Trainingslopen

Heuveltraining voor hardlopers

Heuveltraining voor hardlopers, met deze training wordt je een stuk sneller

Met een heuveltraining krijgt je lichaam een extra prikkel. Door je lichaamsgewicht als weerstand te gebruiken is deze vorm van trainen een stuk zwaarder dan hardlopen op vlak terrein. Regelmatig een heuvel op rennen zorgt ervoor dat je een stuk sneller wordt! Maar wat is een heuveltraining voor hardlopers en hoe kan je deze training het beste lopen?

Wat is een heuveltraining?

Simpel gezegd is een heuveltraining een run waarbij er sprake is van hoogteverschil. Iedere hoogte is mooi meegenomen en je hoeft dus niet gelijk de Mount Everest te beklimmen. Zelf woon ik in de buurt van Rotterdam en de klim van buiten categorie is hier de Erasmusbrug. Maar met een plaatselijke viaduct of dijk kan er ook prima een heuveltraining worden gelopen.

Praktische tips: heuveltraining voor hardlopers

Zorg ervoor dat de beklimmingen tijdens een heuveltraining 30 tot 60 seconden aanhouden. Loop met een rustig tempo de heuvel op en houd je blik vooruit. Door je schouders wat naar voren te buigen, komt je zwaartekracht middelpunt op de juist positie. Je loopt dus iets meer naar voren gebogen dan als je op een vlakke ondergrond loopt.

Zodra je conditie en spierkracht toenemen kan je beginnen met langere beklimmingen of een hoger tempo de heuvel oplopen. Ook kan je bijvoorbeeld een andere heuvel opzoeken die een hogere stijgingspercentage heeft. Dit zijn allemaal manieren om de intensiviteit van een heuveltraining te verhogen.

Kijk wel uit met heuveltraining

Aangezien een heuvel op hardlopen een stuk intensiever is, krijgt je lichaam ook meer belasting te verduren. Ga daarom niet gelijk elke heuvel die je ziet, oprennen.

Begin met een rustig tempo, ook als je weer naar beneden loopt. Door de zwaartekracht lijkt het makkelijk om weer snel naar beneden te rennen, maar deze extra snelheid vergroot de kans op hardloopblessures. Er komt namelijk veel meer spanning op je spieren te staan.

Mijn Youtube Trailrunning channel cover

Met heuveltraining passen je longen, hart en vaten zich snel aan aan de intensievere belasting. Je gewrichten en botten hebben meer tijd nodig om te reageren. Als je te vaak deze trainingsvorm traint krijgen je gewrichten en botten te weinig tijd om weer te herstellen. Ga daarom pas weer een heuvel op als je volledig hersteld bent van je vorige trainingen.

Persoonlijke ervaring met heuveltrainingen

In 2019 ben ik veel meer heuveltrainingen gaan lopen, meestal 1 keer per week. Mijn training bestond meestal uit 40 minuutjes een aantal rondjes de plaatselijk viaduct op sprinten en een paar trappen onderweg meenemen. Sinds ik de heuveltraining heb opgenomen in mijn hardloopschema’s ben ik een stuk sneller gaan hardlopen. Mijn persoonlijk record op de 10 kilometer heb ik in 2019 al met 3 minuten aangescherpt, mede dankzij de heuveltraining. Het is daarom zeker de moeite waard om een heuveltraining op te nemen in je trainingsschema’s.

Heb jij weleens een heuveltraining gedaan en heeft het jou geholpen als hardloper?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *