Beginners

Wat is de optimale pasfrequentie bij hardlopen?

de optimale pasfrequentie

Zodra je je meer verdiept in hardlopen, krijg je allerlei termen naar je hoofd gesmeten. Een van die termen die komt kijken bij een efficiëntere hardlooptechniek, is pasfrequentie. Waar staat eigenlijk het aantal passen per minuut voor en hoe kan je deze toepassen bij een optimale hardlooptechniek?

Wat is pasfrequentie bij hardlopen?

Voordat we bekijken hoe we de optimale pasfrequentie of pasritme kunnen toepassen tijdens het hardlopen, is het handig om te weten waar we het eigenlijk over hebben. De betekenis van pasfrequentie:


Het aantal passen per minuut die je zet bij het hardlopen.


De snelheid van hardlopen wordt bepaald door twee eenheden. Dit is de pasfrequentie en de paslengte. Hoe meer passen en hoe groter ze zijn, hoe sneller je bent. Toch wordt er eerder gekeken naar pasfrequentie dan paslengte. Een recreatieve loper loopt ongeveer 150 tot 160 passen per minuut, terwijl professionele atleten een pasfrequentie tussen de 178 en 190 hebben.

Waarom eerder naar pasfrequentie kijken dan pasritme?

Het aanpassen van je paslengte kan negatieve gevolgen hebben. Door de paslengte te vergroten kan de voet te ver voor het lichaam landen. Als de voet te ver voor het lichaam landt, komt er meer kracht op de voet en het been te staan. Door de extra belasting is de kans op hardloopblessures ook groter. Daarom kan je als recreatieve loper beter kijken naar hoe je het aantal passen per minuut kan verhogen.

Zoals al eerder aangegeven, wordt de snelheid bepaald door pasfrequentie en paslengte. Door de pasfrequentie te verhogen, verhoog je dus ook je snelheid. Door op een snellere pasfrequentie te trainen, zal de paslengte iets afnemen, wat de kans op hardloopblessures verkleint.

Mijn Youtube Trailrunning channel cover

Hoe train je op het aantal passen per minuut?

Om te beginnen met het verbeteren van het aantal passen per minuut is het belangrijk dat je weet wat je huidige pasritme is. Dit kan je doen door bijvoorbeeld het aantal passen te tellen die je zet per minuut of tel het aantal stappen die je zet met je rechtervoet in een halve minuut en vermenigvuldig dit met 4.

Ga er niet gelijk vanuit dat je net als de profs tussen de 178 en 190 stappen per minuut loopt. Kies ervoor om eerst te trainen om je pasritme met 10 procent te verhogen. Dit kan je op de volgende manieren trainen:

  • Train op een loopband, hier kan je een een vaste snelheid instellen
  • Gebruik een metronoom-app op je telefoon tijdens het hardlopen en stel deze in hoeveel stappen per minuut je wilt lopen
  • Loop met muziek die rond hetzelfde aantal beats ligt als je gewenste pasfrequentie.
  • Oefen je gewenste pasritme niet je hele hardlooprondje, maar een stukje per keer.

Met deze tips kan je pasritme verhogen en daarmee ook je snelheid tijdens het hardlopen.

Heb jij weleens getraind om je pasfrequentie te verhogen? Is daarmee ook je snelheid toegenomen?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *