Trainingslopen

Sneller hardlopen? Doe intensieve intervaltrainingen

Het intensieve intervaltraining schema

Loop je al langere tijd op hetzelfde tempo en wil je meer aan je snelheid werken? Dan zijn intensieve intervaltrainingen wat voor jou! Tijdens deze trainingen werk je aan een hogere basissnelheid, waardoor je uiteindelijk sneller zal gaan hardlopen.

Goede hardloopbasis verreist voordat je begint aan intensieve intervaltrainingen

Belangrijk is wel dat je een goede hardloopbasis hebt. Door deze trainingen wordt het lichaam meer belast en is er meer kans op hardloopblessures. Er komt namelijk veel meer druk op de benen te staan, waarbij een lopersknie of scheenbeenvliesontsteking op de loer liggen. Onder een goede basis verstaan we gemiddeld 3 keer per week 30 minuten hardlopen, zonder dat je lichaam daar heel lang van moet herstellen.

Intervaltraining voor beginners

Intervaltraining is niet meer dan een stuk hardlopen waarin je varieert met het tempo. Je loopt sneller dan je normaal rent en wisselt dit vervolgens af met rust(igere) periodes. Hierdoor train je je lichaam met een hogere snelheid om te gaan.

Er zijn verschillende soorten intervaltrainingen, zoals intensieve, extensieve, piramide en een fartlek intervaltraining. Ik leg je in deze blog alles uit over de intensieve intervaltraining, maar ook de andere versies zijn de moeite waard om eens naar te kijken.

Wat is een intensieve intervaltraining?

Wat intensieve intervaltrainingen uniek maken, is dat belastingintensiteit hoog is. Het looptempo is namelijk ongeveer 80 tot 90% van de maximale snelheid die je de interval kan aanhouden. Het is belangrijk om niet volledig de maximale snelheid te lopen, aangezien je later in je training dan te veel tempo verliest. Loop je met een hartslagmeter? Loop dan de intervallen in hartslagzone 4 of 5.

De korte rustpauze die je tussen de intervallen houdt, zijn ervoor om snel te herstellen voor de volgende hoge interval. Regelmatig wandel ik in de rustpauzes, zodat mijn hartslag weer genoeg gedaald is om de volgende interval op hetzelfde tempo te kunnen lopen. Let er wel op dat de rustpauzes niet langer dan 2 minuten mogen duren. Blijf je langer wandelen of joggen, dan heeft dit een negatief effect op de interval training.

Bekijk de trainingsvideo over intensieve intervaltrainingen:

Wat gebeurt er in je lichaam tijdens het lopen van een intensieve interval?

De training heeft een uniek effect op het hart en de bloedvaten. Door de hoge belastingintensiteit moeten deze onderdelen hard werken om de bloeddruk op peil te houden. Het is daarom een goede training voor de hartspier. Je werkt dus direct aan je conditie en uithoudingsvermogen tijdens de intensieve intervaltraining.

Daarnaast komen door de piekbelastingen allerlei processen in lichaam in een soort stroomversnelling. Je zoek niet alleen de grenzen op van je fysieke vermogen, maar je gaat er over heen. Ook wordt je anaerobe drempel verhoogd. Door deze drempel te verhogen kan je in de toekomst een langere periode een hogere snelheid lopen.

Anaerobe drempel is het punt waarbij het lichaam niet meer voldoende zuurstof opneemt om het melkzuur wat vrijkomt bij verbranding te  neutraliseren.

Hoe pas je intensieve intervaltrainingen toe en hoe bouw je het op?

Door met een hogere belastingintensiviteit te trainen, heb je ook meer kans op blessures. Daarom is het belangrijk om al een goede hardloopbasis te hebben. Als je met deze trainingsvorm aan de slag gaat, is het verstandig om het langzaam op te bouwen.

Begin bijvoorbeeld met een interval van 2 minuten hardlopen met 1 minuut rust, en herhaal dit 5 keer. Zo loop je maar in totaal 15 minuten en kan je langzaam wennen aan de intervallen. Dit kan je uitbouwen door de volgende keer een extra herhaling te doen. Zorg ervoor dat de interval training in totaal niet langer dan 30 minuten duurt.

Daarna zou je kunnen variëren in het aantal minuten hardlopen of de rustpauze iets te verkorten. Door bijvoorbeeld 3 minuten hardlopen met 1 minuut rust en herhaal dit 8 keer.

Aantal voorbeelden van een intensieve intervaltraining

Hieronder vind je een aantal voorbeelden van intensieve intervaltrainingen. Deze trainingen kan je direct meenemen in je hardloopschema. Zorg wel dat je niet niet 2 intensieve intervaltrainingen achter elkaar loopt. Zorg eerst dat je lichaam hersteld is, voordat je aan de volgende training begint.

1 minuut hardlopen
30 secondes rust
12 herhalingen

2 minuten hardlopen
1 minuut rust
8 herhalingen

200 meter hardlopen
30 secondes rust
10 herhalingen

Loop ook eens een andere variant dan de intensieve intervaltraining

Er zijn verschillende soorten intervaltrainingen, die elk zijn eigen kenmerken heeft. Zoals je hierboven hebt kunnen lezen wordt de intensieve intervaltraining vooral gekenmerkt door de korte stukjes hardlopen. Door te variëren met verschillende soorten intervaltrainingen wordt je nog een snellere hardloper:

Welke verschillende soorten intervaltrainingen heb je allemaal?
  • Extensieve intervaltraining: Deze hardlooptraining lijkt het meest op de intensieve variant. Echter zijn de afstanden langer.
  • Piramide intervaltraining: Deze vorm van intervaltraining kenmerkt zich vooral in de op- en afbouw van de afstanden van de intervals.
  • Fartlek intervaltraining: Dit vaartspel is de losse variant van de intervaltrainingen. Je bepaalt zelf tijdens hardlopen hoe lang je interval en rust duurt.
  • Heuveltraining: Tijdens een heuveltraining sprint je een heuvel op (de intervals) en loop je weer rustig naar beneden.

Loop je al langer intensieve intervaltrainingen en heb je goede tips, dan ben ik daar zeker benieuwd naar!

2 gedachten over “Sneller hardlopen? Doe intensieve intervaltrainingen

  1. Hoi Wim,
    Bedankt voor je reactie.
    Je schrijft in je schema Intervaltraining: 4 x 600 meter – 1 min rust
    Loop je die op 80/90%?

    1. Hi Herman,

      Ja deze intervallen loop ik rond de 80% inderdaad. 90% is te hoog, dat is meer voor de intensieve intervallen en daarom voor 600 meter lastig vol te houden.

      Groet,
      Wim

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *