Extensieve intervaltrainingen om duur en tempo te combineren

Naast intensieve intervallen om sneller hard te lopen, zijn er ook nog andere varianten op de intervaltrainingen. De extensieve intervaltraining bij hardlopen is een andere manier om intervallen te trainen en is er vooral om de snelheid te verhogen in combinatie met de duur. Je traint dus om een hoger tempo langer volte houden. Juist door verschillende trainingsvormen te gebruiken, word je een betere hardloper.

Wat is extensieve intervaltraining bij hardlopen?

Het kenmerk van deze trainingen is dat het relatief veel herhalingen heeft met weinig pauzes. De intensiteit van de herhaling ligt ongeveer tussen de 70-80% van je maximale looptempo. Herhalingen kunnen verschillen tussen de 50-800 meter met niet meer dan 2 minuten rustpauzes. De volledige extensieve intervaltrainingen duurt ongeveer tussen de 2 tot 8 kilometer. Dit hangt af hoe getraind je bent. 

Het grote verschil met intensieve intervaltrainingen is de intensiteit van de herhalingen en daarnaast kan je een langere herhaling inplannen. Het fijne aan extensieve intervaltraining bij hardlopen is dat je vooral het hogere tempo kan oefenen op een langere duur. Persoonlijk vind ik het fijn om herhalingen van 800 meter te doen, zodat ik juist bij intensieve intervallen kleinere afstanden een hogere intensiteit traint. 

Wat train je specifiek met een extensieve intervaltraining?

Waarom zou je überhaupt een extensieve intervaltraining lopen? Daar zijn meerdere reden voor. Omdat je een langere afstand loopt dan bij een intensieve intervaltraining train je gelijk tempohardheid. Tempohardheid is dat je een hogere snelheid langer volhoud en daarnaast ook mentaal met deze hoge tempo om gaan. Wanneer je de grenzen opzoekt van je kunnen, kan het soms mentaal lastig zijn om het vol te houden. Door het rennen van extensieve intervaltrainingen leer je langer op deze grens te lopen, zonder op te geven.

Maar dat is niet het enige wat je traint met een extensieve intervaltraining. Je verbetert ook je gelijk:

• Het verbeteren van je aërobe uithoudingsvermogen
• Je conditie in het algemeen neemt toe
• Het efficiënter werken van je cardiorespiratoir systeem (hart en longen)
• Het vergroten van je spiermassa

Hoe bouw je extensieve intervaltrainingen uit?

Persoonlijk vind ik dit een fijne manier van trainen omdat ik zelf een snelle vooruitgang merk. Ik kies namelijk een bepaalde afstand die ik elke week 4 weken lang train. Het verschil per week zit hem niet in de herhalingen, maar juist in de rustpauzes. Elke week snoep ik een halve minuut van mijn rustpauzes af. Als blijkt dat ik toch dezelfde intensiteit kan lopen met minder rust, dan heb ik dus vooruitgang geboekt.

Om een concreet voorbeeld te geven heb ik mijn extensieve intervaltrainingen voor de eerstkomende 4 weken uitgeschreven:

• Eerste week: herhaling – 800m, rustpauze – 2 minuten x 6 series
• Tweede week: herhaling – 800m, rustpauze – 1,5 minuut x 6 series
• Derde week: herhaling – 800m, rustpauze – 1 minuut x 6 series
• Laatste week: herhaling – 800m, rustpauze – 0,5 minuut x 6 series

Zoals je kan zien, blijven mijn herhalingen en series hetzelfde, maar verminder ik de rustpauze. Na een maand neem ik 1 week rust en plan ik een nieuwe extensieve intervaltrainingen voor de volgende 4 weken.
 
Als je deze trainingsvorm combineert met andere trainingsvormen zoals duurloop, tempoloop en intensieve intervaltrainingen word je een betere allround hardloper.

Welke trainingsvormen gebruik jij om een betere hardloper te worden? Ik ben altijd benieuwd naar nieuwe en andere manieren om een betere hardloper te worden.