Beginners

Wat is de optimale pasfrequentie bij hardlopen?

de optimale pasfrequentie

Zodra je je meer verdiept in hardlopen, krijg je allerlei termen naar je hoofd gesmeten. Een van die termen die komt kijken bij een efficiëntere hardlooptechniek, is pasfrequentie. Waar staat eigenlijk het aantal passen per minuut voor en hoe kan je deze toepassen bij een optimale hardlooptechniek?

Wat is pasfrequentie bij hardlopen?

Voordat we bekijken hoe we de optimale pasfrequentie, ook wel pasritme of loopcadans genoemd, kunnen toepassen tijdens het hardlopen, is het handig om te weten waar we het eigenlijk over hebben. De betekenis van pasfrequentie:


Het aantal passen per minuut die je zet bij het hardlopen.


De snelheid van hardlopen wordt bepaald door twee eenheden. Dit is de pasfrequentie en de paslengte. Hoe meer passen en hoe groter ze zijn, hoe sneller je bent. Toch wordt er eerder gekeken naar pasfrequentie dan paslengte. Een recreatieve loper loopt ongeveer 150 tot 160 passen per minuut, terwijl professionele atleten een pasfrequentie tussen de 178 en 190 hebben.

Waarom eerder naar pasritme kijken dan paslengte?

Het aanpassen van je paslengte kan negatieve gevolgen hebben. Door de paslengte te vergroten kan de voet te ver voor het lichaam landen. Als de voet te ver voor het lichaam landt, komt er meer kracht op de voet en het been te staan. Door de extra belasting is de kans op hardloopblessures ook groter. Daarom kan je als recreatieve loper beter kijken naar hoe je het aantal passen per minuut kan verhogen.

Zoals al eerder aangegeven, wordt de snelheid bepaald door pasfrequentie en paslengte. Door de pasfrequentie te verhogen, verhoog je dus ook je snelheid. Door op een snellere pasfrequentie te trainen, zal de paslengte iets afnemen, wat de kans op hardloopblessures verkleint. In de video hieronder laat ik zien wat het verschil als je grote passen neemt. Je ziet direct dat je daarmee een onnatuurlijke loophouding aanneemt.

In deze video leg ik uit waarom pasfrequentie zo belangrijk is voor je hardlooptechniek

Hoe kan je de pasritme meten?

Om te beginnen met het verbeteren van het aantal passen per minuut is het belangrijk dat je weet wat je huidige pasritme is. Dit kan je doen door bijvoorbeeld het aantal passen te tellen die je zet per minuut of tel het aantal stappen die je zet met je rechtervoet in een halve minuut en vermenigvuldig dit met 4.

Hardloop je met een sporthorloge, dan is de kans groot dat het pasritme automatisch wordt bijgehouden. Na je hardlooprondje kan je in de app kijken wat jouw gemiddelde loopcadans is en hoe deze ontwikkelt tijdens het hardlopen. In het begin zal je namelijk meer stappen per minuut maken. Wanneer de vermoeidheid optreed zal je niet hetzelfde aantal stappen kunnen maken dan aan de start.

Hoe train je om je pasfrequentie te verhogen?

Ga er niet gelijk vanuit dat je net als de profs tussen de 178 en 190 stappen per minuut loopt. Kies ervoor om eerst te trainen om je pasritme met 5 procent te verhogen. Bijvoorbeeld als je een loopcadans hebt van 160 train dan eerst richting de 168 stappen per minuut. Dit kan je op de volgende manieren trainen:

  • Train op een loopband, hier kan je een een vaste snelheid instellen
  • Gebruik een metronoom-app op je telefoon tijdens het hardlopen en stel deze in hoeveel stappen per minuut je wilt lopen
  • Loop met muziek die rond hetzelfde aantal beats ligt als je gewenste loopcadans.
  • Verhoog je pasfrequentie niet je hele hardlooprondje, maar een stukje per keer.

Met deze tips kan je pasritme verhogen en daarmee ook je snelheid tijdens het hardlopen.

Heb jij weleens getraind om je pasfrequentie te verhogen? Is daarmee ook je snelheid toegenomen?

2 gedachten over “Wat is de optimale pasfrequentie bij hardlopen?

  1. Beste Wim,

    Allereerst bedankt voor de leuke en zeer informatieve websites en filmpjes .
    Als beginnend hardloper, 6 dagen geleden mijn eerste hardloopschoenen gekocht en begonnen aan “Hardloopschema 5 kilometer voor beginners”. Ben begonnen bij week 2 met training 2 (Ik loop al meer dan een maand elke dag meer dan 40 min)

    Net heb ik week 3 afgerond met de 10 min wandelen, 1.5 km hardlopen, 10 min wandelen. Wat mij ontzettend helpt is inderdaad een metronoom-app, omdat ik anders te snel ga. Is het verstandig om nu al aan te leren ronde de 180 stappen per minuut te lopen?

    1. Hi John,

      Bedankt voor het compliment, daar is het uiteindelijk waar ik het allemaal voor doet! Super goed om te horen dat het hardloopschema goed verloopt, over 6 weken de 5 kilometer!

      Het is zeker goed om al bezig te zijn met de optimale pasfrequentie. Al is het wel verstandig om op te passen. Ik zou bijvoorbeeld een kilometer lopen op de 180 stappen per minuut en de overige deel lopen op een tempo waarbij jij je fijn voelt. Op deze manier doe jezelf niet overbelasten en kan je lichaam wel alvast wennen aan de 180 stappen.

      Groet,
      Wim

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *