Hoe maak je een eigen hardloopschema?

Hardlopen aan de hand van een hardloopschema is ideaal. De eerste weken heb je namelijk een plan waar je naartoe werkt. Alleen het kiezen van een geschikt schema is lastig. Sommige schema’s passen niet in jouw planning of je wilt toch net iets anders. Een eigen hardloopschema is helemaal ingericht op jouw wensen, dus dat is ideaal! Maar hoe maak je zelf een hardloopschema?

Het maken van een hardloopschema is helemaal niet moeilijk

Hieronder lees je stap voor stap hoe jij een persoonlijk hardloopschema maakt. Na het doorlopen van dit stappenplan heb jij aan het einde je eigen trainingsschema. Of je nou net begonnen bent met hardlopen of je wilt een schema maken waarin je een afstand sneller wilt lopen, dat kan allemaal! Zo moeilijk is het dus gelukkig niet om een eigen hardloopschema te maken.

Het voordeel van een eigen trainingsschema

Een eigen trainingsplan kan je precies inrichten hoe jij het wilt. Je kan zelf bepalen hoe lang het schema duurt en hoeveel dagen je wilt hardlopen. Niemand is namelijk hetzelfde, ook als het gaat om hardlopen. De meeste hardloopschema’s die je op het internet vindt, zijn gemaakt voor de gemiddelde hardloper.

Ben jij echter al verder dan de gemiddelde hardloper of mis je nog net wat ervaring, dan past het hardloopschema toch net niet bij jou. Als je eenmaal onder de knie hebt om je eigen hardloopschema’s te maken, dan zit je nooit meer vast aan het standaard schema en kan je het exact inrichten naar jouw wensen.

Hoe maak je een eigen hardloopschema?

Het maken van een eigen hardloopschema is geen rocket science. Er komen wel wat zaken bij kijken, maar zodra je de basis van het schema hebt, is het een kwestie van invullen. Een aantal vragen die je moet beantwoorden voordat je kan beginnen met het maken van een eigen hardloopschema, zijn:

1. Wat is mijn doel?

Heb je een specifiek doel waar je naar toe wilt werken? Wil je bijvoorbeeld een bepaalde afstand kunnen lopen, of wil je juist sneller je huidige afstand lopen? Dit zijn belangrijke vragen waar je op moet letten tijdens het uiteindelijk invullen van je trainingen. Bij een (halve) marathon is duurvermogen belangrijk. Als je sneller wilt hardlopen loop je juist meer intervaltrainingen.

2. Hoeveel weken heb ik voordat ik mijn doel wil behalen?

Wil je het specifieke doel dat je voor eigen hebt, behalen tijdens een hardloopevenement? Ben je bijvoorbeeld aan het trainen voor een marathon? Dan weet je exact hoeveel weken je hebt voor het maken van een hardloopschema. Wees wel realistisch: een trainingsschema moet wel de tijd krijgen om te ‘werken'. Ik maak zelf een hardloopschema als ik nog minimaal 6 tot 8 weken heb om te trainen.

3. Hoeveel dagen per week kan ik hardlopen?

Een andere belangrijke vraag is hoeveel tijd je hebt om te hardlopen. Ook is het goed om te weten welke dag je tijd hebt om bijvoorbeeld een duurloop te lopen. In dit soort trainingen gaan namelijk de meeste tijd zitten.

Het is nu tijd om je eigen hardloopschema te maken

Met de antwoorden op de bovenstaande vragen, kan je het hardloopschema maken. Het makkelijkste om een schema te maken is aan de hand van een tabel (je kan bijvoorbeeld Excel of ook gewoon papier gebruiken). De rijen zijn de weken en de kolommen zijn het aantal dagen dat je kan hardlopen, zoals de onderstaande tabel:

	Dag 1	Dag 2	Dag 3
Week 1
Week 2
Week 3

Op deze manier heb je de basis voor je hardloopschema. Nu komt het moeilijkste gedeelte en dat is het invullen van de trainingen. Meestal kies ik een aantal trainingsvormen die ik elke week herhaal. Een trainingsvorm kan zijn:

• Duurloop
• Tempoloop
• Intervaltraining
• Heuveltraining
• Krachttraining

Dat betekent dat ik op dag 1 kies voor een tempoloop, op dag 2 een intervaltraining en op dag 3 bijvoorbeeld een duurloop.

Uiteraard hangen de trainingen af van je uiteindelijk doel. Wil je meer op duur of op snelheid trainen, is daarom een belangrijke vraag. Trainingen die duurvermogen vergroten zijn duurlopen en tempolopen. Met de andere trainingsvormen train je juist meer de snelheid. Het is verstandig om informatie op te zoeken over de specifieke trainingsvormen en hoe je deze per week kan uitbreiden. Met deze kennis is het makkelijker om je eigen hardloopschema in te vullen.

Hardloopschema duur: Ik wil een langere afstand lopen

Als je een langere afstand wilt lopen, dan zal je dus trainingen zoals een duurloop en een tempoloop moeten toevoegen. Elke week worden de trainingen iets langer en zwaarder om uiteindelijk je doel te bereiken. Je loopt bijvoorbeeld nu 10 kilometer en je wilt juist in 8 weken naar de 20 kilometer toewerken. Dan kan je hardloopschema er zo uitzien:

	Dag 1	Dag 2	Dag 3
Week 1	Tempoloop 5 km	Intervaltraining 800 meter- 2 min rust – 4 x	Duurloop 10 km
Week 2	Tempoloop 6 km	Intervaltraining 800 meter- 1,5 min rust – 4 x	Duurloop 12 km
Etc.	Etc.	Etc.	Etc.

Iedere vierde week is een rustweek

Het is wel verstandig om elke vierde week in je hardloopschema extra rust in te plannen. Dit doe je door de belasting met ongeveer 60 tot 70 procent van je laatste week te verminderen. Je lichaam blijft hierdoor wel in het ritme, maar kan met de mindere belasting wel voldoende herstellen. Dat betekent dat het bovenstaande hardloopschema er zo uitziet:

	Dag 1	Dag 2	Dag 3
Week 1	Tempoloop 5 km	Intervaltraining 800 meter- 2 min rust – 4 x	Duurloop 10 km
Week 2	Tempoloop 6 km	Intervaltraining 800 meter- 1,5 min rust – 4 x	Duurloop 12 km
Week 3	Tempoloop 7 km	Intervaltraining 800 meter- 1 min rust – 4 x	Duurloop 14 km
Week 4	Tempoloop 5 km	Intervaltraining 800 meter- 1 min rust – 3 x	Duurloop 9 km

Zoals je kan zien is de vierde week een stuk minder belastend voor je lichaam. Door je aan het hardloopschema te houden, blijf je in het juiste hardloopritme. Hetzelfde geldt ook voor week 8, 12, enzovoort.

Ben je eindelijk bij de laatste week van je hardloopschema gekomen en staat de grote dag bijna voor de deur? Dan is het verstandig om die week extra rust in te plannen. Je staat daardoor helemaal fris aan de start van het hardloopevenement, waar je al die weken of maanden hard voor getraind hebt!

Hardloopschema tempo: Ik wil in plaats van een langere afstand juist sneller lopen

Als je wilt trainen om sneller hard te lopen, is het verstandig om andere trainingsvormen te gebruiken. Met een heuvel- en intervaltraining werk je namelijk meer aan je tempo dan met een duurloop. Het principe van het invullen van je eigen hardloopschema blijft hetzelfde, alleen je gebruikt andere trainingen. Het onderstaande voorbeeld is een hardloopschema waarbij je op snelheid traint:

	Dag 1	Dag 2	Dag 3
Week 1	Heuveltraining 3 rondjes	Intervaltraining 2 min – 1 min rust – 5 x	Tempoloop 5 km
Week 2	Heuveltraining 4 rondjes	Intervaltraining 2 min – 1 min rust – 6 x	Tempoloop 6 km
Etc.	Etc.	Etc.	Etc.

Elke week worden de trainingen iets zwaarder. Gebruik wel, net als het bovenstaande hardloopschema, elke vierde week om de belasting te verminderen.

Naast de hardloopdagen is het ook verstandig om krachttraining in te plannen. Deze hoeven niet per se opgenomen te worden in het schema, maar het is wel verstandig om minimaal 2 tot 3 keer per week een krachttraining te doen. Door krachttraining blijf je namelijk langer blessurevrij.

Aantal belangrijke tips bij het maken van een persoonlijk hardloopschema

Uiteraard is het wel belangrijk op een aantal zaken te letten met het maken van een eigen hardloopschema. Bij het gebruik bij de verkeerde hardlooptrainingen of onrealistische doelen te stellen is de kans op hardloopblessures groot. Bekijk of je persoonlijke hardloopschema aan de volgende eisen voldoen:

• Elke vierde week is een rustweek en neemt de intensiteit van de trainingen af
• Er zit minimaal een dag tussen belastende hardlooptrainingen, zoals bijv. intervaltrainingen
• De opbouw per week verloopt met kleine stappen
• Er zit voldoende variatie tussen de hardlooptrainingen

Gefeliciteerd! Je hebt je allereerste eigen trainingsschema gemaakt!

Je hebt nu een hardloopschema die helemaal speciaal op jou is gericht. Het voldoet aan jouw wensen en aan de dagen die jij kan hardlopen. Als je je aan je eigen schema houdt, dan behaal je zeker het gewenste doel aan het einde van je eigen hardloopschema.

Hoe ziet jouw eerste hardloopschema eruit? Laat het weten in de reacties en misschien kan ik je nog wat tips geven over je hardloopschema!