |
| Week 1 | Krachtoefeningen | Tempoloop (5, 10, 12 km) | Duurloop (10, 20, meer dan 30 km) |
| Week 2 | Krachtoefeningen | Tempoloop (5, 10, 12 km) | Duurloop (10, 20, meer dan 30 km) |
| Week 3 | Krachtoefeningen | Tempoloop (5, 10, 12 km) | Duurloop (10, 20, meer dan 30 km) |
| Week 4 | Krachtoefeningen | Tempoloop (3.5, 7, 8 km) | Duurloop (7, 14, meer dan 21 km) |
| Etc | … | … | … |
Hoe zorg jij ervoor dat je conditie op peil blijft?
2 gedachten over “Hardloopschema om je conditie op peil te houden”
Ik snap nooit waarom mensen kiezen voor lichtgrijze lettertjes op grijs/witte achtergrond, vooral als het ook nog kleine letters zijn. Op deze manier is de tekst eigenlijk onleesbaar.
Hoi Jan,
Je bedoeld de letters van het artikel? Mocht dat het geval zijn kan ik daar zeker naar kijken en verbeteren.
Groet,
Wim